Daugelis žmonių patiria staigius prabudimus naktį, ir ypač dažnai tai nutinka apie 4 val. ryto. Tokie trukdymai ne tik sumažina poilsio kokybę, bet ir ilgainiui veikia nuotaiką, dėmesį bei bendrą savijautą. Remiantis ekspertų komentarais, prabudimų priežastys yra susijusios su miego ciklais, hormonų veikla, gyvenimo būdo faktoriais ir amžiaus pokyčiais.
Kodėl taip nutinka
Vienas iš pagrindinių paaiškinimų – natūralūs miego ciklai. “Maždaug po keturių-penkių valandų pradedame patirti mažiau gilaus miego”, – sakė miego ekspertė Lisa Artis. Kai žmogus gauna mažiau gilaus miego, miego fazė tampa lengvesnė ir prabudimas tampa labiau tikėtinas, ypač jei miegama nuo vėlyvų vakaro valandų, pavyzdžiui, apie 23 val.
„Miegą reguliuoja mūsų vidinis laikrodis arba cirkadinis ritmas. Vienas iš svarbiausių ir geriausiai žinomų cirkadinių ritmų yra miego ir budrumo ciklas, – aiškino Artis. „Miegą reguliuoja dviejų hormonų – melatonino ir kortizolio – lygis, kuris vyksta pagal reguliarų 24 valandų grafiką. Melatoninas padeda užmigti, o kortizolis padeda atsibusti ir palaiko budrumą“, – pažymėjo specialistas. Pokyčiai šių hormonų ritme gali lemti ankstyvus prabudimus arba sunkumus išlaikyti miegą visą naktį.
Praktiniai būdai sumažinti prabudimus
Gydytoja Maryam H. Malik siūlo kuriųsi ramybės ritualus prieš miegą: „Prieš eidami miegoti užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite, klausykitės raminančios muzikos, atsipalaiduokite – giliai kvėpuokite arba medituokite“, – patarė gydytoja Maryam H. Malik. Taip pat svarbu sumažinti mėlynos šviesos poveikį: „Mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų gali slopinti melatonino gamybą. Pasistenkite vengti ekranų likus bent dviem valandoms iki miego arba naudokite mėlynos šviesos filtrus“, – pridūrė Malik.
Gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi reikšmės: kofeinas, alkoholis, sunkus maistas ir didelis cukraus kiekis gali lemti naktinį budrumą. Malik įspėja ir apie mitybos trūkumus, todėl rekomenduoja rinktis ramesnius užkandžius: „Vietoj angliavandenių ar saldžių užkandžių rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir magnio, pavyzdžiui, kietai virtus kiaušinius, varškę, moliūgų sėklas, špinatus, juodąjį šokoladą, anakardžius, vištienos šlauneles ar kalakutieną“, – patarė ji.
Be to, išvengti naktinių nubudimų gali padėti ir skysčių ribojimas prieš miegą: „Stenkitės prieš miegą negerti per daug skysčių. Svarbu palaikyti vandens balansą, tačiau stenkitės nieko negerti likus maždaug dviem valandoms iki miego. Į tualetą nueikite prieš eidami miegoti“, – patarė ji.
Amžiaus ir hormoniniai veiksniai
Miego kokybė linkusi keistis su amžiumi: „Su amžiumi keičiasi miego įpročiai, o vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimus gali lemti įvairūs veiksniai. Kai kurios iš priežasčių yra cirkadinio ritmo pokyčiai, sumažėjusi melatonino gamyba, ligos ar vaistai“, – sakė specialistė. Moterims svarbus ir reprodukcinių hormonų poveikis: „Reprodukciniai hormonai estrogenas ir progesteronas yra glaudžiai susiję su miego ir atsipalaidavimo hormonais, melatoninu ir serotoninu“, – sakė Artis. „Kai estrogenų kiekis pradeda mažėti prieš menopauzę ir jos metu, gali sutrikti miegą skatinančio hormono melatonino veikla, todėl jis negali tinkamai subalansuoti kortizolio. Kai taip atsitinka, sutrinka gebėjimas užmigti ir išlikti miegui“, – pažymėjo specialistė.
Jeigu prabudimai tampa nuolatiniai arba stipriai veikia kasdienį gyvenimą, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar miego specialistu. Tuo tarpu paprastos priemonės — pastovus miego grafikas, raminantys vakaro ritualai, ekrano ribojimas ir tikslinga mityba — gali žymiai sumažinti naktinius prabudimus.
„Turėkite žurnalą prie lovos ir prieš eidami miegoti užsirašykite savo rūpesčius. Tokia praktika gali padėti rūpesčius išmesti iš galvos ant popieriaus, todėl bus lengviau jų laikinai atsikratyti“, – sakė Malik. Taip pat galite „prieš miegą praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą arba meditaciją. Sąmoningumas gali padėti sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažinti nerimą dėl praeities ar ateities.“
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.