Šokolado vartojimas prieš miegą gali sumažinti nakties poilsio kokybę ir apsunkinti užmigimą. Kaip pažymi svetainė „Eating well”, kakavos pupelėse natūraliai yra stimuliuojančių medžiagų — kofeino ir teobromino — kurios veikia nervų sistemą ir gali trukdyti natūraliam miego ciklui.
Kaip šokoladas trukdo užmigti
Kakava, iš kurios gaminamas šokoladas, yra natūralių stimuliatorių šaltinis. Kofeinas trumpina miego trukmę ir didina budrumą, todėl suvartotas vėlyvą vakarą jis gali trukdyti užmigti. Kofeino kiekis priklauso nuo šokolado rūšies ir kakavos koncentracijos: kuo tamsesnis šokoladas, tuo daugiau stimuliatorių. Pavyzdžiui, apie 30 g tamsaus šokolado gali turėti maždaug 23 mg kofeino, o pieniniame šokolade šio kiekio yra kelis kartus mažiau (apie 6 mg). Be kofeino, šokolade yra ir teobromino, kuris veikia kiek švelniau, bet taip pat gali pagreitinti širdies ritmą ir pabloginti miego kokybę. Mokslinėje literatūroje (žurnalas Foods) taip pat akcentuojama, kad jautresniems žmonėms net mažesnės stimuliantų dozės gali sukelti sunkumų užmigti.
Cukraus kiekio svyravimai ir naktinis prabudimas
Net jei šokoladas turi mažiau kofeino (pieninis variantas), jame dažnai yra daug cukraus. Staigus gliukozės padidėjimas kraujyje skatina insulino sekreciją, o po to — greitus svyravimus, kurie naktį gali sukelti prabudimus ar nemalonų neramumą. Svetainė „Frontiersin” pabrėžia, kad cukraus ir angliavandenių pobūdis lemia naktinius svyravimus bei sutrikdo miego gylį. Norint sumažinti šį poveikį, dietologai siūlo šokoladą derinti su baltymais ar skaidulomis — pavyzdžiui, trupučiu šokolado drožlių pagardintas graikiškas jogurtas su uogomis stabilizuoja gliukozę ir mažina staigių svyravimų riziką.
Ką geriau valgyti prieš miegą
Jei vakare norisi saldaus, verta rinktis variantus, kurie ramina nervų sistemą ir palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Vyšnios arba natūralios vyšnių sultys yra geras pasirinkimas — jose yra melatonino, padedančio miego reguliavimui. Viso grūdo riekė su bananu ir riešutų pasta suteikia angliavandenių, baltymų, magnio ir triptofano — medžiagų, kurios padeda atsipalaiduoti.
Šiltas pienas arba žolelių arbata be kofeino taip pat ramina organizmą; pieno turimas triptofanas gali skatinti serotonino ir melatonino gamybą.
Praktiniai patarimai ir pasekmės
Gydytojai rekomenduoja nevalgyti šokolado mažiausiai 3–4 valandas prieš miegą, ypač jei renkatės tamsų šokoladą. Trumpalaikės pasekmės — sunkesnis užmigimas, naktiniai prabudimai, širdies plakimo pagreitėjimas. Ilgainiui pakartotiniai miego sutrikimai gali lemti nuovargį, koncentracijos sutrikimus ir metabolinius pokyčius. Ypač jautrūs kofeinui asmenys, nėščios moterys ir vaikai turėtų būti atsargesni. Geriausia, kad šokoladas būtų skanus dienos desertas, o vakare rinktis lengvesnius, miegą palaikančius produktus.
Apibendrinant: norint išsaugoti gerą miego kokybę, verta vengti šokolado vėlai vakare ir rinktis alternatyvas, kurios padeda atsipalaiduoti bei palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.