Kalcis yra esminė maistinė medžiaga, reikalinga kaulams, dantims, raumenų ir širdies funkcijai. Nors daugeliui nuo vaikystės asocijuojasi su pienu, yra gausybė kitų produktų, kuriuose kalcio kiekis lygus ar didesnis nei vienoje stiklinėje pieno (~300 mg). Svarbu žinoti ne tik kiekybę, bet ir kaip geriausiai panaudoti šiuos maisto šaltinius savo racione.
Kuriuose produktuose kalcio daugiausia?
Jogurtas. Neriebus jogurtas gali turėti apie 448 mg kalcio vienoje stiklinėje, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie toleruoja pieno produktus. Jogurtas taip pat suteikia baltymų, cinko, magnio ir probiotikų, kurie naudingi žarnyno mikroflorai ir bendram virškinimui.
Sojos pupelės ir tofu. Žaliose sojos pupelėse kalcio kiekis gali siekti apie 500 mg. Virtos sojos reikia mažesnio kiekio, kad gauti reikalingą kalcio dozę. Tofu, priklausomai nuo gamybos proceso ir priedų (pvz., kalcio sulfato), gali suteikti iki ~500 mg kalcio vienoje porcijoje. Visada skaitykite etiketę ir pasirinkite praturtintus produktus, jei siekiate padidinti kalcio vartojimą.
Lapinės daržovės. Lapinis kopūstas ir panašios žaliavos – puikus augalinis kalcio šaltinis. Pavyzdžiui, lapinis kopūstas gali turėti apie 324 mg kalcio stiklinėje ir daug vitamino K bei C. Kiniškas kopūstas turi mažiau kalcio, tačiau jis geriau pasisavinamas nei kalcis iš pieno, todėl yra vertingas papildas racione.
Džiovintos figos. Vienoje stiklinėje džiovintų figų — apie 241 mg kalcio, tačiau reikia atkreipti dėmesį į didelį kalorijų ir cukraus kiekį. Tai tinkamas užkandis saikingai, jei siekiate padidinti kalcio suvartojimą be papildų.
Rikotos sūris ir konservuotos žuvys. Rikota gali turėti net iki 668 mg kalcio stiklinėje, priklausomai nuo riebumo. Konservuotos sardinės (su kaulais) ir lašiša taip pat yra vertingi kalcio šaltiniai, be to – gerų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Augalinis pienas ir praturtintos sultys. Dauguma komercinių augalinių pienų (migdolų, sojų, avižų) yra praturtinti kalciu – kiekiai gali svyruoti (migdolų apie 422 mg, avižų apie 338 mg, sojų apie 400 mg vienoje stiklinėje), tačiau ne visi produktai yra praturtinti, tad svarbu skaityti etiketes.
Praturtintos apelsinų sultys taip pat gali suteikti apie 350 mg kalcio per stiklinę.
Čija sėklos. 100 g čijos sėklų turi apie 595 mg kalcio; nedidelė saujelė gali tapti reikšmingu dienos papildu, pabarstant jogurtą, košes ar salotas.
Praktiniai patarimai ir pasisavinimas
Neužtenka tik skaičiuoti miligramus: kalcio pasisavinimą lemia ir kiti veiksniai. Vitamino D trūkumas mažina kalcio įsisavinimą, todėl rekomenduojama užtikrinti pakankamą saulės poveikį arba, esant poreikiui, papildyti vitaminu D. Kai kurie augaliniai junginiai (pvz., oksalatai ir fitatai) gali mažinti kalcio pasisavinimą – švelnus termiškas apdorojimas, fermentacija ar derinimas su vitamino C turinčiais produktais gali pagerinti biologinį prieinamumą.
Jei turite alergijų, laktozės netoleravimą ar vegetarišką/veganinį mitybos pasirinkimą, derinkite skirtingus kalcio šaltinius ir pasitarkite su mitybos specialistu dėl individualių poreikių bei papildų. Įtraukdami į racioną įvairius produktus – nuo jogurto ir žalumynų iki praturtintų augalinių gėrimų ir konservuotų žuvų – galite užtikrinti pakankamą ir įvairų kalcio vartojimą kasdien.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.