Yra nuomonė, kad daugiausia kalcio yra piene ir pieno produktuose, tačiau tai toli gražu ne visada tiesa. Kalcis (Ca) yra pats paplitęs mineralas žmogaus organizme ir sudaro didžiąją kaulų bei dantų struktūros dalį. Svarbu žinoti ne tik apie produktų kalcio kiekį, bet ir apie jo pasisavinamumą bei tai, kaip suderinti mitybą, kad organizmas gautų reikiamą dienos normą.
Jogurtas
Viename puodelyje lieso jogurto yra apie 448 mg kalcio – tai net kiek daugiau nei daugelyje rūšių pieno. Graikiškas jogurtas irgi dažnai būna turtingas kalciu, be to, jogurtas aprūpina organizmą baltymais, probiotikais, cinku, magnio ir kaliu. Fermentuoti pieno produktai gali gerinti mineralų įsisavinimą ir palaikyti žarnyno mikroflorą, todėl jogurtas yra patogus ir efektyvus kalcio šaltinis kasdienei mitybai.
Sojos pupelės ir tofu
Žalios sojos pupelės yra labai turtingos kalciu – vienoje porcijoje gali būti apie 500 mg, kas sudaro reikšmingą dalį suaugusio žmogaus paros normos. Tofu, gaminamas iš sojų, taip pat gali būti puikus kalcio šaltinis. Tačiau kalcio kiekis priklauso nuo gamybos proceso: jei tofu koaguliuojamas kalcio sulfatu, viename puodelyje gali būti iki 506 mg kalcio. Todėl verta skaityti etiketes ir rinktis produktus, žyminčius praturtinimą kalciu.
Lapinės žalios daržovės
Ne visos lapinės daržovės vienodai naudingos kalcio atžvilgiu: pavyzdžiui, collard kopūstų rūšyje gali būti apie 324 mg kalcio viename puodelyje, be to jos aprūpina dideliu kiekiu vitamino K ir kitų mikroelementų. Tačiau kai kurios daržovės, pavyzdžiui špinatai, turi oksalatų, kurie mažina kalcio pasisavinimą. Kinų kopūstai yra geras pavyzdys – juose esantis kalcis geriau įsisavinamas nei iš kai kurių kitų daržovių ar pieno.
Džiovintos figos ir čia sėklos
Džiovintose figose kalcio kiekis taip pat yra pastebimas: viename puodelyje gali būti apie 241 mg, tačiau verta atkreipti dėmesį į kalorijų ir cukraus kiekį – tokia porcija gali suteikti apie 413 kcal ir daug cukraus, todėl džiovintus vaisius geriau vartoti saikingai.
Čia sėklose dėl didelio kalcio tankio (apie 595 mg/100 g) nedidelė saujelė puikiai papildo paros normą; užbarstę porą arbatinių šaukštelių ant jogurto ar salotų gausite reikšmingą kiekį be perteklinių kalorijų.
Kalcio pasisavinimas ir rekomendacijos
Norint gerai pasisavinti kalcį, svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, mažinti didelį oksalatų ir fitatų suvartojimą vienu metu bei derinti įvairius maisto šaltinius. Rekomenduojama įtraukti tiek pieno produktų, tiek augalinių alternatyvų, kad būtų užtikrinta įvairove grįsta paros norma. Taip pat pravers atkreipti dėmesį į porcijų dydžius: kalcio daug turintys maisto produktai kartais būna ir kaloringi.
Pastaba: pagal Pasaulio sveikatos organizacijos duomenis, vaikams ir paaugliams nuo 10 iki 18 metų paros kalcio norma yra 1300 mg, o nuo 18 iki 25 metų – 1100 mg/dieną. 25–50 metų vyrams ir moterims reikia 1000 mg Ca per dieną. Nėščioms moterims, moterims po menopauzės ir vyrams 60+ rekomenduojama 1300 mg Ca per dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.