Lūžis po menko kritimo dažnai būna pirmasis rimtas įspėjimas apie silpnėjančius kaulus. Ekspertai įvardijo aštuonis dažniausiai pasitaikančius veiksnius, kurie „apiplėšia“ skeletą ir didina osteoporozės riziką. Pagal tarptautinius duomenis, apie 3,5 mln. žmonių serga osteoporoze, o dar 1 mln. kenčia nuo osteopenijos – būklių, kurios silpnina kaulų tvirtumą ir kelia lūžių riziką.
Kodėl kaulai svarbūs?
Garsioji britų endokrinologė Niki Kay primena, kad skeletas atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų: „Kaulai sąveikauja su raumenimis, leidžia mums judėti, kaupia mineralus – kalcį, fosforą ir magnį. Kai kurie ilgieji kaulai turi kaulų čiulpus, kuriuose gaminasi naujos kraujo ląstelės“, – aiškina ekspertė. Suprasti šias funkcijas padeda suvokti, kodėl net menkas kaulų silpnumas gali turėti rimtų pasekmių.
1. Ilgalaikės ribojančios dietos
Nuolatinis kalorijų ribojimas ir metų metus trunkantis svorio metimas gali sumažinti kaulų tankį. Airijos dietologė Lorna Cook atkreipia dėmesį, kad trūkstant maistinių medžiagų, ypač kalcio ir baltymų, organizmas imasi „skolintis“ kalcį iš kaulų. Patarimas – svorį mažinti palaipsniui, laikantis subalansuotos mitybos ir stebint medžiagų tiekimą.
2. Vitamino D trūkumas
Vitamino D sintezė ypač sumažėja žiemos mėnesiais, o tai silpnina kalcio įsisavinimą. Dublino mokslininkas Eimonn Laird ir mitybos specialistas Rob Hobson rekomenduoja suaugusiesiems žiemą vartoti papildus su mažiausiai 10 μg vitamino D, o vyresniems nei 65 m. arba mažai lauke būnantiems žmonėms – ištisus metus.
3. Menopauzė
Po menopauzės moterų organizme sumažėja estrogeno, hormono, kuris lėtina kaulų ardymą. Dėl to kaulų masė gali sparčiai mažėti: moterys kasmet gali netekti iki 0,5 % kaulų tankio, o nuo 45 metų daugeliui jau pasireiškia pastebimi nuostoliai. Būtinas gydytojų konsultavimas ir individuali priežiūra.
4. Perdirbtas maistas
Maistas, kuriame gausu ultra-perdirbtų produktų, dažnai neturi būtinų vitaminų ir mineralų.
Mitybos specialistai pataria rinktis pilno grūdo produktus, daugiau vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, kad užtikrintumėte kaulams reikalingų medžiagų tiekimą.
5. Ilgalaikis vaistų vartojimas arba tam tikros ligos
Kai kurie vaistai (steroidai, kai kurie svorio mažinimo vaistai, tam tikri antidepresantai, vėžio gydymo preparatai, protonų siurblio inhibitoriai) gali neigiamai veikti kaulus. Taip pat ligos, pvz., peraktyvi skydliaukė, pagreitina kaulų masės praradimą. Svarbu pasitarti su gydytoju dėl alternatyvų ir papildomos priežiūros.
6. Pieno produktų atsisakymas
Pieno produktai yra reikšmingas kalcio šaltinis. Jei jų atsisakoma, būtina pasirūpinti alternatyvomis: fortifikuoti augaliniai pienai, tofu, riešutai, sėklos, tamsūs žalumynai ir ankštiniai produktai, kad būtų išvengta kalcio ir vitamino D deficito.
7. Žarnyno ligos
Ligos kaip Krono liga ar uždegiminis žarnų sutrikimas trikdo maistinių medžiagų įsisavinimą ir ilgainiui gali sukelti osteoporozę. Ankstyva diagnozė, speciali dieta ir gydytojų priežiūra padeda atstatyti gleivinę ir normalizuoti įsisavinimą.
8. Fizinis aktyvumas: per mažai arba per daug
Dublino gydytojas Eimonn Laird pabrėžia, kad fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus kaulams, bet turi būti tinkamai dozuojamas. „Neaktyvų gyvenimo būdą turintys žmonės rizikuoja prarasti kaulų masę, bet ir tie, kurie per daug treniruojasi. Dauguma mūsų fiziškai aktyvūs per mažai, todėl rizika susilpninti kaulus jau sulaukus 30-40 metų ženkliai padidėja“, – sako Laird. Rekomenduojami apkrovą taikantys pratimai ir jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę.
Prevencija apima subalansuotą mitybą, pakankamą vitamino D ir kalcio kiekį, reguliarią fizinę veiklą ir gydytojo konsultacijas dėl vaistų ar ligų įtakos. Ankstyva kaulų tankio diagnostika (DXA) ir individualizuoti patarimai padeda sumažinti lūžių riziką ir išsaugoti judėjimo kokybę ilguoju laikotarpiu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.