Sąnarių ir kelių sveikata priklauso ne tik nuo judesio ar fizinės terapijos – mityba atlieka lemiamą vaidmenį mažinant uždegimą, palaikant kremzles ir stiprinant raiščius. Leidinys „Prevention” ir sertifikuotos dietologės apžvalgos atkreipia dėmesį į konkrečias maistines medžiagas, kurios padeda išsaugoti sąnarių funkciją ir mažinti skausmą.
„Taip pat labai svarbu išlaikyti sveiką svorį, nes antsvoris sukelia didelę apkrovą sąnariams“, – pažymėjo diplomuota dietologė, fizioterapeutė Emer Delani. Šis priminimas yra kertinis: mažinant kūno svorį sumažėja mechaninė apkrova keliams, o kartu – ir uždegiminiai procesai, mažinantys skausmą.
12 maisto produktų, kurie stiprina sąnarius
1. Lapinės daržovės. „Lapinės daržovės, tokios kaip kopūstas „Collard”, yra turtingos vitaminu K, kuris teigiamai veikia kremzlių sveikatą ir lėtina osteoartrito progresavimą”, – sako Kenig. Rekomenduojama vartoti įvairias salotas, špinatus, lapinį kopūstą.
2. Alyvuogių aliejus. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai mažina uždegimą ir gali slopinti COX fermentą – veikimo mechanizmą, panašų į kai kurių skausmą malšinančių vaistų. Naudokite kaip pagrindinį riebalą salotoms ar lengviems troškinimams.
3. Apelsinai. Vitamino C turinys padeda kolageno sintezei – tai svarbu kremzlėms ir sausgyslėms, galinčioms sulūžti ar silpnėti be pakankamai žaliavos jų atstatymui.
4. Pupelės. Augalinis baltymas, polifenoliai ir ląsteliena padeda palaikyti audinių atstatymą ir mažina uždegimą. Įtraukite įvairias pupeles į sriubas, salotas ar troškinius.
5. Lašiša ir kitos riebios žuvys. Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA mažina citokinų gamybą ir palengvina osteoartrito simptomus, gerina sąnarių judrumą.
6. Špinatai. Be vitamino K, juose yra magnio ir kalcio – mineralų, svarbių kaulų stiprumui ir sąnarių stabilumui.
7. Mėlynės. Uogos turi antocianinų ir flavonoidų, mažinančių skausmą ir stangrumą, gerinančių eiseną sergantiems osteoartritu.
8. Ciberžolė. Curcuminoidai turi ryškų priešuždegiminį poveikį; prieskonis tinka troškiniams, padažams ar gėrimams su juodaisiais pipirais, gerinančiais įsisavinimą.
9. Lęšiai. Palaiko mikrobiomą dėl skaidulų ir turi fitonutrientų, kurie prisideda prie uždegimo mažinimo bei audinių regeneracijos.
10. Braškės. Kaip ir kitos uogos, braškės praturtintos polifenoliais ir vitaminu C, naudingu kolagenui ir antioksidacinei apsaugai.
11. Nesmulkinti grūdai. Pilno grūdo produktai, tokie kaip grikiai ar kvinoa, mažina uždegimo žymenis ir suteikia stabilų energijos šaltinį.
12. Graikiniai riešutai. Turtingi omega-3 riebalais, jie mažina artrito biomarkerių lygį ir prisideda prie kaulų bei kremzlių išsaugojimo.
Ko vengti ir praktiniai patarimai
Verta riboti cukrų, ultraprocesuotus produktus, daug druskos turinčius patiekalus bei sočiuosius ir transriebalus – jie skatina uždegimą. „Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas raiščiuose ir sausgyslėse, svarbus sąnarių sveikatai”, – teigė Delani; todėl svarbu užtikrinti baltymų ir C vitamino pakankamumą mityboje.
Apibendrinant: subalansuota mityba, svorio kontrolė, reguliarus fizinis aktyvumas ir, prireikus, profesionalus gydytojo ar dietologo patarimas – geriausi būdai išsaugoti kelių sveikatą ir mažinti skausmą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.