Osteoporozė – tai klastinga liga, dėl kurios sumažėja kaulų tankis, jie tampa trapesni ir žymiai padidėja lūžių rizika. Nenuostabu, kad šia liga sergantys žmonės dažnai vengia fizinio aktyvumo, baimindamiesi, kad sportas gali sukelti sužalojimus ar dar labiau pakenkti kaulams. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai griauna šį mitą ir pateikia netikėtų išvadų.
Jungtinės Karalystės Loughborough universiteto ekspertai, savo rekomendacijas paskelbę prestižiniame žurnale „British Journal of Sports Medicine“, teigia, kad osteoporoze sergantys asmenys turėtų mankštintis ne ką mažiau nei tie, kurių kaulai yra visiškai sveiki. Šios rekomendacijos pabrėžia, kad protingai parinktų fizinių pratimų nauda gerokai pranoksta bet kokią galimą susižalojimų riziką.
Fizinis aktyvumas: esminis pagalbininkas kovoje su osteoporoze
Ekspertai siūlo konkrečias gaires sergantiesiems osteoporoze, siekiant sustiprinti kaulus ir pagerinti bendrą savijautą. Rekomenduojama per savaitę skirti 150 minučių bėgiojimui ar kitai vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Taip pat labai svarbu du ar tris kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus.
Kasdienis fizinis aktyvumas, atliekamas kelis kartus per parą, padeda išvengti ilgo sėdėjimo ir palaikyti kaulų tonusą. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pusiausvyrai gerinti, kas leidžia sumažinti kritimų ir, atitinkamai, lūžių riziką. Tam puikiai tinka šokiai, joga ar pilatesas. Norint sumažinti slankstelių lūžių riziką ir pagerinti laikyseną, patartina stiprinti nugaros raumenis, tačiau vengti pratimų, kurie pernelyg išlenkia nugarą.
Vis dėlto, prieš pradedant bet kokią naują fizinę veiklą, privalu pasikonsultuoti su savo gydytoju. Krūviai turi būti suderinti su specialistu, o individualius patarimus galės suteikti gydytojas kineziterapeutas, atsižvelgdamas į Jūsų sveikatos būklę.
5 esminės taisyklės stipriems kaulams ir kaulų tankiui palaikyti
Be fizinio aktyvumo, egzistuoja ir kiti svarbūs įpročiai, padedantys sustiprinti kaulus ir užkirsti kelią tolesniam osteoporozės vystymuisi.
Šios taisyklės ypač aktualios vyrams iki 65 metų ir moterims iki menopauzės:
Mityba. Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu. Kalcio gausu ne tik pieno produktuose, bet ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse, žalialapėse daržovėse. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros aprūpina organizmą kitais kaulų sveikatai svarbiais mineralais, tokiais kaip magnis ir fosforas.
Optimalus svoris. Ypač svarbu moterims išlaikyti sveiką kūno svorį. Per mažas svoris, sukeltas netinkamos mitybos ar per didelio fizinio krūvio, gali lemti menstruacijų nutrūkimą ir estrogenų trūkumą, o tai kenkia kaulų augimui ir palaikymui.
Venkite žalingų įpročių. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas yra žinomi veiksniai, mažinantys kaulų masę ir didinantys osteoporozės riziką. Jų atsisakymas yra esminis žingsnis kaulų sveikatos link.
Jėgos treniruotės. Nors vaikščiojimas, šokiai ar žingsninė aerobika padeda išlaikyti sveikus kaulus, nepamirškite ir jėgos treniruočių. Svorio kilnojimas skatina kaulų tankio didėjimą ir stiprina raumenis, kurie palaiko skeletą.
Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju. Tam tikros sveikatos būklės (pvz., celiakija) ir kai kurie vaistai (pvz., steroidai) gali padidinti tikimybę susirgti osteoporoze. Svarbu atvirai pasikalbėti su gydytoju, kad būtų sudaryta individuali prevencijos strategija, atsižvelgianti į visus šiuos veiksnius.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.