Kiekvienas rytas prasideda pasirinkimu – ką užkandžiauti ir kokiu aliejumi kepinti. Tačiau kai kurie aliejai ir jų perdirbimo būdai organizmui gali pakenkti daug labiau, nei mes įsivaizduojame. Pramoninio apdirbimo metu augalinis aliejus, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus, gali prarasti savo natūralias savybes ir įgauti kenksmingų transriebalų bei oksiduotų junginių, kurie ilgainiui skatina kraujagyslių užsikimšimą.
Kaip transriebalai pažeidžia kraujotakos sistemą
Transriebalai veikia per kelis pagrindinius mechanizmus. Jie didina MTL („blogąjį“) cholesterolio kiekį ir mažina DTL („gerąjį“) cholesterolį, todėl prie arterijų vidinių sienelių ima kauptis apnašos. Be to, padidėjęs omega-6 ir sumažėjęs omega-3 santykis suaktyvina uždegiminius procesus, kurie pažeidžia kraujagyslių endotelį ir skatina oksidacinį stresą. Visa tai ilgainiui mažina arterijų pralaidumą ir didina širdies bei insulto riziką.
Dūmų taškas ir terminis poveikis
Terminis apdorojimas yra kritinė vieta: aliejaus dūmų taškas žymi temperatūrą, nuo kurios prasideda molekuliniai pokyčiai. Nerafinuotas aliejus, kurio dūmų taškas yra žemas, paskęsta aldehidų ir lipidų peroksidų susidaryme jau žemoje temperatūroje, todėl tinkamas tik šaltiems patiekalams. Rafinuoti aliejai atlaiko aukštesnę temperatūrą, tačiau ir juos veikiant ilgiau ar pakartotinai kaitinant, susidaro kenksmingos molekulės. Pakartotinis aliejaus naudojimas virtuvėje yra ypač pavojingas – kiekvienas ciklas didina kenksmingų junginių koncentraciją.
Saulėgrąžų aliejus: privalumai ir rizikos
Saulėgrąžų aliejus natūraliai turi vitamino E ir polinesočiųjų riebalų, tačiau pramoninis rafinavimas bei perkaitinimas namuose gali pakeisti jo poveikį sveikatai. Didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje mityboje dažnai būna nepavykęs palyginti su omega-3, todėl rekomenduojama riboti saulėgrąžų aliejaus naudojimą kepimui ir saugoti jį tamsioje, vėsioje vietoje.
Ką rinktis kepimui ir ką – salotoms
Kraujagyslių sveikatai palankesni aliejai yra tie, kuriuose vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys ir kurie atlaiko aukštą temperatūrą.
Kepimui geriausi pasirinkimai: rafinuotas alyvuogių aliejus, avokadų aliejus arba lydytas sviestas (ghee). Salotoms ir šaltiems patiekalams tinka pirmo spaudimo alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus, kuriuose daug antioksidantų ir omega-3. Svarbu vengti aliejaus pakartotinio kaitinimo ir rinktis produktus be užrašo „partially hydrogenated“ arba „iš dalies hidrinuotas“ – tai transriebalų indikatorius.
Praktiniai patarimai kasdienai
Saugodami savo kraujagysles, kaip taisyklę: 1) kepkite ant aliejaus, kuris tinka aukštai temperatūrai; 2) naudokite nerafinuotus aliejus tik šaltiems patiekalams; 3) niekada nešildykite aliejaus iki dūmų taško; 4) nedauginkite pakartotinio naudojimo; 5) laikykite aliejus tamsioje ir vėsioje vietoje. Taip pat verta riboti perdirbtų ir keptų maisto produktų vartojimą bei didinti žuvies, riešutų ir linų sėmenų įtraukimą į mitybą dėl omega-3 naudos.
Sąmoningas aliejaus pasirinkimas ir tinkamas maisto ruošimo būdas yra paprastas, tačiau veiksmingas žingsnis širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Nedidelis pakeitimas virtuvėje gali turėti reikšmingą poveikį jūsų sveikatai ilguoju laikotarpiu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.