Daugelį metų tikėjau, kad alyvuogių aliejus yra pats sveikiausias pasirinkimas virtuvėje. Jį naudojau viskam: salotoms, troškinimui, net giliam kepimui. Tačiau kaskart, kai keptuvėje kepdavau ką nors aukštesnėje temperatūroje, virtuvę apgaubdavo nemalonūs dūmai. Nemaniau, kad tai didelė problema, kol nepasikalbėjau su mitybos specialiste Lina.
Mitas apie alyvuogių aliejaus stabilumą: kada jis tampa pavojingas?
Paklausiau Linos, kodėl mano virtuvė nuolat dūmija. Ji pažvelgė į mano aliejų ir tiesiai paklausė: „Kokioje temperatūroje kepi?” Atsakiau: „Na, kol gerai apskrunda.” Jos reakcija mane sustabdė: „Kai aliejus dūmija – jau per vėlu. Naudingos medžiagos suiro, o jų vietoje susidaro junginiai, kurių tikrai nenorėtumėte kvėpuoti ar valgyti.”
„Visų pirma, gera žinia,” – pradėjo Lina, matydama mano nuogąstavimus. „Alyvuogių aliejus iš tiesų nekenkia šildomas. Tai mitas, kurį neretai skleidė tie, kas norėjo parduoti kitus aliejus, o ne edukuoti vartotoją. Ekstra tyras alyvuogių aliejus išlieka stabilus iki maždaug 190–200 laipsnių Celsijaus. Tai pakankama daugumai kasdienių kepimo būdų – troškinimui, kepimui ant vidutinės ugnies ar padažų ruošimui.”
Rūkymo taškas: kai gerosios savybės virsta žalingomis
„Problema prasideda tada, kai viršijate šią ribą,” – tęsė specialistė. „Tuomet aliejus pradeda skilti, o jame esantys polifenoliai – galingi antioksidantai, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimą ir saugo širdį bei kraujagysles – suyra. Vietoj sveiko produkto gaunate oksiduotą riebalą, kuris gali būti kenksmingas. Būtent tai rodo tie dūmai, kuriuos matote keptuvėje.”
Mitybos specialistė pabrėžė, kad aliejaus rūkymo taškas – tai temperatūra, kurioje jis pradeda skilti ir dūmyti. Kai matote dūmus, tai reiškia, kad aliejus jau per karštas ir jo naudingosios savybės negrįžtamai prarandamos. „Niekada nekepkite tol, kol dūmija. Jei pastebėjote dūmus – išpilkite aliejų, nušluostykite keptuvę ir pradėkite iš naujo.
Tai ne šykštumas, o rūpestis savo ir artimųjų sveikata,” – patarė Lina.
Tinkamo aliejaus pasirinkimas skirtingiems kepimo būdams
Taigi, ką daryti, jei mėgstate kepti aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, griliuoti, kepti gruzdintuvėje ar ruošti azijietiškus patiekalus, kuriems reikia stipraus karščio? „Tokiu atveju jums reikia aliejaus su aukštesniu rūkymo tašku. Pavyzdžiui, avokadų aliejaus,” – rekomendavo Lina. Avokadų aliejaus rūkymo taškas siekia apie 250 °C, tad jis puikiai tinka intensyviam kepimui.
Be to, avokadų aliejuje, kaip ir alyvuogių aliejuje, gausu mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Specialistė pataria virtuvėje turėti abu aliejus: „Jei kepate ne ant aukštos ugnies, ekstra tyras alyvuogių aliejus neturi sau lygių dėl gausybės jame esančių antioksidantų. Tačiau aukštos temperatūros kepimui avokadų aliejus yra nepakeičiamas.”
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kalbama tik apie ekstra tyrą alyvuogių aliejų, o ne „švarų“ ar „lengvą“ variantą. Tik ekstra tyras aliejus pasižymi maksimaliu polifenolių kiekiu, kurių rafinuotuose aliejuose beveik nėra.
Sveikesni įpročiai: paprasta taisyklė jūsų virtuvėje
Po pokalbio su mitybos specialiste įsivedžiau paprastą, bet efektyvią taisyklę: jei keptuvė dūmija – sustokite. Vidutinei ugniai ir kasdieniam kepimui rinkitės ekstra tyrą alyvuogių aliejų – taip išsaugosite visas jo geriausias savybes. Aukštai temperatūrai – avokadų aliejų.
Šis pokytis ne tik išgelbėjo mano virtuvę nuo dūmų, bet ir suteikė ramybę žinant, kad gaminu sveikiau. Maistas liko toks pat skanus, tačiau dabar esu tikra, kad nekvėpuoju kenksmingomis medžiagomis ir valgau maistą, kuriame išlikusios visos vertingosios savybės.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.