Panikos ataka dažnam atrodo kaip staigus gyvybei pavojingas reiškinys: užima stipri baimė, trūksta oro, ima supti kūno simptomai, o mintys nuklysta prie blogiausių scenarijų. Toks išgyvenimas yra ypač gąsdinantis, tačiau svarbu žinoti, jog fizinis pavojus dažniausiai nėra toks, kaip atrodo. Suprasti, kas vyksta ir kaip elgtis, gali padėti greitai sumažinti simptomus ir išvengti užburtų ciklų.
Kaip atpažinti panikos ataką?
Panikos ataka – staiga ir labai intensyviai kylanti baimė ar nerimas, kuris pasiekia piką per kelias minutes ir sukelia stiprius fizinius bei emocinius pojūčius. Žmogus gali patirti vieną ar kelis simptomus: greitą širdies plakimą, dusulį, krūtinės skausmą, drebulį, svaigimą, galūnių tirpimą, derealizaciją ar depersonalizaciją ir net mirties baimę. Svarbu atskirti panikos ataką nuo ūminių fiziologinių sutrikimų, todėl esant neįprastam, intensyviam krūtinės skausmui ar kitiems budinantiems požymiams reikėtų kreiptis į skubią medicinos pagalbą.
„Panikos priepuolio metu žmogus staiga ima jausti begalinę baimę arba didžiulį nerimą, kuriuos dažniausiai lydi krūtinės skausmas, stiprus širdies plakimas, padažnėjęs pulsas, prakaitavimas, drebulys, dusulys, smaugimo jausmas, galvos skausmas, svaigimas, alpimas, pykinimas, šaltkrėtis, galūnių tirpimas ar dilgčiojimas, baimė prarasti kontrolės jausmą, mirties baimė. Panikos priepuolis gali trukti nuo kelių minučių iki valandos, o nežinodami, kas su jais tuo metu vyksta, žmonės kreipiasi į medikus“, – komentuoja E. O. Povilaitienė.
Skubios priemonės atakos metu
Jei pajutote, kad kyla panikos ataka, stenkitės sugrįžti į čia ir dabar. Vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų – kvėpavimo valdymas: lėtai įkvėpkite per 4 sekundes ir iškvėpkite per 6. Ilgesnis iškvėpimas padeda sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir sumažinti širdies plakimo intensyvumą. Taip pat naudinga atlikti 5-4-3-2-1 pojūčių pratimą: mintyse ar garsiai išvardinkite 5 matomus, 4 liečiamus, 3 girdimus, 2 užuodžiamus ir 1 paragaujamą dalyką – tai padeda atitraukti dėmesį nuo katastrofiškų minčių ir grąžinti pojūtį, kad kūnas yra saugus.
Fiziniai pratimėliai, pavyzdžiui, keli trumpi raumenų įtempimo-ir-atsipalaidavimo ciklai, taip pat gali padėti. Jei yra galimybė, pasivaikščiokite, užsigerkite vandens; jei esate viešoje vietoje, pabandykite rasti ramų kampelį. Kartais paprastas panikos atakos pavadinimas sau garsiai – „tai panikos ataka“ – padeda racionalizuoti ir nuraminti mintis.
Prevencija ir ilgalaikė pagalba
Jei panikos priepuoliai kartojasi, verta kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra efektyvi priemonė, padedanti atpažinti ir keisti mintis bei elgesį, skatinančius atakas. Be to, gyvenimo būdo pokyčiai – reguliarus fizinis aktyvumas, ribojamas kofeino ir alkoholio vartojimas, užtikrinamas pakankamas miegas bei subalansuota mityba – reikšmingai mažina nerimo riziką.
Atsiminkite: panikos ataka yra nemaloni ir bauginanti, bet dažniausiai nekelia pavojaus gyvybei. Svarbiausia – turėti veiksmų planą ir, jei reikia, ieškoti profesionalios pagalbos. Ilgainiui daugelis žmonių išmoksta atpažinti savo trigerius ir valdyti priepuolius taip, kad jie nevaldytų kasdienybės.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.