Omega-3 riebalų rūgštys yra vienas dažniausių klausimų vaistininkų ir gydytojų praktikoje – tiek dėl jų teigiamo poveikio sveikatai, tiek dėl to, kad žmonės dažnai nėra tikri, kiek ir kokių produktų reikėtų vartoti. Vaistininkas Rimvydas Blynas atkreipia dėmesį į esminius aspektus, kuriuos verta žinoti prieš pradedant vartoti omega-3 papildus.
Kuo omega-3 naudingos?
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Tradiciškai jos siejamos su širdies ir kraujagyslių ligų prevencija bei trigliceridų mažinimu, tačiau nauji tyrimai rodo platesnį spektrą poveikio. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebiosios rūgštys padeda mažinti uždegiminius procesus organizme įvairių infekcijų metu bei sergant lėtinėmis ligomis, ypač susijusiomis su kraujotaka ir širdimi.
Be to, verta palikti citatą tikslumui: „Yra tyrimų, rodančių omega-3 rūgščių poveikį net ir mūsų psichikos sveikatai. Mokslininkai pastebi koreliacijas tarp įvairius psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija, panikos sutrikimas ar didelis nerimas, patiriančių žmonių ir omega-3 rūgščių bei vitamino D trūkumo jų organizme.
Manoma, kad tinkamas šių medžiagų užtikrinimas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti bendrą įtampą ir neigiamas emocijas“, – sako „Camelia“ vaistininkas.
Omega-3 taip pat gali būti naudingi akių sveikatai, odai, sąnariams ir imunitetui, nes šios rūgštys prisideda prie ląstelių membranų struktūros ir funkcijos stiprinimo.
Šaltiniai ir žuvų rūšys
Pagrindiniai natūralūs omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys: lašiša, silkė, ančiuviai, skumbrė, sardinės, tunas, upėtakis ir kriliai. Pasak vaistininko, „Pavyzdžiui, 100-ame gramų lašišos, sardinių ar ančiuvių gali būti apie 2000 mg omega-3.“ Tai padeda susidaryti aiškų vaizdą, kiek žuvies reikėtų vartoti.
Taip pat reikia žinoti apie taršą: „„Vis dėlto, didėjant užterštumo rodikliams vandenynuose, kai kurie žmonės baiminasi dėl gyvsidabrio bei plastiko atliekų patekimo į laisvėje auginamas žuvis.” Nors daugeliu atvejų teršalų kiekiai yra labai maži, praktika rodo, kad mažesnės žuvys renkasi mažiau gyvsidabrio, todėl jos dažnai būna „švaresnis“ pasirinkimas.
Maisto papildų gamintojai paprastai grynina žaliavas, o jų saugumas ir kokybė yra reglamentuojami.
EPA, DHA, dozavimas ir laikymas
Svarbiausia omega-3 frakcija yra eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys. Rekomenduojama kasdien gauti apie 250–500 mg šių rūgščių. Įprastinė papildų dozė suaugusiam žmogui dažnai būna apie 1000 mg per parą; sergant širdies ligomis arba kovojant su padidėjusiu cholesteriu gydytojas gali rekomenduoti didesnes dozes. Susiduriantiems su psichikos sveikatos iššūkiais dažnai patariama 2000 mg per parą – tokius sprendimus visada verta aptarti su specialistu.
Maisto papildus patariama vartoti valgio metu arba po valgio kartu su riebalų turinčiu maistu, tai pagerina pasisavinimą. Skystus žuvų taukus po atidarymo reikėtų laikyti šaldytuve ir suvartoti per 2–3 mėnesius; kapsules galima laikyti kambario temperatūroje iki galiojimo pabaigos. Venkite tiesioginės saulės ir šilumos šaltinių.
Praktiniai patarimai
Jei retai valgote riebias žuvis, verta apsvarstyti papildų vartojimą. Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamos dozės, ypač jei vartojate antikoaguliantus arba turite lėtinių ligų. Rinkitės produktus su aiškia EPA ir DHA etiketėmis bei gamintojų kokybės užtikrinimu.
Apskritai, omega-3 yra svarbi mitybos dalis, tačiau jos vartojimas turi būti pagrįstas žinomomis rekomendacijomis, individualiomis sveikatos aplinkybėmis ir kokybiškais šaltiniais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.