Amerikiečių mokslininkų atliktas didelės apimties tyrimas, paskelbtas žurnale „The Lancet”, rodo, kad ne tik maisto kokybė, bet ir valgymo laikas gali turėti reikšmingą įtaką gyvenimo trukmei. Tyrime buvo stebima apie 34 000 žmonių, vyresnių nei 40 metų, o rezultatai atskleidė, kad tie, kurie pusryčiavo anksti – tarp 6:00 ir 7:00 valandos ryto – turėjo maždaug 12 proc. mažesnę priešlaikinės mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei onkologinių susirgimų riziką, palyginti su tais, kurie pirmąjį dienos valgį atidėdavo vėlesniam laikui.
Kodėl pusryčių laikas svarbus?
Tyrimo autoriai ir mitybos specialistai aiškina, jog ankstyvi pusryčiai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, pagerinti medžiagų apykaitą ir optimizuoti insulino atsaką. Tai susiję su cirkadiniais ritmais – organizmo biologiniu laikrodžiu, kuris reguliuoja metabolinius procesus. Valgant reguliariai ir anksti ryte, „įjungiamas“ tinkamas hormonus ir fermentai, kurie skatina efektyvesnį energijos panaudojimą ir mažina cukraus šuolius.
Praleidžiant pusryčius arba valgant gerokai vėliau, gliukozės ir insulino valdymas gali sutrikti, o tai didina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu, arterine hipertenzija ir ateroskleroze. Mokslininkai ypač pabrėžia, kad vėlyvas pirmasis valgymas po 10:00 val. gali būti susijęs su spartesniu senėjimo procesu ir didesne priešlaikinės mirties tikimybe.
Kas turėtų būti ant stalo?
Be valgymo laiko, itin svarbi ir pusryčių sudėtis. Dietologai rekomenduoja derinti baltymus, naudingus riebalus ir sudėtinius angliavandenius. Tokie pasirinkimai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, stabilų energijos lygį ir mažina potraukį saldumynams. Pavyzdžiai: avižinė košė su riešutais ir uogomis, kiaušiniai su daržovėmis, graikiškas jogurtas arba skrudinta viso grūdo duona su avokadu.
Reikėtų vengti saldžių dribsnių, bandelių, saldžių jogurtų ir pusfabrikačių – jie sukelia staigius cukraus šuolius ir apkrauna kasą. Taip pat svarbu įtraukti viso grūdo produktus, šviežias daržoves ir vaisius, riešutus, sėklas bei Omega-3 šaltinius ir riboti druskos bei sočiųjų riebalų vartojimą.
Praktiniai patarimai
Jei norite pasinaudoti tyrimo rezultatais praktiškai: stenkitės pusryčiauti reguliariai ir anksti – idealu tarp 6:00 ir 7:00 valandos. Net jei rytai skubūs, pasiruoškite paprastus, maistingus variantus iš vakaro (pvz., užpiltą avižinę košę, paruoštą jogurtą su riešutais). Žmonėms su konkrečiomis ligomis ar vaistų vartojimu pravartu pasitarti su gydytoju ar dietologu, nes energijos poreikiai ir laikai gali skirtis.
Apibendrinant: pusryčių laikas ir jų sudėtis yra reikšmingi sveikatai. Ankstyvi ir subalansuoti pusryčiai gali būti vienas iš elementų, prisidedančių prie ilgesnės ir sveikesnės gyvenimo trukmės.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.