„Nuo pirmadienio pradėsiu sportuoti.“ „Valgysiu sveikiau ir atsisakysiu saldumynų.“ „Mažiau laiko praleisiu telefone.“ Skamba pažįstamai? Daugelis pažadų lieka lūkesčiais, nes trumpalaikė nauda ar įpročio malonumas dažnai nusveria ateities pranašumus. Šis paradoksas – kasdienė realybė, kurią aiškina psichologai ir kurios pagrindinės priežastys susijusios su malonumo ir diskomforto vertinimu, socialiniais veiksniais ir savikontrolės mechanizmais.
Kodėl taip elgiamės?
Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologas Eimantas Lukoševičius pažymi, kad žalingas elgesys dažnai yra suvokiamas, bet nepakankamai baudžiamas vidiniu diskomfortu: „Žmogus, elgdamasis sau nepalankiai, patiria diskomfortą, jaučia nepasitenkinimą ar kaltę, bet kartu ieško pasiteisinimų: „kiti daro dar blogiau“ arba „kitą kartą taip nesielgsiu“. Jei malonumas, kurį suteikia žalingas įprotis, yra labai stiprus, vien suvokimo, kad tai kenkia, gali nepakakti, jog žmogus atsisakytų tokio elgesio“.
Be to, socialinis kontekstas ir nuovargis dar labiau skatina impulsus: „Kuo nemalonesnis emocinis fonas žmogaus gyvenime – kuo daugiau nerimo, streso ar nuovargio – tuo labiau jis natūraliai siekia malonumo ir teigiamų emocijų, kurių kasdienybėje stinga. Nuovargis situaciją dar labiau apsunkina: žmogus mažiau apgalvoja savo veiksmus, prasčiau įvertina situacijas ir pasekmes, tampa impulsyvesnis, silpnėja jo savikontrolė“, – pažymi jis. Trumpalaikė nauda – atsipalaidavimas, socialinis ryšys ar atlygis – dažnai atrodo svarbesnė už tolimesnę riziką.
Kaip nutraukti žalingo elgesio ratą?
Pasak E. Lukoševičiaus, pirmas žingsnis yra sąmoningumas: „Norint nutraukti tokį ratą, pirmiausia svarbu tapti sąmoningam ir pastebėti patį procesą. Tik suvokę, kad šis ratas sukasi, galime pradėti jį keisti. Antra, vietoj kaltinimų sau verta užimti smalsaus stebėtojo poziciją – klausti savęs, kodėl taip nutiko, kas paskatino grįžti prie žalingo įpročio, kokiomis aplinkybėmis jis pasireiškė ir ką galėčiau padaryti, kad jo įtaka būtų mažesnė“, – sako jis.
Praktiniai žingsniai: identifikuokite trigerius (laikas, vieta, emocija), suplanuokite alternatyvią veiklą, sumažinkite pagundų prieinamumą ir suskaidykite tikslus į mažesnius žingsnius. E. Lukoševičius taip pat atkreipia dėmesį į elgesio habitizaciją: „Kai mūsų smegenys nuolat mato pasikartojančią veiklą, jos pradeda ją laikyti įprasta, todėl elgesys palaipsniui įsitvirtina kasdienybėje“. Pakartojimas ir rutina formuoja naujus sveikesnius įpročius.
Motyvacija, disciplina ir palaikymas
Motyvacija svarbi pradžioje, tačiau ilgalaikiam pokyčiui reikalinga disciplina ir paruošta aplinka. Svarbu neperkrauti savęs reikalavimais, pagirti mažus pasiekimus ir pasiruošti nenumatytiems atvejams. Socialinis palaikymas, konkrečios alternatyvos (pvz., arbatos pertrauka vietoje rūkymo) ir, esant priklausomybėms, profesionali pagalba – esminiai elementai sėkmei užtikrinti.
Galiausiai, pokyčiai vyksta lėtai: mažais žingsneliais, kartojimu ir supratimu, kodėl elgiamės taip, kaip elgiamės. Su sąmoningumu ir tinkama strategija žalingų įpročių kilpa gali būti nutrūkdyta, o vietoj jos formuojami tvirtesni, ilgaamžiai įpročiai, gerinantys gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.