Daugelis mūsų siekia sveikiau maitintis ir renkasi produktus, kurie skamba arba atrodo „sveikai“. Tačiau kai kurie įprasti pasirinkimai suteikia daug kalorijų arba greitai didina cukraus kiekį kraujyje, bet mažai aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Žemiau aptariami trys tokie produktai, jų maistinė vertė ir praktiniai patarimai, kaip pasirinkti tinkamesnes alternatyvas ar sumažinti neigiamą poveikį.
Balti ryžiai
100 g virtų baltų ryžių: apie 130 kcal; glikeminė apkrova 15; 0,4 g skaidulų; 2,7 g baltymų. Nors kalorijų kiekis nėra itin didelis, svarbu atkreipti dėmesį į glikeminę apkrovą: ji parodo, kaip greitai angliavandeniai virsta cukrumi ir įtakoja kraujo gliukozės svyravimus. Aukšta glikeminė apkrova gali apsunkinti cukraus kieklio reguliavimą ir svorio kontrolę. Be to, baltieji ryžiai turi labai mažai skaidulų – 3–4 kartus mažiau nei rudieji – o skaidulos padeda virškinimui, sotumui ir sumažina tam tikrų žarnyno ligų riziką. Jei stengiatės kontroliuoti svorį, rekomenduojama vienu valgiu neviršyti apie 10 glikeminės apkrovos vienetų. Vietoje baltųjų ryžių geriau rinktis rudąjį ryžį, bolivinę balandą (quinoa), grikius ar miežių kruopas, o baltuosius ryžius vartoti retai ir derinti su baltymais bei sveikais riebalais, kad sulėtintumėte angliavandenių įsisavinimą.
Kuskusas
100 g virto kuskuso: apie 112 kcal; glikeminė apkrova 12; 1,4 g skaidulų; 3,8 g baltymų. Kuskusas populiarus dėl paprasto paruošimo ir švelnios tekstūros, bet maistinių savybių požiūriu jis nusileidžia tokiems produktams kaip quinoa ar grikiai. Kuskusas dažniausiai gaminamas iš kvietinių miltų, todėl turi gliuteno ir netinka žmonėms su celiakija arba jautrumu gliutenui. Be to, jo baltymai yra riboto aminorūgščių profilio, tad vegetarams ir veganams reikėtų derinti kuskusą su ankštinėmis daržovėmis (pvz., avinžirniais, lęšiais), kad gautų pilną baltymų spektrą. Jei pasirenkate kuskusą, geriau rinktis visagrūdį variantą ir papildyti patiekalą daržovėmis bei baltymais, kad padidintumėte skaidulų ir mikroelementų kiekį.
Spragėsiai
100 g spragėsių: apie 500 kcal; glikeminė apkrova 27; 10 g skaidulų. Spragėsčiai neretai laikomi „lengvu“ užkandžiu, tačiau viskas priklauso nuo porcijos ir paruošimo būdo. Nors spragėsiai natūraliai turi tam tikrą skaidulų kiekį, jų glikeminė apkrova gali būti aukšta, ypač jei sporadiškai vartojama didelė porcija. Dar svarbiau – kokie riebalai naudojami gaminant: saulėgrąžų ar daug procesuotų aliejų turinti apdaila padidina omega-6 riebiųjų rūgščių proporciją, kurios perteklius gali skatinti uždegiminius procesus. Geresnė namų paruošimo alternatyva – spragėsiai gaminami su kokosų aliejumi arba šlakeliu sviesto, be perteklinio druskos ir tirštaus sviesto ar karamelės sluoksnio. Taip pat rekomenduojama kontroliuoti porcijas – spragėsčiai gali būti retas, saikingas užkandis, tačiau netinka kasdieniam dideliam vartojimui.
Bendra rekomendacija – kritiškai vertinti „sveikų“ produktų reputaciją, rinktis visagrūdžius produktus, derinti angliavandenius su baltymais ir riebalais bei laikytis saikingumo. Tokiu būdu sumažinsite greitą cukraus svyravimą kraujyje ir gausite daugiau ilgalaikės naudos iš maisto.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.