Sveikas gyvenimo būdas ir ilgaamžiškumas – tai tikslai, kurių siekia daugelis. Nors genai ir aplinka vaidina svarbų vaidmenį, mityba išlieka vienu pagrindinių veiksnių, lemiančių mūsų savijautą ir atsparumą ligoms. Vokietijos šefas ir gydytojas, remdamiesi naujausiomis mokslinėmis įžvalgomis, pristato šešias maisto produktų grupes, kurios turėtų tapti mūsų kasdienio raciono dalimi, siekiant užtikrinti optimalią sveikatą ir ilgą gyvenimą.
Daržovės ir žolelės: ilgaamžiškumo šaltinis
Nors apie 70 proc. vokiečių teigia kasdien valgantys morkas, kopūstus ir kitas daržoves, rekomenduojamą minimalų 400 gramų kiekį pasiekia vos kas septintas. Šio įpročio keitimas turėtų būti pagrindinis kiekvienos mitybos korekcijos tikslas. Daržovės ir žolelės yra medicininės virtuvės receptų pagrindas dėl jose gausių antrinių augalinių medžiagų, kurios saugo ląsteles, veikia antibakteriškai, stiprina imuninę sistemą ir širdies sveikatą. Naujausi tyrimai rodo, kad jos palaiko ir smegenų medžiagų apykaitą, o viena iš jų – sulforafanas – netgi siejamas su priešvėžiniu poveikiu.
Be to, daržovėse gausu skaidulų, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir mažina antsvorio riziką. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad didelis skaidulų kiekis mityboje padeda išvengti civilizacijos ligų, tokių kaip diabetas ar storosios žarnos vėžys. Daržovės aprūpina organizmą beveik visais reikalingais mikroelementais – vitaminais ir mineralais.
Ypač vertingos vietinės daržovės, kurias dažnai valgydavo mūsų seneliai, nors šiandien jos neretai per ilgai verdamos. Prie jų priskiriami visų rūšių kopūstai (baltagūžiai, raudongūžiai, brokoliai, briuseliniai ir žiediniai), svogūniniai augalai (porai, česnakai) ir šakninės daržovės (morkos, pastarnokai, burokėliai, salierų šaknys). Daržovių per daug nebūna: teigiamas poveikis didėja iki maždaug 500 gramų per dieną.
Valgant daugiau, papildomos naudos nebūna, bet ir žalos – taip pat ne. Dėl savo tūrio daržovės puikiai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą.
Ankštinės daržovės: baltymų ir skaidulų jėga
Ir čia galime pasimokyti iš senelių – lęšiai, pupelės ir žirniai jų racione buvo nuolat. Šiuolaikinėje mityboje šiems maistingiems produktams vėl reikėtų skirti svarbią vietą ir valgyti jų po 50 gramų kelis kartus per savaitę, idealiu atveju – kasdien. Tyrimai rodo, kad tai mažina širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir storosios žarnos vėžio riziką.
Priežastis paprasta: ankštinės daržovės yra tikri maistinių medžiagų lobynai. Jose yra daugiau nei 20 gramų augalinių baltymų 100 gramų produkto, o net 7 iš 10 vokiečių baltymų vartoja per mažai. Tyrimai rodo, kad daugiau augalinių baltymų būtų naudinga visiems, ypač žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto rizikos veiksnių. Kuo daugiau vartojame augalinių baltymų, tuo mažesnis mirtingumas. Priešingai, didelis raudonos ir perdirbtos mėsos baltymų kiekis blogina prognozes.
Be to, ankštinės daržovės aprūpina organizmą geležimi, kaliu, magniu ir cinku, reikalingais kaulams, sąnariams ir visiems organams. Jos taip pat yra tikros skaidulų „bombos“, todėl labai sotina ir padeda išvengti užkandžiavimo tarp valgymų. Pilvo pūtimo galima išvengti, jei po virimo ankštines daržoves paliksite brinkti dar 30–60 minučių ir prie jų kiekio priprasite palaipsniui.
Omega-3 riebalų rūgštys: gyvybiškai svarbios ląstelėms
Viena pagrindinių šiuolaikinės vakarietiškos mitybos problemų – netinkamas riebalų rūgščių santykis, per didelis omega-6 kiekis. Dėl to trys iš keturių žmonių gauna per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 yra gyvybiškai svarbios: jos leidžia maistinėms medžiagoms patekti į ląsteles, dalyvauja smegenų, imuninės sistemos ir kituose procesuose. Tyrimai rodo, kad jos mažina uždegimus ir riziką susirgti širdies ligomis, alergijomis, depresija bei kognityviniais sutrikimais. Pagrindinės omega-3 rūgštys: ALA, EPA ir DHA. Geriausi jų šaltiniai – linų sėmenų, alyvuogių, rapsų aliejus, riebi žuvis, riešutai ir sėklos.
Fermentuoti produktai: žarnyno ir imuniteto harmonija
Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, miso ar kombučia, ne tik suteikia sodrų „umami“ skonį, bet ir palaiko žarnyno mikroflorą, imunitetą, nervų sistemą bei mažina uždegimus ir net nerimą. Ne veltui Japonijoje, kur fermentuoti produktai valgomi kasdien, žmonės pasižymi viena ilgiausių gyvenimo trukmių pasaulyje.
Viso grūdo produktai: stabilus cukraus lygis ir ilgesnis sotumas
Balti miltai ir „tušti“ angliavandeniai sukelia cukraus šuolius kraujyje, o viso grūdo produktai dėl skaidulų ilgiau suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygį ir mažina diabeto riziką. Rekomenduojama suvalgyti apie 100 g pilno grūdo produktų per dieną – tai, pasak tyrimų, gali sumažinti mirtingumą apie 25 proc. Ypač vertingi pilno grūdo avižiniai dribsniai.
Rekomenduojama suvalgyti apie 100 g pilno grūdo produktų per dieną – tai, pasak tyrimų, gali sumažinti mirtingumą apie 25 proc. Ypač vertingi pilno grūdo avižiniai dribsniai.
Mažai cukraus turintys vaisiai: saldumo ir naudos pusiausvyra
Vaisiai yra svarbūs sveikatai, tačiau pakanka vos 125 gramų per dieną. Geriausia rinktis mažai cukraus turinčius, ryškių spalvų vaisius, pavyzdžiui, uogas. Per didelis fruktozės kiekis (iš bananų, mangų ir pan.) apkrauna kepenis, skatina riebalų kaupimąsi ir gali prisidėti prie diabeto, kepenų ligų ar aukšto kraujospūdžio.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.