Senstant mūsų kūno poreikiai keičiasi, ypač kalbant apie raumenų stiprumą, pusiausvyrą ir judrumą. Nors dažnai manoma, kad sportas skirtas tik jaunesniems, pastaruoju metu daug dėmesio sulaukia paprastos, kasdien atliekamos pratimų rutinos, galinčios ženkliai pagerinti vyresnių žmonių gyvenimo kokybę. Vienas iš tokių pratimų – svorių pridėti keliai (angl. weighted high knees) – gali būti be galo naudingi siekiant išlaikyti jėgą ir savarankiškumą septintoje ir net aštuntoje gyvenimo dešimtmetyje.
Kritimai yra viena iš pagrindinių traumų priežasčių žmonėms, vyresniems nei 65 metai. Dėl šios priežasties labai svarbu ne tik stiprinti raumenis, bet ir lavinti pusiausvyrą bei koordinaciją. Svorių pridėti keliai – pratimas, kuris apjungia šiuos tris aspektus, padėdamas palaikyti sveiką judėjimą ir sumažinti kritimų riziką.
Kodėl svarbu dirbti su pusiausvyra ir jėga senstant?
Nuo 30-ies metų žmogaus raumenų masė kasmet pradeda mažėti. Šis procesas, vadinamas sarkopenija, gali sukelti silpnumą ir padidinti traumų riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas leidžia išsaugoti raumenų jėgą, gerina judesio amplitudę ir koordinaciją, o tuo pačiu mažina kritimų galimybę.
Fizinė terapijos specialistė Shelby York pabrėžia: „Galbūt jaunesniame amžiuje pusiausvyros palaikymas nėra toks svarbus, tačiau senstant, jei nesirūpinsime pusiausvyros išlaikymu, ji palaipsniui silpsta.“ Todėl svarbu įtraukti pratimus, kurie aktyviai ją lavina.
Kaip saugiai atlikti svorių pridėtus kelius?
Pradžioje rekomenduojama pratimą atlikti be jokių svorių, kad būtų užtikrinta taisyklinga technika ir pilnas judesių diapazonas. Pratimui reikėtų stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Viena koja pakeliama iki kelių aukščio, o priešinga ranka judesio metu keliaujama į priekį, ranka turėtų būti arti smakro. Judesį kartoti su priešinga koja ir ranka. Prieš pridedant papildomą svorį, svarbu įvaldyti šią techniką.
Mankštos tempas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas, siekiant maksimaliai išnaudoti judesio amplitudę.
Jau pažengusiems galima naudoti nedidelius svarmenis ar kettlebell’us, kurie sustiprina pratimą, gerina raumenų ištvermę, pusiausvyrą ir koordinaciją. Vis dėlto pridedant svorius, labai svarbu neprarasti taisyklingos laikysenos, nes klaidų atveju gali padidėti traumų rizika.
Kasdieninė rutina ir kaip pratimą įterpti į dienos tvarkaraštį
Šis pratimas nereikalauja daug laiko ar specialios vietos, todėl jį galima lengvai įtraukti į kasdienę rutiną. Jį rekomenduojama atlikti kelis kartus per dieną – pavyzdžiui, stovint virtuvėje ryte ruošiantis pusryčiams arba vakare prieš miegą. Jei reikia, galimas atramos naudojimas, pavyzdžiui, laikantis už kėdės ar stalviršio, siekiant išvengti kritimų pradedant pratimą.
Praktikuojant svorius pridėtus kelius, specialistai siūlo atlikti bent dvylika pakartojimų su kiekviena koja. Po kelių savaičių reguliarumo galima pastebėti pirmuosius pagerėjimus jėgoje, judrumo ir pusiausvyros srityse. Tačiau, kaip pažymi ekspertai, šis pratimas nėra panacėja – jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, būtina kreiptis į gydytoją ar fizioterapeutą.
Išvada – kodėl verta pradėti jau šiandien?
Siekiant išlaikyti stiprumą, judrumą ir nepriklausomybę vyresniame amžiuje, būtina kasdien rūpintis savo kūnu. Svorių pridėti keliai ne tik stiprina apatines kūno dalis, bet ir gerina pusiausvyrą, sumažindami kritimų riziką – tai leidžia ilgiau išlikti aktyviems ir savarankiškiems. Tad nepriklausomai nuo amžiaus, verta pradėti nuo paprastų pratimų be svorių ir palaipsniui didinti krūvį saugiu būdu.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių būdų išlaikyti kokybišką gyvenimą – stipriais raumenimis, gera pusiausvyra ir geresne savijauta. Tad imkitės veiksmų jau šiandien ir rūpinkitės savo sveikata bei nepriklausomybe ilgus metus!
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.