Visi dažnai girdime patarimus vengti valgyti prieš miegą, kai norime numesti svorio. Tačiau neretai apetitas pasireiškia būtent pačiu netinkamiausiu metu – prieš pat nakties poilsį. Nors daug kam atrodo, kad bet koks maistas vėlai vakare tik trukdys lieknėjimui, šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo ką kita: tinkamai parinktas lengvas užkandis prieš miegą gali netgi būti naudingas.
Šiuolaikinė mitybos mokslas įrodė, kad lengvas užkandis vakare gali teigiamai veikti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitinti medžiagų apykaitą bei skatinti raumenų baltymų sintezę – tai ypač svarbu tiems, kurie aktyviai sportuoja ar siekia išlaikyti raumenų masę lieknėdami.
Taigi, svarbiausia nėra visiška alkio išvengimas vakare, o maisto pasirinkimas, kuris padės sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir nepakenks miego kokybei.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis vakarienės užkandį?
Dažnai vakarais įsijungę televizorių, linkę kramsnoti lengvai pasiekiamus traškučius ar saldumynus, kurie, nors ir yra skanūs, bet turi daug tuščių kalorijų ir gali skatinti svorio priaugimą. Tokie užkandžiai dažniausiai ne tik neteikia organizmui naudos, bet ir pablogina miego kokybę bei sukelia virškinimo problemų.
Vertėtų vengti aštraus, riebų ar keptą maistą, kuris gali sutrikdyti virškinimą, o taip pat produktų su daug pridėtinio cukraus, kurie sukelia greitus gliukozės šuolius kraujyje. Tai ne tik trikdo sveiką miegą, bet ir skatina padidėjusį apetitą, apsunkindami lieknėjimą.
Tinkamiausi maisto produktai vakariniams užkandžiams
Pasirinkus užkandį, kuriame yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų, galima išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą mitybos kokybę. Rekomenduojama vakarinio užkandžio kalorijų norma yra apie 200 kcal, kad nekiltų persivalgymo rizika, kuri dažnai pasitaiko vakarais.
Mitybos specialistų nuomone, vienas geriausių vakarinių užkandžių yra neriebi varškė su vaisiais ir riešutais.
Ši kombinacija suteikia lėtai virškinamų baltymų, nesotųjų riebalų ir skaidulų – visko, ko reikia subalansuotam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti bei raumenų maitinimui miego metu. Be to, varškėje yra triptofano – natūralios aminorūgšties, kuri padeda pagerinti miegą, nes dalyvauja gaminant serotoniną ir melatoniną.
Varškė yra puikus kalcio, magnio, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis – visi šie elementai stiprina imuninę sistemą ir gerina miego kokybę. Vis dėlto reikėtų atkreipti dėmesį į druskos kiekį varškėje, jei laikotės natrio apribojimo dietos.
Be varškės, į vakarienę verta įtraukti šviežių vaisių ir riešutų. Vaisiuose gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir mažina potraukį saldumynams. Riešutuose, tokiuose kaip migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai ar pistacijos, yra būtinųjų nesotųjų riebalų, kurie suteikia sotumo jausmą ir prisideda prie bendros sveikatos gerinimo.
Svarbu nepamiršti, kad sveikieji riebalai yra gyvybiškai svarbūs organizmui ir padeda efektyviau kontroliuoti apetitą bei palaikyti energijos balansą net ir vakarais.
Išvada
Vengti maisto visai prieš miegą ne visuomet yra geriausia išeitis, jei tikslas yra kontroliuoti kūno svorį. Tinkamai parinktas vakarienės užkandis gali ne tik padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir pagerinti miego kokybę bei sustiprinti raumenis. Optimalus pasirinkimas – neriebi varškė su vaisiais ir riešutais, kurių sudėtyje esantys baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai suteikia ilgalaikį sotumą ir palaiko bendrą organizmo sveikatą.
Todėl, norintiems numesti svorio, svarbu mokytis tinkamai valgyti prieš miegą, o ne tiesiog visiškai atsisakyti vakarietiško užkandžio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.