Geležis yra vienas iš pagrindinių mikroelementų, būtinas organizmo funkcionavimui: ji reikalinga hemoglobino sintezei, deguonies pernešimui ir imuninės sistemos palaikymui. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, sumažinti darbingumą ir padidinti infekcijų riziką, todėl svarbu įtraukti geležimi praturtintus produktus į kasdienę mitybą.
Geležies tipai ir įsisavinimo ypatumai
Maisto geležis būna dviejų formų: hemo (gyvulinės kilmės) ir nehemo (augalinės kilmės). Hemo geležis paprastai įsisavinama lengviau, tačiau nehemo geležį taip pat galima gerai pasisavinti tinkamai derinant produktus. Vitaminas C gerokai pagerina nehemo geležies absorbciją, o tam tikri produktai — kava, juodoji arbata ar maisto papildai su kalciu — gali ją slopinti.
1. Špinatai
Špinatai yra maistingi lapiniai žalumynai, kuriuose gausu geležies, folio rūgšties ir kitų mikroelementų. Viename puodelyje virtų špinatų yra maždaug 6,5 mg geležies, tad šis produktas gali ženkliai prisidėti prie paros normos, ypač vegetarams. Rekomenduojama špinatus vartoti kartu su vitamino C turinčiais priedais — citrina, paprikomis ar pomidorais — kad padidėtų geležies įsisavinimas.
2. Braškės
Braškių geležies kiekis nėra didelis (apie 0,6 mg 144 g porcijoje), tačiau jos vertingos kaip vitamino C šaltinis ir skanios bei universalios vartojimo būdais. Vartojant braškes kartu su kitais geležies šaltiniais arba kaip priedą prie pusryčių, galima pagerinti bendrą geležies pasisavinimą ir prisidėti prie subalansuotos mitybos.
3. Figos
Figos, ypač džiovintos, yra koncentruotas geležies šaltinis. Džiovintos figos suteikia daugiau geležies ir kalorijų nei šviežios, taip pat jos praturtintos magnio, kalcio ir antioksidantų. Figos tinka užkandžiams, pilname grūde arba kaip priedas košėms — taip gaunama papildoma energija ir mikroelementai.
4. Riešutai ir sėklos
Riešutai (migdolai, anakardžiai, pistacijos) bei sėklos (moliūgų, sezamo, linų) yra geri geležies šaltiniai, be to, suteikia sveikųjų riebalų ir baltymų.
Reguliarus jų vartojimas — porcija per dieną — gali padėti palaikyti geležies atsargas, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį ir galimus alergijos rizikos veiksnius.
5. Brokoliai
Brokoliai yra naudingas daržovių pasirinkimas: viename puodelyje virtų brokolių yra apie 1 mg geležies ir daug vitamino C (kuri padeda geležies įsisavinimui). Be to, brokoliai suteikia skaidulų, vitamino K ir kitų antioksidantų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą bei bendrą organizmo atsparumą.
Praktiniai patarimai
Siekiant geresnio geležies pasisavinimo, derinkite augalinius geležies šaltinius su vitamino C turinčiais produktais, venkite stiprios kavos ir juodosios arbatos valgio metu, o esant simptomams ar didesnei rizikai (moterys reprodukciniame amžiuje, nėščiosios, veganai) – pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu dėl kraujo tyrimų ir papildų poreikio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.