Vasara ne visada suteikia gyvybingumo – net esant šiltiems orams ir ilgesnėms dienoms, daugelis žmonių jaučiasi pavargę. Viena dažniausių priežasčių gali būti chroniškas mikroelementų trūkumas, ypač magnio. Šis mineralas dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų organizme, todėl jo pakankamas kiekis yra svarbus ne tik kaulams ar širdžiai, bet ir kasdieninei energijai, miego kokybei bei nervų sistemai.
Kodėl magnis svarbus ir kaip atpažinti jo trūkumą
Magnis reguliuoja baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkcijas, gliukozės apykaitą ir kraujospūdį. Neužtenkamumas gali pasireikšti įvairiais simptomais: nuolatinis nuovargis, raumenų mėšlungiai, galvos skausmai, nerimas ar miego sutrikimai. Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytojos Rasos Šėrienės teigimu, esant magnio trūkumui gali pasireikšti ne tik nervinis tikas, kamuoti galvos skausmas, varginti raumenų spazmai, bet ir atsirasti emocinis bei fizinis išsekimas.
„Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kuriuos reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusių mitybą. Daugiausiai magnio yra moliūgių sėklose, sezamo sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiškuose riešutuose“, – pažymėjo gydytoja.
Penki magnio turtingi produktai, kurie suteiks energijos
Įtraukdami natūralius, maistingus produktus į kasdienį valgiaraštį, galite reikšmingai pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti nuovargį. Štai penki patikimi magnio šaltiniai ir praktiniai patarimai, kaip juos vartoti.
Riešutai
Riešutai – ypač migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai – yra puikus magnio šaltinis. Jie taip pat turi mononesočiųjų riebalų, baltymų ir antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą ir sotumo jausmą. Rekomenduojama rinktis nesūdytus, neapdorotus riešutus ir vartoti nedidelėmis porcijomis (užkandžiui) – apie saujelę per dieną.
Sėklos
Moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra vienos iš turtingiausių magnio atsargų. Jas lengva pridėti prie košių, salotų, jogurto ar naminių batonėlių.
Dviejuose šaukštuose moliūgų sėklų yra ženkli magnio dalis, todėl sėklos yra paprastas ir koncentruotas sprendimas trūkumui mažinti.
Juodasis šokoladas
Tamsus, ne mažesnis kaip 70 proc. kakavos turintis šokoladas suteikia magnio, geležies ir antioksidantų. Saikingai vartojant (pvz., 20–30 g per dieną) tai gali būti skanus būdas papildyti mitybą, tačiau reikėtų vengti saldumynų su dideliu cukraus kiekiu.
Avokadas
Avokadas – universali maistinė priemonė: viename vidutinio dydžio vaisiuje yra gerokai magnio bei daug kalio, B grupės vitaminų ir sveikųjų riebalų. Jį galima valgyti sumuštiniuose, salotose ar kaip užtepėlę – tai sotus, stabilų energijos lygį palaikantis pasirinkimas.
Grūdiniai produktai ir pilno grūdo produktai
Avižos, grikiai, pilno grūdo duona ir miežiai ne tik suteikia apie 15–20 proc. paros magnio normos porcijoje, bet ir daug skaidulų bei vitaminų B. Tokie produktai padeda išlaikyti pastovų gliukozės lygį kraujyje ir ilgiau išlaikyti energiją.
Praktinis patarimas: derinkite šiuos produktus – pavyzdžiui, avokadų salotų su sėklomis ir riešutais arba avižinę košę su pjaustytais džiovintais vaisiais ir trupučiu juodojo šokolado. Taip maistas bus įvairus, skanus ir energiją palaikantis. Svarbu atsiminti, kad kai kurie veiksniai (per didelis kofeinas, intensyvus alkoholio vartojimas, didelės kalcio dozės) gali mažinti magnio įsisavinimą, todėl geriausia pirmenybę teikti natūraliems produktams ir, esant įtarimams dėl trūkumo, pasitarti su gydytoju.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.