Daugelis siekia gyventi sveikiau ir pirmiausia pagalvoja apie pridėtinio cukraus mažinimą mityboje. Tačiau netikėtas ar staigus cukraus atsisakymas gali iššaukti nemalonius simptomus: nerimą, miego sutrikimus, galvos skausmą ar bendrą energijos stygiaus jausmą. Svarbu suprasti, kodėl taip vyksta ir kaip sumažinti šiuos požymius, kad pokyčiai būtų sveiki ir tvarūs.
Kodėl perteklinis cukrus kenkia
Ilgalaikis didelis pridėtinio cukraus vartojimas lemia, kad organizmas negali viso to cukraus efektyviai paversti energija. Perteklius verčiamas riebalais, didėja antsvoris ir kyla rizika susirgti sunkiomis ligomis: II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, tam tikrais vėžio tipais, tulžies pūslės akmenlige, sąnarių problemomis.
Be to, nuolatinis gliukozės perteklius trikdo insulino apykaitą: ląstelės praranda jautrumą insulinui, vystosi gliukozės netolerancija ir galiausiai gali atsirasti cukrinis diabetas. Šie mechanizmai paaiškina, kodėl cukraus suvartojimo kontrolė yra toks svarbus prevencinis žingsnis.
“– Kokią žalą pridėtinio cukraus perviršis daro žmogaus organizmui?”
“– Pagrindinis neigiamas padarinys žmogui yra tas, kad suvartojant padidintą cukraus kiekį, organizmas neišgali jo perdirbti ir paversti energija, kurią vėliau išnaudotų. Todėl įsijungia apsauginė organizmo funkcija: gautą cukraus perviršį jis ima versti riebalais.
Galiausiai atsiranda antsvoris, nutukimas ir dėl to išsivystančios rimtos ligos. Kai kurių lokalizacijų vėžiniai susirgimai, širdies kraujagyslių sistemos ligos – insultas, infarktas, tulžies pūslės akmenligė, II tipo cukrinis diabetas, sąnarių ligos ir kt.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Nuolatinis gliukozės perviršis žmogaus ląstelėse turi tiesioginę įtaką insulino apykaitai – organizmas ima nebeatpažinti insulino ir tampa nebeįgalus jo panaudoti. Galiausiai atsiranda gliukozės netolerancija, o tai vėliau lemia cukrinio diabeto išsivystymą.”
Kaip organizmas reaguoja nutraukus cukrų
Staigus cukraus atsisakymas primena abstinencijos sindromą: organizmas priprato prie nuolatinio aukšto gliukozės lygio ir reikalauja laiko prisitaikyti.
Tai nėra tik psichologinis potraukis — biocheminiai procesai verčia jausti silpnumą, nuotaikų svyravimus, nerimą.
“– Kokios organizmo reakcijos atsisakius pridėtinio cukraus galima tikėtis?”
“– Įsivaizduokite, kad padidinta cukraus koncentracija jūsų organizme vyrauja nuolat. Kas atsitinka? Organizmas prie tokio cukraus kiekio pripranta. Išsivysto savotiška priklausomybė, nuolatinis cukraus poreikis. Panašiai toks, kokį jaučia prie kofeino, nikotino ar kitų medžiagų pripratę žmonės.
Išsivysčius priklausomybei, atimti iš organizmo jam primygtinai reikalinga tapusią medžiagą reiškia iššaukti neigiamą poveikį – organizmo atsaką į pokyčius. Pridėtinio cukraus atveju tai gali būti kritusi nuotaika, galvos skausmas, energijos stoka, nerimas, rankų drebėjimas, nemiga.”
Laikotarpis ir praktiniai patarimai
“– Kiek laiko tokie simptomai gali kamuoti?”
“– Tai yra kelių dienų klausimas – organizmui tiesiog reikia laiko persitvarkyti, persiorientuoti. Mano pacientai pasakoja, kad minėtus simptomus įprastai jaučia tris, keturias dienas. Pati sakau, kad organizmui prisitaikyti maksimaliai reikėtų savaitės. Vėliau simptomai išnyksta.”
Norint sumažinti diskomfortą, atsisakymą reikėtų daryti palaipsniui. Maži žingsniai – mažinti cukraus kiekį kavos puodelyje, keisti saldumynus sveikesniais užkandžiais, rinktis natūraliai saldesnius produktus ir lėtai įsisavinamus angliavandenius. Tai leidžia organizmui pamažu prisitaikyti ir sumažina abstinencijos simptomus.
“– Kaip apsisaugoti nuo tokios neigiamos organizmo reakcijos ar bent ją sumažinti?”
“– Iš tiesų nutraukti pridėtinio cukraus vartojimą iškart nėra nei teisinga, nei sveika. Siekiant atsisakyti pridėtinio cukraus sveikai ir su kaip įmanoma mažesne neigiama organizmo reakcija, siūlyčiau tai daryti palaipsniui, pradedant nuo elementarių dalykų.
Pavyzdžiui, jei įprastai kavą saldinate dviem šaukšteliais cukraus, imkite berti tik vieną. Jei jaučiate didelį saldumynų potraukį, pakeiskite juos kitais gaminiais, panašiais savo forma ar prigimtimi. Pavyzdžiui, grūdinių kultūrų gaminiais – įvairių grūdų trapučiais, duoniukais, džiovintomis duonelėmis su vaisiais ir pan.
Taip mažinti cukraus vartojimą galima ištisą mėnesį, ir organizmo reakcija bus mažesnė, nes prie pokyčių jis pratinsis palengva. Apskritai skaičiuojama, kad naujiems įpročiams susiformuoti prireikia dviejų mėnesių, tuo tarpu trečias ir ketvirtas mėnesiai reikalingi jiems įtvirtinti.”
“– Kokius maisto produktus valgyti, kad, atsisakius pridėtinio cukraus, žmogaus organizmas nepajustų cukraus stygiaus?”
“– Giminingų cukrui junginių, dar vadinamų lengvai įsisavinamais angliavandeniais, apstu tuose maisto produktuose, kuriuos mums dovanoja gamta. Tai vaisiai, kai kurios daržovės (morkos, raudonieji burokėliai, batatai), medus ir kiti. Pavyzdžiui, vaisiuose gausu fruktozės, pieno produktuose – laktozės. Visa tai yra nepridėtinės giminingos cukrui medžiagos.
Svarbu žinoti, kad tiek gamtoje randamo, tiek papildomai naudojamo cukraus kiekį galime keisti, rinkdamiesi lėtai įsisavinamais angliavandeniais turtingus gaminius. Pavyzdžiui, juodą bemielę duoną, viso grūdo kvietinę duoną čiabatą, košes, bulves. Virškinant šiuos produktus angliavandenis-krakmolas skyla į gliukozę, kuri žmogaus organizmui suteikia ilgalaikės energijos.
Vis dėlto vaisių cukraus – fruktozės – perviršis taip pat nerekomenduotinas. Na, nereikėtų imti ir vienu ypu suvalgyti kilogramo bananų, nes ir šiuo atveju fruktozės perviršis yra nenaudingas.
Nors vaisių cukrus banane ir nėra pridėtinis, jo perteklinis naudojimas duoda tokį pat rezultatą, kaip pridėtinio.”
Apibendrinant: cukraus atsisakymas yra naudinga sveikatai, bet tam reikia laipsniško plano, pakantumo organizmui ir subalansuotos mitybos, kad pokyčiai būtų tvarūs ir saugūs.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.