Artėjant šventėms dažnai kalbama ne tik apie šventinį stalą, bet ir apie tai, kaip išvengti ilgalaikių sveikatos problemų, susijusių su mityba. Lietuvos bendrosios praktikos (šeimos) gydytojų asociacijos prezidentas, prof. habil. dr. Julius Kalibatas, atkreipia dėmesį į vieną esminį mitybos aspektą – omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių santykį. Tai ne tik madinga tema: mokslas aiškiai rodo, kad šis santykis lemia organizmo polinkį į uždegimą ir su tuo susijusias ligas.
Kodėl svarbus omega-3 ir omega-6 santykis
Omega-3 ir omega-6 rūgštys yra būtinos, nes dalyvauja ląstelių membranų struktūroje ir funkcijoje. Tačiau jų poveikis imuninėms reakcijoms skiriasi: omega-6 skilimo produktai dažnai skatina uždegimą, o omega-3 – jį slopina. Kai mityboje vyrauja omega-6 (dažnai penkis ar šešis kartus daugiau nei omega-3), organizmo terpė tampa palanki lėtiniam uždegimui. Lėtinis uždegimas gali kauptis be ryškių simptomų ir ilgainiui prisidėti prie onkologinių ligų, sąnarių problemų, aterosklerozės, hipertenzijos, neurodegeneracinių ligų ir kt.
Kas paskatino santykio pasikeitimą
Per pastaruosius dešimtmečius mūsų mityba radikaliai pasikeitė: didėja perdirbtų produktų, greito maisto ir fermomis auginamos mėsos dalis, kurie yra turtingi omega-6. Tuo tarpu tradiciniai omega-3 šaltiniai – riebios jūros žuvys, jūros dumbliai, žuvų taukai – dažnai vartojami per mažai. Pasaulio duomenys rodo didelius skirtumus: JAV santykis gali siekti 25:1, Europoje apie 15:1, o Lietuvoje iki 11:1. Tarptautinės rekomendacijos siūlo palaikyti santykį ne didesnį kaip 4:1.
Praktiniai patarimai sveikai pusiausvyrai atkurti
Prof. Kalibatas rekomenduoja keletą paprastų žingsnių: reguliariai valgyti riebios jūros žuvies (lašišą, skumbrę, silkę, sardines) arba naudoti kokybiškus žuvų taukų papildus, didinti daržovių ir vaisių kiekį (apie 400 g per dieną) bei riboti perdirbtą ir keptą maistą. Taip pat vertinga rinktis pirmo spaudimo alyvuogių aliejų ir prieskonius bei maisto produktus, turinčius daug polifenolių – jie slopina uždegimą skatinančius fermentus.
Kiek reikia omega-3 per parą
Dauguma ekspertų nurodo, kad 2–3 g omega-3 per parą gali patenkinti organizmo poreikius ir padėti atstatyti palankų omega-3/omega-6 santykį. Alternatyva – maisto pakeitimai: sumažinti fermentuotų ir intensyviai perdirbtų produktų vartojimą, rinktis laisvėje auginamus gyvulius ir jūros žuvį. Prieš pradedant vartoti dideles papildų dozes verta pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate antikoaguliantus ar turite specifinių sveikatos būklių.
Apibendrinant: pagrindinė lėtinio uždegimo priežastis dažnai yra išbalansuotas omega-6 ir omega-3 santykis. Subalansuota mityba, polifenolių gausos didinimas ir perdirbto maisto mažinimas yra praktiški ir įrodymais pagrįsti žingsniai, leidžiantys ilgainiui sumažinti daugeliui žmonių gresiančių sveikatos problemų riziką.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.