Nerimas ir optimizmas – dvi pusės, kurios lemia kasdienę savijautą ir elgesį. Dažnai nerimas kyla ne tiek iš objektyvių rizikų, kiek iš mūsų perkeltų lūkesčių ir žaibiško dėmesio neigiamoms galimybėms. „Žvelgiant iš psichologinės pusės, nerimas yra savotiškas apsirikimas. Jis atsiranda, kai pervertiname tikimybę, kad nutiks kažkas blogo, ir nepakankamai įvertiname savo gebėjimą susidoroti su problema”, – healthline.com pasakojo ligoninės Brigham & Woman’s Hospital Psichologijos skyriaus vadovė, klinikinė psichologė dr. Natalie Dattilo.
Optimismas nėra vien iliuzija ar nuolatinis pozityvumas. Tai racionalus požiūris, leidžiantis konstruktyviai vertinti problemas ir greičiau atsigauti po nesėkmių. „Optimizmą laikau teigiamų minčių, viltingų jausmų, į tikslus orientuoto elgesio ir pasitikėjimo savimi deriniu. Tai nebūtinai turi būti vadinamieji rožiniai akiniai ar filosofavimas apie pusiau pilną stiklinę. Svarbiausia – kaip žvelgiate į savo gyvenime vykstančius dalykus, ypač tuos, kurie nėra labai malonūs, ir ko tikitės ateityje”, – aiškino N. Dattilo.
1. Pakeiskite savo mąstymą
Keisti įsitvirtinusius mąstymo būdus galima, bet tai užtrunka. „Jiems pasakoju apie tai, kaip mūsų mąstymo būdai galiausiai įsitvirtina neurologiškai. Jei norime pakeisti, kaip galvojame apie save, kitus žmones ir pasaulį, prireikia laiko naujiems ryšiams smegenyse susidaryti”, – sakė ji. Praktika, atkaklumas ir kartojimas padeda suformuoti naujus įpročius: kognityvinė elgesio terapija, rašymas apie mintis, sąmoningumo pratimai – visa tai stiprina naujas reakcijas į stresą.
2. Išanalizuokite, ko bijote
Identifikuoti konkrečią baimę ir įvertinti tikimybę, kad ji išsipildys, yra labai naudingas žingsnis. „Jie būna įsitempę ir nemoka atsipalaiduoti. Tokie asmenys per daug ruošiasi, per daug nerimauja ir per daug galvoja”, – atskleidė gydytoja. Racionalus rizikos įvertinimas ir planai, kaip elgtis net jei blogiausia nutiktų, mažina nežinomybės sukeltą įtampą.
3. Apsupkite save optimistiškai nusiteikusiais žmonėmis
Socialinė aplinka formuoja mūsų reakcijas. Bendraudami su pozityviais žmonėmis, lengviau perimti jų interpretavimo modelius ir įgyti naujų elgesio pavyzdžių. Tai panašu į kalbos mokymąsi: norint greičiau įsisavinti pokyčius, reikia praktikos ir tinkamos aplinkos.
4. Sudarykite laimingų žmonių sąrašą
Turėdami sąrašą artimų žmonių, su kuriais jaučiatės saugūs, galite tikslingai ieškoti paramos stresinėse situacijose. Socialiniai ryšiai veikia kaip emocinė „izoliacija“ nuo izoliacijos – jie mažina nerimo riziką ir stiprina pasitikėjimą savimi.
5. Nustatykite dienos ketinimą
Kiekvieną rytą įvardintas tikslas arba dėkingumo praktika nukreipia dėmesį nuo baimių į veiksmą. „Atsibudę pagalvokite apie dalykus ar daiktus, kuriuos branginate, ir vietoje „man reikia“ sakykite „aš turiu”, – siūlo S. Grossas. Tokios smulkios kalbos korekcijos keičia požiūrį ir padeda išlaikyti ramybę veikiant.
6. Išeikite į lauką
Ryšys su gamta padeda sugrąžinti dėmesį į čia ir dabar, mažina katastrofizavimo polinkį ir suteikia fiziologinį atsipalaidavimą. Net trumpas pasivaikščiojimas ar akimirka lauke gali sumažinti streso hormonų lygį ir pagerinti nuotaiką.
7. Šypsokitės net ir „iš sąrašo“
Šypsena aktyvuoja mimiką ir smegenų grandines, susijusias su geros savijautos jausmu. „Baimė ir nerimas kyla iš vidaus”, – sakė licencijuotas socialinis darbuotojas ir fondo „Life is Good Kids Foundation“ įkūrėjas Steve’as Grossas. Sąmoningas elgesys – net toks paprastas kaip šypsena ar gilus kvėpavimas – gali pradėti teigiamą kilpą: mažiau nerimo, daugiau aiškaus mąstymo ir veiksmų.
Galiausiai verta priminti, kad optimizmo ugdymas nėra greitas triukas, o sistemingų pastangų rezultatas. Biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai susijungia, todėl naudinga derinti mąstymo praktiką su fizine veikla, sveika rutina ir, prireikus, profesionalia pagalba. „Štai kodėl treniruotės ir vaistai gali padėti reguliuoti nuotaiką ir nerimą net jei nedaro tiesioginės įtakos jūsų mintims. Šios priemonės jas ignoruoja ir sutelkia dėmesį į biologines priežastis”, – sakė N. Dattilo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.