Bėgimas populiarėja – masiniai renginiai pritraukia tūkstančius naujų dalyvių, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas įbėgęs į trasą žino, kaip tai daryti saugiai ir efektyviai. Lietuvos Olimpinės rinktinės vyriausiasis gydytojas Dalius Barkauskas dalijosi 25 metų patirtimi ir pabrėžė kelis pagrindinius principus, kurių nepaisymas lemia traumas ir sveikatos problemas.
Bėgimas turi vykti lauke ir tinkamoje aplinkoje
Vertinant bėgimo naudą, labai svarbi aplinka. „Jūs turite bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Jūs pakvėpuojate automobilio išmetamosiomis dujomis ir jei jūs galvojate, kad tai labai sveika, tai jūs klystate. Jūs įkvepiate visus sunkiuosius metalus ir išmetamąsias dujas, taip pat lieka viskas, kas per žiemą ant gatvių buvo išbarstyta, o mes visa tai sukvėpuojame”, – pastebi gydytojas. Oro kokybė, teršalai ir druskingi likučiai žiemą turi realų poveikį plaučių funkcijai ir bendram toleravimui.
Bėgimo takelis nėra visiems
Bėgimo takeliai sporto klubuose dažnai reprezentuoja paprastą sprendimą, bet Barkauskas įspėja apie jų trūkumus: „Pirma, mums nebūdinga bėgti vienodu greičiu, tai nefiziologiška. Bėgtakis jums neužduoda kintančio tempo. Bėgate taip, kaip jums \”liepia\” bėgtakis, – sako D. Barkauskas. – Antra, bėgtakis garantuoja įtampą. Jūs bėgate, kūnas juda, bet tuo pačiu smegenys registruoja, kad jūs stovite vietoje. Jūsų pasąmonėje iš karto atsiranda įtampos komponentas, nes smegenys jaučiasi nesaugios.” Tokia įtampa gali mažinti treniruotės regeneracinį efektą ir didinti streso hormonus.
Bėkite bekelėmis ir kaitaliokite dangas
Specialistas tvirtina, kad natūrali danga ir kintanti aplinka gerina adaptaciją: „Šiais laikais yra dingęs toks terminas kaip \”treniruotė aplinkos sąlygomis\”, į kurį mes visi turime reaguoti.
Jei kalbėsime apie žiemos sezoną, dažniausiai yra 21oC namie, tiek pat biure ir tiek pat automobilyje… Todėl bėgioti reikėtų lauke, gamtoje”, – sako D. Barkauskas. Be to, „Bėgimas lygia danga arba asfaltu yra truputį ne tai, kas mums reikalinga… Bėgimas bekele duos jums maksimalią naudą”. Bekelė gerina pusiausvyrą, raumenų įsijungimą ir mažina monotonišką perkrovą.
Technika, pėdos statymas ir raumenų parengimas
Vienas dažniausių klaidų – žymėti žingsnį nuo kulno. „Jeigu bėgate greitai ir koja leidžiasi ant kulno, jūsų pėda smūgio absorbcijoje nedalyvauja. Krūvis, kuris ateina nuo kulno, sugeriamas keliais, klubais ir nugara. Bėgimas nuo kulno yra viena dažniausiai pasitaikančių klaidų”, – pabrėžia gydytojas. Netinkama technika didina sąnarių ir nugaros apkrovą. Barkauskas taip pat akcentuoja sėdmenų raumens reikšmę: stiprus sėdmens raumuo duoda pagrindinį atsispyrimą. Jei jo nėra, rizika susižaloti ženkliai padidėja.
Praktiški patarimai ir prevencija
Prieš pradedant bėgioti rekomenduojama įvertinti laikyseną, atlikti bazinę jėgos treniruotę (ypač sėdmenims ir stabilizatoriams), pasirūpinti tinkama avalyne pagal lauką, įvertinti kvėpavimo sąlygas ir pradėti pamažu – kaupti kilometrus reikėtų laipsniškai. Jei kyla skausmas ar diskomfortas, pravartu pasikonsultuoti su specialistu arba atlikti gait analizę. Kaip Barkauskas sako: „Kai pasižiūriu, kaip žmonės bėga, pasakau sau: pacientai gaminasi. Toks bėgimas yra tragedija” – tai priminimas, kad bėgimas turi būti sąmoningas ir techniškas.
Apibendrinant, bėgimas gali būti puiki sveikatos priemonė, bet tik tada, kai jis atliekamas tinkamai: pasirinkus aplinką, koreguojant techniką, stiprinant raumenis ir gerbiant progresiją.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.