Vasara yra tinkamas metas peržiūrėti kasdienius mitybos įpročius ir įvertinti, ar mūsų racione yra pakankamai produktų, padedančių sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sezoninių daržovių ir vaisių gausa leidžia papildyti racioną antioksidantais, skaidulomis ir reikalingomis riebalų rūgštimis. Tinkamai subalansuota mityba padeda kontroliuoti svorį, cholesterolio kiekį ir lėtinį uždegimą – visus svarbius veiksnius, susijusius su kardiovaskuline sveikata.
Tinkama mityba – gydymo ir profilaktikos pagrindas
Dietologė atkreipia dėmesį, kad mityba yra ne tik ligų eigos kontrolės, bet ir prevencijos priemonė. „Visiems, turintiems polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis arba jau sergantiems, būtina peržiūrėti savo kasdienę mitybą. Ją pagerinus, galima sėkmingai kontroliuoti sveikatos būklę ir paskatinti ligos remisiją.
Esminė taisyklė, kuria vertėtų vadovautis – gaunamų maisto medžiagų kiekis turi atitikti individualius žmogaus poreikius ir padėti palaikyti sveikatai palankią kūno masę. Reguliuojant suvalgomo maisto porcijas, taip pat tinkamai paskirstant baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, galima išvengti riebalinio audinio išvešėjimo, kuris yra itin nepalankus kardiovaskulinėmis ligomis sergantiems ir turintiems polinkį jomis sirgti žmonėms.
Su maistu gauname ir lėtinį uždegimą mažinančių komponentų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, taip pat daugybę kitų organizmui naudingų maisto medžiagų. Tinkamai sudėliotas mitybos planas yra ne tik širdies ir kraujagyslių ligų progresavimą mažinantis, bet kartu ir šių ligų atsiradimą stabdantis veiksnys.”
Spalvos lėkštėje – daugiau naudos
Dietologė ragina į savo porcijas žiūrėti kaip į spalvotą mozaiką. „Kalbėdama apie spalvas lėkštėje turiu omenyje sezonines daržoves bei vaisius – šios gėrybės veikia kaip antioksidantų užtaisas. Kasdien turėtume suvalgyti apie 500 gramų daržovių ir bent 300 gramų vaisių.
Geriausia rinktis šviežias, sezonines daržoves, o vėsesniu metų laiku – šakniavaisius, termiškai apdorotas daržoves.
Be agurkų ir pomidorų, verta įtraukti brokolius, briuselinius ir lapinius kopūstus, špinatus, saldžiąsias paprikas, ridikėlius. Įvairių spalvų produktai duoda skirtingų antioksidantų ir mikromedžiagų, kurios kartu mažina oksidacinį stresą ir uždegimą organizme.
Augaliniai produktai ir riebalai – kokybė svarbesnė už kiekybę
Lietuvos mityboje dar dominuoja gyvūninės kilmės produktai, tačiau gydytoja pataria šį santykį keisti į palankesnį širdžiai. Rekomenduojama mažinti sodintų ir gyvūninių riebalų vartojimą bei rinktis augalinius aliejus: alyvuogių, linų sėmenų ar moliūgų aliejų. Alyvuogių aliejus ypač gerai dokumentuotas kardioprotekciniu poveikiu.
Riešutai ir sėklos – 15–20 gramų per dieną – suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių, mineralų ir antioksidantų. Viso grūdo produktai turi būti valgomi reguliariai: jie palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje, yra skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis bei naudingi žarnyno mikroflorai, kuri irgi susijusi su širdies sveikata. Žuvį rekomenduojama valgyti porą kartų per savaitę, paukštieną – dažniau, raudoną mėsą vartoti saikingai.
Papildai ir skysčių pusiausvyra
Dietologė išskiria dvi svarbias maisto medžiagas: vitaminą D ir omega-3 riebalų rūgštis, tačiau primena atsargumą vartojant papildus. „Tik noriu atkreipti dėmesį, kad jeigu kardiovaskulinėmis ligomis sergantis žmogus vartoja vaistus, kai kurie iš jų keičia vartojamų papildų įsisavinimą ir poreikius, todėl prieš vartojant bet kuriuos papildus reikia pasitarti su gydytoju.”
Taip pat svarbu skysčių vartojimas: „Kiekvienam žmogui reikia skirtingo kiekio vandens – reikiamą kiekį galima paprastai pasiskaičiuoti žinant, kad vienam ūgio centimetrui reikia bent 10 mililitrų vandens per dieną. O karštomis dienomis, gausiai prakaituojant ar užsiimant fizine veikla, vandens turėtų būti išgeriama dar daugiau.” Minimalus kiekis paprastai svyruoja tarp 1–2 litrų per dieną, bet jis turi būti koreguojamas pagal individualius poreikius.
Galiausiai gydytoja primena: „Niekada ne vėlu pakeisti savo maitinimosi įpročius, o vasara tam ypač palankus metas, nes gamtoje esančias spalvas galime perkelti ir į lėkštę. Išnaudokime tai”. Net ir nedideli, nuoseklūs pokyčiai mityboje gali žymiai sumažinti kardiovaskulinių rizikos veiksnių poveikį ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.