Cukrus dažnai vertinamas itin prieštaringai – vieni jį vadina baltuoju priešu, kiti primena, kad gliukozė yra gyvybiškai reikalinga organizmui energijos šaltinis. Tačiau tiesa slypi viduriuke: cukrus organizmui reikalingas, tačiau svarbu jį vartoti saikingai ir nepereinant į perteklinį suvartojimą.
Vaistininkės Lauros Vanagaitės teigimu, gliukozė yra pagrindinė organizmo energijos forma, naudojama visų ląstelių – nuo smegenų, širdies iki raumenų ir virškinimo sistemos. Todėl nedideliais kiekiais cukrus yra būtinas, ypač fizinio krūvio metu ar juntant silpnumą. Tačiau būtent pridėtinio cukraus perteklius gali sukelti įvairias sveikatos problemas.
Kiek cukraus yra saugu vartoti?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja riboti laisvųjų cukrų (tai yra pridėtinio cukraus, taip pat saldžių gėrimų ir pan.) suvartojimą iki mažiau nei 10 proc. visos paros energinės vertės. Dar geresnė norma būtų mažiau nei 5 proc., o suaugusiajam tai dažnai reiškia apie 25 gramus cukraus kasdien, arba apie 6 arbatinius šaukštelius. Tačiau žmonių reakcija į cukrų gali skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo, raumenų masės, streso lygio ar net žarnyno veiklos.
Kada cukrus tampa problema?
Cukrus nėra problema, jei kartais suvalgoma deserto, tačiau problemos kyla, kai saldumynai ir saldinti produktai tampa kasdieniu įpročiu. Didesnis pridėtinio cukraus kiekis yra susijęs su svorio augimu, II tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei dažnesniais dantų ėduonies atvejais. Cukraus vartojimas sukelia energijos šuolius ir kritimus, kai cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla, o vėliau greitai sumažėja, sukeldamas nuovargį ir išsekimą.
Paslėptas cukrus – dažnas netikėtumas
Dažna klaida yra manyti, kad cukraus yra tik saldumynuose. Iš tiesų cukrus slepiasi daugelyje produktų, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo nesaldūs – pavyzdžiui, kečupe, įvairiuose padažuose ar net dietiniuose nealkoholiniuose gėrimuose. Todėl svarbu atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir įvertinti angliavandenių bei cukrų kiekius.
Be to, cukrus, nepaisant to, ar jis vadinamas medumi, ruduoju cukrumi ar agavų sirupu, veikia organizmą panašiai – todėl svarbiausia yra suvartojimo saikas.
Saldikliai – ar geras pasirinkimas?
Mąstant apie cukraus sumažinimą dažnai naudojami pakaitalai – stevija, eritritolis ar kiti saldikliai. Nors kai kurie iš jų gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jie nėra vienareikšmis sprendimas. Saldikliai nepakeičia įpročio nuolat ieškoti saldaus skonio, o kai kurie – ypatingai dirbtiniai – gali kelti papildomų klausimų dėl sveikatos. Todėl geriausias būdas yra palaipsniui mažinti saldumo poreikį, rinktis natūralesnius skonio variantus, o ne remtis vien saldikliais.
Drastiškas cukraus ribojimas nėra ilgalaikė išeitis
Labai dažnai žmonės, bandydami atsisakyti cukraus, daro klaidą – griežtai jį uždraudžia, kas sukelia didesnį potraukį saldumynams. Tai galiausiai ne tik nepadeda, bet ir gali paskatinti persivalgymą. Lietuvos vaistininkė pataria pradėti nuo mažų žingsnelių – neiti apsipirkti alkaniems, vengti dažnų užkandžiavimų saldumynais, rinktis natūraliai saldesnius produktus, tokius kaip vaisiai ar uogos. Svarbiausia yra ne visiškai išbraukti cukrų, o išmokti jį vartoti sąmoningai ir saikingai.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti cukraus kiekį savo racione, yra paprasti: mažiau saldinti kavą ir arbatą, laikyti desertus tik ypatingoms progoms, atidžiai skaityti produktų etiketes ir ieškoti saldžių natūralių alternatyvų, tokių kaip tamsus šokoladas arba cinamonas. Tokiu būdu išvengiama cukraus demonizavimo, o jei vartojama saikingai – jis išlieka svarbi ir naudinga organizmui maisto dalis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.