Numesti bei išlaikyti sveiką kūno svorį nėra vien tik valios arba greitų sprendimų reikalas. Gydytoja dietologė rezidentė Dalia Vaitkevičiūtė pažymi, kad perskaičius knygą ar internete rastą planą negalima tikėtis automatiškai pritaikyti jo sau be individualaus įvertinimo. Lietuvoje apie 60 proc. gyventojų turi antsvorį arba nutukimą, o tai rodo, jog daugeliui trūksta tinkamų žinių ir individualizuoto plano.
Kodėl medžiagų apykaita svarbi?
Medžiagų apykaita — tai procesai, kuriais organizmas paverčia maistą energija bei naudoja ją gyvybinėms funkcijoms. Bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo amžiaus, lyties, raumenų masės, genetinių veiksnių ir hormonų. Nors kai kurie veiksniai yra nekintami, daugeliui žmonių įmanoma pagerinti energijos sąnaudas ir pagerinti kūno kompoziciją per mitybą, fizinį aktyvumą bei gyvenimo būdo pokyčius.
Praktiniai būdai pagreitinti medžiagų apykaitą
1) Jėgos treniruotės. Raumenų audinys sudegina daugiau energijos ramybės būsenoje nei riebalai. Reguliarios jėgos treniruotės didina raumenų masę ir ilgainiui pakelia bazinę medžiagų apykaitą. Net kelios treniruotės per savaitę gali duoti reikšmingą efektą.
2) Intervalinis aerobinis krūvis (HIIT). Trumpi, intensyvūs pratimų intervalai gali padidinti energijos sąnaudas ir palaikyti medžiagų apykaitos aktyvumą po treniruotės.
3) Pakankamas baltymų suvartojimas. Baltymai turi didžiausią termogeninį efektą tarp makroelementų — organizmas sunaudoja daugiau energijos juos virškindamas. Kiekviename valgyme dedant pakankamai baltymų, lengviau išlaikyti raumenų masę mažinant kalorijas.
4) Nereguliarūs ir per griežti dietos planai kenkia. Drastiškas kalorijų ribojimas sumažina medžiagų apykaitą ir priverčia organizmą taupyti energiją. Ilgalaikė sėkmė dažniausiai kyla iš nuoseklių, mažų pokyčių, o ne iš trumpalaikių ekstremalių sprendimų.
5) Miegas, hidratacija ir streso valdymas. Nepakankamas miegas bei chroniškas stresas pakeičia hormonų pusiausvyrą ir silpnina pastangas pagerinti medžiagų apykaitą. Tinkamas skysčių kiekis padeda palaikyti medžiagų apykaitos procesus, o miego trūkumas didina alkio hormonus.
Realistiški lūkesčiai ir profesionali pagalba
Dietologė ragina nustatyti realistiškus tikslus ir ieškoti profesionalios pagalbos, kai reikia individualaus plano. Svarbiausia — nuoseklumas: pokyčiai, kurių galite laikytis ilgą laiką, duoda daug geresnių rezultatų nei greiti sprendimai. Kombinacija: mitybos kokybės gerinimas, jėgos treniruotės, adekvatus poilsis ir streso kontrolė — patikimiausias kelias į stabiliai pagreitintą medžiagų apykaitą ir geresnę savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.