Vaikščiojimas – viena populiariausių fizinio aktyvumo formų Lietuvoje, kurią renkasi daugelis siekdami pagerinti savo sveikatą ir gerovę. Tačiau ar tikrai kasdien nueiti 10 tūkstančių žingsnių yra būtina siekiant išlaikyti gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiuo klausimu savo įžvalgomis dalijasi genetikas ir ilgaamžiškumo ekspertas dr. Vaidas Dirsė, kuris teigia, kad šis skaičius – vienas didžiausių mitų sveikatos kultūroje.
Fizinio aktyvumo svarba sveikatai ir ilgaamžiškumui
Europos mastu atliktas „Eurovaistinės“ Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas parodė, kad beveik trečdalis Lietuvos gyventojų pripažįsta fizinį aktyvumą kaip svarbiausią savo sveikatos veiksnį. Tačiau realybėje susiduriama su tuo, kad kasdien daugiau nei pusė gyventojų yra nedaug aktyvūs arba visai nesportuoja. Be to, dauguma renkasi lengvo ar vidutinio intensyvumo judėjimą, dažnai vaikščiojimą ar darbus sode, kurie, nors ir naudingi, kartais neatitinka optimalių ilgaamžiškumo sąlygų.
Dr. Vaidas Dirsė pabrėžia, jog pats judėjimas nėra pakankamas, jei nėra nuoseklumo ir tinkamos intensyvumo. Egzistuoja didelė spraga tarp žinojimo apie fizinio aktyvumo naudą ir jos įgyvendinimo kasdienėje veikloje.
Ką organizmui duoda net trumpas pasivaikščiojimas?
Vaikščiojimas, net jei trunka vos 20-30 minučių, neabejotinai teikia naudą organizmui. Šis neintensyvus judėjimas stiprina kraujotaką, nes didėja azoto oksido gamyba kraujagyslėse, o jos išsiplečia, dėl ko sumažėja kraujospūdis tiek akimirksniu, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Taip pat pagerėja medžiagų apykaita: raumenys efektyviau naudoja gliukozę, gerėja insulino jautrumas, o organizmas intensyviau degina riebalus – ypač pasivaikščiojus nevalgant. Tai itin svarbu mažinant riziką susirgti metaboliniais sutrikimais ir mažinant pilvo ertmėje kaupiasi kenksmingų riebalų kiekį.
Be to, aktyvus judėjimas skatina ląstelių atsinaujinimą – formuojasi naujos mitochondrijos, mažėja oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas. Reguliarus vaikščiojimas yra susijęs net su lėtesniu biologiniu senėjimu, vykstančiu dėl sulėtėjusio telomerų trumpėjimo procesų.
Ne mažiau svarbus ir smegenų poveikis: vaikščiojant didėja smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) išsiskyrimas, kuris skatina naujų neuronų augimą ir sinapsių plastiškumą, o tai padeda gerinti mąstymo aiškumą ir mažinti psichologines problemas, tokias kaip depresija.
Vaikščiojimo kokybė svarbesnė už kiekį
Pasak dr. Dirsės, ne kiekvienas žingsnis yra vienodai naudingas. Vaikščiojimo poveikis organizmui labai priklauso nuo ėjimo tempo, trukmės ir nuoseklumo. Pavyzdžiui, lėtas ėjimas (apie 2-3 km/h) daugiausiai degina riebalus, tačiau širdies ir kraujagyslių sistemai šis tempo lygis yra gana silpnas stimulas. Tuo tarpu vidutinis, spartesnis ėjimas (5-6 km/h), kai žmogui jau sunku kalbėti, įjungia daug aktyvesnius organizmo apsauginius mechanizmus, tokius kaip pažeistų mitochondrijų šalinimas ir kraujagyslių funkcijos gerinimas. Šio tipo vaikščiojimas yra naudingesnis ilgaamžiškumo stiprinimui.
Tyrimai patvirtina, kad optimaliausia vaikščioti bent 30 minučių per dieną, mažiausiai penkias dienas per savaitę, ir tai geriausia daryti vienu nepertraukiamu užsiėmimu, kad organizmui atsirastų pakankamai laiko „įsivažiuoti“ ir pradėti veikti giluminiai fiziologiniai procesai.
10 000 žingsnių – mitas ir rinkodaros triukas
Ilgaamžiškumo ekspertas dr. Vaidas Dirsė atkreipia dėmesį, jog garsusis tikslas kasdien nueiti 10 tūkstančių žingsnių neturi tvirtų mokslinių pagrindų. Ši rekomendacija kilo iš 1960-ųjų Japonijos ir buvo daugiau rinkodaros triukas nei medicininė rekomendacija. Pavyzdžiui, didelės apimties tyrimai rodo, jog vyresnėms moterims didelė nauda jau atsiranda nuo 4 400 žingsnių per dieną, o optimalus judėjimo lygis siekia apie 7 000–9 000 žingsnių vidutiniu tempu.
Ekspertas pataria nesiekti 10 000 žingsnių skaičiaus bet kokia kaina, o labiau koncentruotis į kokybę bei nuoseklumą. Trumpi pasivaikščiojimai dienos metu, žinoma, geriau nei visiškas neveiklumas, tačiau siekiant ilgalaikės naudos sveikatai ir ilgaamžiškumui, verta bent dalį pasivaikščiojimų sujungti į bent pusvalandžio trunkančią aktyvią veiklą, kuri suteiks daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, metabolizmui ir smegenims.
Šiame kontekste svarbu ne tik skaičius, bet ir mūsų sąmoningumas judėjimo įpročiuose, jų kokybė bei tinkamas tempas. Tik taip įgyvendinsime realią naudą sveikatai ir ilgalaikiam gyvenimo kokybės gerinimui.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.