Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių kūno svorį ir bendrą sveikatą. Nors daugumai žmonių patinka saldūs ir riebūs produktai, mitybos specialistai pabrėžia, kad tam tikri maisto pasirinkimai ypač prisideda prie antsvorio, atsparumo insulinui ir uždegiminių procesų organizme. Žemiau aptariame keturias pagrindines produktų grupes, kurių vartojimą verta riboti arba keisti sveikesnėmis alternatyvomis.
Saldinti gėrimai
Saldinti gėrimai – gazuoti gėrimai, vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi, energetiniai gėrimai – yra vienas pagrindinių perteklinių cukrų šaltinių. Skystos kalorijos dažnai neįskaitytos į sotumo jausmą, todėl žmogus vartoja daugiau kalorijų per parą. „Cukrumi saldinti gazuoti gėrimai paprastai turi labai daug cukraus ir kalorijų”, – perspėja Feder. „Jie neturi jokios tikros maistinės vertės ir dėl skonio gali sukelti priklausomybę. Didelis cukraus ir kalorijų kiekis gali lengvai pridėti pilvo riebalų ir trukdyti numesti svorio.” Rekomenduojama rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar vandenį su citrina; jei labai traukia skonis, geriau naudoti natūralius vaisių skaidulų turinčius kokteilius mažesnėmis porcijomis.
Itin perdirbti maisto produktai
Greitas maistas, paruošti užkandžiai ir perdirbta mėsa dažnai turi daug rafinuotų riebalų, cukraus, druskos ir priedų, tačiau mažai vitaminais bei mineralais turinčių medžiagų. Tokie produktai suteikia „tuščių“ kalorijų, nes sotumo jausmas trumpalaikis, todėl lengva persivalgyti. Ilgalaikis jų vartojimas susijęs su metabolinėmis ligomis ir padidėjusia uždegimo rizika. Vietoj to rekomenduojama rinktis neapdorotą ar minimaliai apdorotą maistą: daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus ir liesius baltymų šaltinius.
Rafinuoti angliavandeniai
Balta duona, saldinti dribsniai, balti ryžiai ir kepiniai iš rafinuotų miltų yra greitai virškinami angliavandeniai, kuriuose trūksta skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. „Tokiuose maisto produktuose kaip balta duona, ryžiai ir makaronai, taip pat daug cukraus turinčiuose desertuose, pavyzdžiui, bandelėse, sausainiuose ir saldainiuose, yra daug perdirbtų angliavandenių ir pridėtinių cukrų.
Šių maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas, o tai reiškia, kad jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir prisidėti prie atsparumo insulinui”, – pažymi Kosta. Rekomendacija – keisti rafinuotus angliavandenius pilno grūdo alternatyvomis ir rūpintis skaidulų bei baltymų balansu kiekviename valgyme, tai padeda ilgiau išliekanti sotumo jausmui ir stabilizuoja gliukozės svyravimus.
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis
Produktai su daug sočiųjų riebalų, tokių kaip riebesnė raudona mėsa, perdirbta mėsa, sviestas ir keptas maistas, prisideda prie uždegimo ir gali skatinti atsparumą insulinui. „Šiai grupei priskiriami maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, įskaitant raudoną mėsą, perdirbtą mėsą, sviestą ir keptą maistą. Didelis kiekis nesveikų riebalų gali sukelti uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai galiausiai skatina svorio augimą”, – sako Kosta. Vietoj to verta rinktis sveikus riebalų šaltinius: avokadus, neriebią žuvį, riešutus ir alyvuogių aliejų, kurie palaiko širdies sveikatą ir gerina medžiagų apykaitą.
Apibendrinant, svarbu ne tik vengti minėtų produktų, bet ir įprasti reguliariai skaityti etiketes, kontroliuoti porcijų dydžius bei siekti subalansuotos mitybos. Maži, nuoseklūs pokyčiai dažnai duoda ilgesnio laikotarpio rezultatus ir gerina bendrą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.