Daugelis svajoja apie mažesnį liemenį, tačiau klaidinga tikėtis, kad vienas specialus pratimas panaikins pilvo riebalus. Svarbiausia taisyklė lieknėjant yra energijos balansas: organizmui turi būti sukurtas kalorijų deficitas, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti ir didinti bei formuoti raumenų masę. „Riebalų atsikratymo esmė ta, jog reikalingas kalorijų deficitas tinkamai maitinantis ir sportas, – Express.co.uk sakė asmeninė trenerė Aroosha Nekonam. – Deja, nėra vieno tobulo pratimo riebalams deginti. Fizinis aktyvumas yra naudingas visam organizmui.“
Vieta negali lemti riebalų tirpimo
Mediciniškai įrodyta, kad negalima nukreipti riebalų deginimo tik į vieną kūno vietą – tai vadinama vietiniu riebalų šalinimu (spot reduction) ir jis neegzistuoja. Riebalų sluoksnio sumažėjimas vyksta sistemingai, kai organizmas išnaudoja sukauptą energiją. Todėl efektyviausia strategija – derinti subalansuotą mitybą, nuolatinę kasdienę veiklą ir jėgos treniruotes su progresine apkrova.
Kodėl verta dirbti su svoriais ir judėti kasdien
„Įrodyta, kad darbas su svoriais yra naudingas mažinant riebalinį sluoksnį, išsaugojant ar auginant raumeninį audinį ir ilgą laiką išlaikant sumažėjusį svorį“, – paaiškino A. Nekonam. Jėgos treniruotės didina bazinį medžiagų apykaitos greitį, todėl net ramybės metu sudeginama daugiau kalorijų. Be to, nuolatinė dienos veikla – vaikščiojimas, darbai namuose, žaidimai su vaikais – reikšmingai prisideda prie bendro energijos suvartojimo. „Prieš keliaujant į sporto salę, yra vienas esminis dalykas kalbant apie riebalų atsikratymą, kurio laikytis mes patariame visiems savo klientams. Paprasčiausiai reikia daugiau judėti”, – sakė ji.
Treniruotės ir pratimai: ką rekomenduoja trenerė
A. Nekonam rekomenduoja jėgos treniruotes mažiausiai tris kartus per savaitę ir ypatingai pabrėžia kasdienio aktyvumo svarbą: „Tad kiekvieną dieną ir kiekvieną savaitę didindami savo aktyvumo lygį už sporto salės ribų be jokių specialių pratimų– vaikščiodami, eidami apsipirkti, ką nors meistraudami ar žaisdami su vaikais – žmonės padidins savo bendrą energijos suvartojimą.
Labai geras tikslas yra per dieną nueiti mažiausiai 10 tūkst. žingsnių”.
Treniruotėms ji ypač siūlo tris pratimus, kurie aktyvina dideles raumenų grupes ir skatina riebalų deginimą:
1. Romėniška trauka (Romanian deadlift) – puikus pratimas užpakalinės grandinės raumenims. Laikykite nugarą neutralią, stumkite klubus atgal ir leiskite štangai ar svarmenims nusileisti šlaunų link. Užfiksuokite viršutinėje pozicijoje ir įtemkite sėdmenis. Atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų, didinant svorį palaipsniui.
2. Spaudimas pečiams su svarmenimis atsisėdus – stiprina pečius ir viršutinę kūno dalį, didina bendrą energijos sąnaudą. Sėdėkite stabiliai, stumkite svorius virš galvos, kontroliuokite nusileidimą. Idealu 3 serijos po 8–12 pakartojimų.
3. Horizontali trauka atsisėdus – ji stiprina viršutinę nugaros dalį, gerina laikyseną. Traukite rankeną alkūnėmis prie liemens ir suspauskite mentes. Jei jaučiate daugiausia rankas, sumažinkite svorį: „Jeigu darydami šį pratimą labiau jaučiate ne viršutinę nugaros dalį, o rankas, tuomet svoris jums yra per didelis. Sumažinkite svorį, kad atlikdami šį pratimą jaustumėte nugaros raumenų darbą.”
Apibendrinant: ilgalaikis riebalų mažėjimas prie liemens pasiekiamas derinant kalorijų kontrolę, kasdienį judėjimą ir reguliarias jėgos treniruotes su progresija. „Taigi, kasdienio fizinio aktyvumo didinimas ir progresinė darbo su svoriais programa (ir, žinoma, kalorijas kontroliuojanti dieta) padės maksimaliai išnaudoti riebalų deginimo potencialą ir greičiau sulaukti norimų rezultatų”, – sako trenerė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.