Dažnai girdima, kad valgymo dažnis arba laiko apribojimai gali „pagreitinti“ metabolizmą. Iš tiesų, nėra įrodymų, kad tiek mažos, dažnos porcijos, tiek intervalinis badavimas reikšmingai padidina organizmo bazinį energijos sąnaudų lygį ilgalaikėje perspektyvoje. Vis dėlto abu mitybos modeliai gali padėti kontroliuoti kūno svorį, jeigu jie padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ar pagerinti valgymo įpročius.
Kas yra metabolizmas ir ką lemia jo pokyčiai
Metabolizmas apima visus procesus, kuriais organizmas paverčia maistą energija — tai palaiko kvėpavimą, mąstymą, judėjimą ir kitus gyvybinius procesus. Metabolizmo greitį įtakoja genai, kūno dydis ir sudėtis (raumenų masė degina daugiau energijos), fizinis aktyvumas, amžius, lytis bei medžiagų apykaitos sutrikimai, pavyzdžiui, insulino rezistencija. Maisto terminis efektas — energijos sunaudojimas virškinant maistą — egzistuoja, tačiau jo poveikis bendram energijos sąnaudų padidėjimui yra mažas ir neleidžia reikšmingai „pagreitinti“ metabolizmo vien tik keičiant valgymo laiką ar dažnumą.
Kaip intervalinis badavimas gali palankiai veikti
Intervalinis badavimas dažnai veikia ne per metabolizmo pagreitėjimą, o per suvartojamų kalorijų mažinimą ir organizmo ritmų suderinimą. Tyrimai rodo, kad laiko apribojimai valgymo periode gali padėti sumažinti riebalinį audinį, pagerinti gliukozės apykaitą ir kai kuriais atvejais sumažinti cholesterolio rodiklius. Populiariausias modelis — 16:8 (valgymas per 8 valandas, badavimas 16 valandų). Tačiau šis režimas netinka visiems: gali atsirasti padidėjęs alkis, galvos skausmas ar sumažėjęs energijos lygis, ypač pradiniame adaptacijos etape.
Ar mažos, dažnos porcijos yra naudingos?
Dažnų mažų valgymų šalininkai teigia, kad toks režimas padeda kontroliuoti apetitą, išvengti persivalgymo ir palaikyti energijos lygį. Kai kuriuose tyrimuose daugiau mažesnių valgymų siejami su mažesniu kūno svoriu; kituose tyrimuose ryšys tarp valgymų dažnio ir kūno masės indekso buvo neaiškus.
Svarbu, kad maži užkandžiai nebūtų tik tuščios kalorijos — jie turi būti maistingi: baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų turintys užkandžiai padeda ilgiau išlikti sotiems.
Kaip pasirinkti tinkamiausią modelį
Geriausias mitybos modelis yra tas, kurį žmogui lengviausia išlaikyti ir kuris atitinka jo mitybos poreikius. Jei skaičiavimas kalorijų atrodo sunkus, intervalinis badavimas gali būti paprastesnis. Jei dažnai juntate stiprų alkį ir persivalgote vakarais, mažesnės ir dažnesnės porcijos gali padėti. Nepamirškite pagrindinių principų: planuokite patiekalus, rinkitės maistingus produktus (baltymai, skaidulos, daržovės, sveikieji riebalai) ir stebėkite savo energiją bei alkio jausmą. Esant specifinėms sveikatos būklėms ar abejonių, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.