Sportiniai gėrimai dažnai laikomi greitu būdu atstatyti prarastus elektrolitus po intensyvios treniruotės ar kaitrios dienos. Vis dėlto kai kurie natūralūs ar praturtinti gėrimai gali suteikti tiek pat arba net daugiau tam tikrų elektrolitų — ypač kalio — ir būti naudingesni tiems, kurie nori mažiau pridėtinio cukraus ar natūralesnių alternatyvų. Žemiau aprašome penkias populiarias alternatyvas, paaiškiname jų privalumus ir trūkumus bei pateikiame praktinių patarimų, kaip pasirinkti tinkamiausią variantą.
1. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo yra vienas geriausių natūralių alternatyvų sportiniams gėrimams. Vienoje puodelio (8 uncijų) porcijoje yra apie 404 mg kalio ir 64 mg natrio. Palyginti su tipišku sportiniu gėrimu, kokosas turi daug daugiau kalio, tačiau šiek tiek mažiau natrio. Elektrolitai, ypač natris ir kalis, padeda palaikyti skysčių balansą organizme. Tyrimai rodo, kad kokosų vanduo gali atkurti skysčius panašiai kaip kai kurie angliavandenių–elektrolitų gėrimai po vidutinio ar intensyvaus krūvio, tačiau ilgesnio pratimo metu papildomas natris gali būti reikalingas.
2. Praturtintas elektrolitais vanduo
Elektrolitais praturtintas vanduo yra gera mažiau cukraus turinti alternatyva. Tokie gėrimai paprastai turi pridėtų mineralų: natrio, kali, magnio ar kalcio. Svarbu tikrinti etiketes — kai kurie produktai turi vos daugiau mineralų nei įprastas vanduo. Jei vartojate šį vandenį po prakaitavimo, rinkitės produktą, kuriame yra pakankamai natrio (gėrimams, skirtas ilgesniam fiziniam krūviui, rekomenduojama apie 50–160 mg natrio per 8 uncijas). Namų variantas — į vandenį įdėti citrinos, uogų, agurko, mėtos arba nedidelį žiupsnelį druskos.
3. Vaisių sultys
100 % vaisių sultys, ypač apelsinų ar arbūzų sultys, yra turtingos kaliu: viena puodelio porcija apelsinų sulčių turi apie 449 mg kalio, arbūzų sultys apie 408 mg. Sultys taip pat papildys skysčius ir suteiks angliavandenių po treniruotės. Tačiau sultys dažniausiai turi nedaug natrio, todėl jos gali būti nepakankamos po intensyvaus prakaitavimo — tokiu atveju verta pridėti šiek tiek druskos arba maišyti sultis su praturtintu vandeniu.
4. Pienas
Pienas natūraliai turi kelis elektrolitus: kalį, kalcį, natrių ir magnį. Viena puodelio porcija suteikia apie 390 mg kalio ir 95 mg natrio. Pienas taip pat turi baltymų ir angliavandenių, todėl gali padėti ilgiau išlaikyti skysčius organizme ir remti raumenų atsigavimą po treniruotės. Vis dėlto jis gali būti sunkiau virškinamas kai kuriems žmonėms ir ne visuomet pakankamai aprūpinti natrio po labai intensyvaus prakaitavimo.
5. Glotnučiai (smoothies)
Glotnučiai, ruošiami iš vandeningų vaisių (uogos, apelsinai, arbūzai, bananai) ir pridedant graikiško jogurto, pieno arba kokosų vandens, gali suteikti skysčių, kalio, magnio ir baltymų vienu metu. Tai lanksti alternatyva: papildo energiją, elektrolitus ir raumenų atstatymui reikalingas maistines medžiagas. Intensyviam prakaitavimui rekomenduojama pridėti nedidelį žiupsnelį druskos papildomam natrio šaltiniui.
Kaip pasigaminti elektrolitų gėrimą namuose
Paprasta namų receptūra: 1 1/2 puodelio vandens arba kokosų vandens, 1/2 puodelio apelsinų sulčių, 2 valg. šaukštai laimų sulčių ir apie 1/4 arbat. šaukštelio druskos. Išmaišykite ir pridėkite ledo bei šviežių žolelių dėl skonio. Toks mišinius suteiks kalio, natrio ir skysčių greitam atstatymui.
Kam reikėtų būti atsargiems
Elektrolitų gėrimai nėra būtini visiems. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, širdies nepakankamumu, hipertenzija ar besilaikantiems mažai natrio dietos, gali tekti riboti tam tikrų mineralų vartojimą. Taip pat kai kurie gėrimai yra daug natrio ar cukraus. Prieš įtraukiant juos į kasdienę rutiną, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Apibendrinant: natūralūs gėrimai — kokosų vanduo, praturtintas vanduo, sultys, pienas ir glotnučiai — gali būti veiksmingos alternatyvos sportiniams gėrimams. Svarbiausia atsižvelgti į natrio poreikį, fizinio krūvio intensyvumą ir individualias sveikatos sąlygas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.