Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad net nedidelis fizinio aktyvumo padidėjimas gali turėti didžiulį teigiamą poveikį žmogaus sveikatai ir gyvenimo trukmei. Vos penkios minutės vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną – pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar lipimas laiptais – gali padėti išvengti maždaug vienos iš dešimties ankstyvų mirčių. Tai reiškia, kad milijonai gyvybių galėtų būti išgelbėti tik dėl tokio paprasto ir lengvai prieinamo įpročio.
Svarbu pažymėti, kad penkių minučių mankšta neprimena, jog galime pamiršti sveiką gyvenimo būdą ar didesnį judėjimo kiekį. Tačiau tyrimai rodo, kad net ir mažas aktyvumas, ypač palyginti su visišku neveiklumu, ženkliai pagerina bendrą sveikatos būklę. Tiems, kurie jau yra fiziškai aktyvūs, papildomos penkios minutės gali būti mažiau reikšmingos, tačiau tiems, kurie beveik nejudėdami praleidžia dieną, tai gali būti svarbus pirmasis žingsnis sveikesnio gyvenimo link.
Ilgaamžiškumo gerinimas mažais žingsniais
Tyrimas, kuriame dalyvavo 150 000 suaugusiųjų iš Jungtinės Karalystės, JAV ir Skandinavijos šalių, parodė, kad mažas judėjimo kiekis turi reikšmingą poveikį ankstyvos mirties rizikos mažinimui. Tyrimo vadovas, Norvegijos sporto mokyklos profesorius Ulfas Ekelundas, teigia: „Buvo netikėta, kad tokie maži – vos penkių minučių per dieną – fizinio aktyvumo pokyčiai gali turėti tokį didelį poveikį ankstyvos mirties rizikos mažinimui.“
Be to, tyrimai atskleidžia, kad trumpesnis pasyvaus laiko, pavyzdžiui, sėdėjimo, kiekis taip pat yra naudingas sveikatai. Sutrumpinus kasdienį sėdėjimą 30 minučių, ankstyvos mirties rizika gali sumažėti apie 7 %. Tai rodo, kad net mažos kasdienės elgesio korekcijos, tokios kaip pasirinkimas stovėti ar vaikščioti vietoje sėdėjimo, turi didelę įtaką sveikatai.
„Pratimų užkandžiai“ – judėjimo dalelės kasdienybėje
Šis tyrimas taip pat patvirtina ankstesnius rezultatus, kad norint pagerinti sveikatą nebūtina drastiškai keisti gyvenimo būdo – pakanka į kasdienybę įtraukti daugiau judėjimo. Specialiai rekomenduojami trumputės fizinio aktyvumo pertraukos, vadinamos „pratimų užkandžiais“ (exercise snacking), kurios padeda stiprinti širdies ir raumenų sveikatą. Tokie trumpi, bet dažni aktyvumo epizodai yra lengvai pritaikomi ir gali būti integruoti į kasdienį režimą, pavyzdžiui, lipant laiptais, intensyviai valant grindis ar šokant virtuvėje.
Ulsterio universiteto profesorė Marie Murphy teigia, kad po trumpų fizinio aktyvumo „užkandžių“ medžiagų apykaita išlieka suaktyvėjusi net ir po treniruotės, todėl šios mažos fizinės pastangos daro ilgalaikę naudą.
Maži pokyčiai, didelės naudos
Tyrimai rodo, jog žmonės dažniau ir ilgiau laikosi aktyvumo įpročių, jeigu gauna priminimus ir mažus paskatinimus judėti. Net tokie paprasti žingsniai kaip pasirinkti lipti laiptais vietoj lifto gali ženkliai pakeisti įpročius ir pagerinti sveikatą. Loughborough universiteto profesorė Amanda Daley pabrėžia, kad mažos kasdienės elgesio korekcijos laikui bėgant virsta įpročiais ir lemia reikšmingus pokyčius.
Pavyzdžiui, automobilių parkavimas toliau nuo kelionės tikslo, trumpi aktyvumo „užkandžiai“ namuose ar pagrindinis žingsnių skaičiaus didinimas iki 2 500–2 700 per dieną jau sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Judėjimo formų pasirinkimas yra įvairus – nuo šokių iki intensyvių intervalinių treniruočių, todėl svarbu pasirinkti tai, kas teikia malonumą ir gali būti atliekama reguliariai.
Nors kartais fizinis aktyvumas gali atrodyti kaip papildomas darbas, pavyzdžiui, nešant maisto maišus ar darant pritūpimus gaminant valgį, šie maži žingsniai ilgoje perspektyvoje gali ženkliai pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą. Todėl verta į kasdienį režimą įtraukti šiuos „judėjimo užkandžius“ ir nesijausti dėl to kaltam – jų poveikis yra tikrai didelis.
Šis požiūris remiasi patikimais moksliniais duomenimis ir įrodymu, kad net paprasčiausi kasdieniai įpročiai gali pailginti gyvenimą ir padidinti jo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.