Reguliarus vaikščiojimas gali ženkliai prisidėti prie ilgesnio gyvenimo. Moksliniai tyrimai ne kartą įrodė, kad vaikščiojimas gerina raumenų funkcijas, mažina 2 tipo diabeto, įvairių vėžio formų ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Nepaisant to, nereikia vaikščioti ypatingai greitai, kad pajustumėte šiuos naudinguosius poveikius. Vidutinis suaugusio žmogaus vaikščiojimo greitis, siekiantis apie 3 mylias per valandą (maždaug 4,8 km/h), jau gali padėti pailginti gyvenimo trukmę.
Britų sporto medicinos žurnale buvo paskelbta nauja studija, kurioje atskleidžiama, jog aktyviausi JAV suaugusieji vaikšto apie 160 minučių per dieną būtent tokiu vidutiniu greičiu. Tyrimo autoriai skaičiuoja, kad jei mažiau aktyvūs žmonės papildomai pradėtų vaikščioti 111 minučių per dieną tokiu tempu, jie galėtų prailginti savo gyvenimą net apie 11 metų. Žinoma, tokio tikslo siekimas neatsitinka vien dėl to, kad įsijungiate bėgimo takelį ir jame vaikštote 3 mph greičiu, tačiau vaikščiojimas ir kita vidutinio intensyvumo fizinė veikla sistemingai pagerina bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę.
„Didžiausias iššūkis yra ilgas ir pastovus fizinės veiklos laikymasis, o vaikščiojimas čia neturi lygių,“ – sako Panteleimonas Ekkekakis, Mičigano valstijos universiteto kineziologijos katedros pirmininkas. Pasak jo, vaikščiojimas yra veikla, kuri daugumai žmonių yra maloni, nes pasižymi mažu krūviu sąnariams ir raumenims.
3 mylių per valandą greitis – naudingas orientyras
Šiuolaikinės fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiems per savaitę skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai, papildomai atlikti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Vaikščiojimas yra viena prieinamiausių ir efektyviausių priemonių šiems tikslams pasiekti. Nepaisant to, kad 2022 metais mažiau nei ketvirtadalis suaugusiųjų atitiko šias fizinio aktyvumo rekomendacijas, vaikščiojimas nekelia papildomų kliūčių – jam nereikia brangios įrangos ar ypatingų įgūdžių.
„3 mylios per valandą yra puikus vidutinis tikslas,“ – teigia T.
Bufordas, Alabamos universiteto medicinos profesorius ir Pratimų medicinos centro vadovas. Vis dėlto, kiekvieno asmens fizinė forma ir sveikatos būklė yra skirtinga. Todėl nereikėtų skubėti siekti šio greičio vos pradėjus fizinę veiklą, tačiau jei žmogus jaučia, kad gali vaikščioti greičiau (pvz., 4 mph), tai taip pat yra naudinga ir saugu.
Vaikščiojimo greitis – svarbus vyresnio amžiaus žmonių sveikatos rodiklis
Vaikščiojimo sparta, dar vadinama gait speed, yra vertingas rodiklis, kurį gydytojai naudoja diagnozuodami įvairias sveikatos problemas, ypač vyresnio amžiaus pacientams. Tai nėra tik fizinio pajėgumo matas – vaikščiojimo greitis gali atskleisti informaciją apie žmogaus judėjimo kokybę, kognityvines funkcijas ir bendrai apie senėjimo procesą.
Vaikščiojimo greitis kartais įvardijamas kaip „šeštasis gyvybinis ženklas“, lyginant su kūno temperatūra ar kraujospūdžiu. Tyrimai nustatė, kad lėtas vaikščiojimas siejamas su spartesniu senėjimu, demencijos rizika bei prastesniais chirurginių intervencijų rezultatais. Be to, tai padeda prognozuoti kritimų riziką – žmonės, kurių vaikščiojimo greitis mažesnis nei 1 metras per sekundę (apie 2,2 mph), dažniau patiria traumų dėl kritimų.
Suraskite vaikščiojimo rutiną, kuri teiktų džiaugsmą
Siekiant padidinti vaikščiojimo greitį ir bendrą fizinį aktyvumą, svarbu konsultuotis su sveikatos specialistais ir individualiai vertinti savo galimybes. Tačiau vaikščiojimas nėra vienintelė fizinio aktyvumo forma. Jei tai nekelia malonumo, galima rinktis kitus vidutinio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui, vandens aerobiką ar šokius.
„Visada raginame rinktis veiklą, kuri maloni ir kurią bus lengva tęsti ilgą laiką,“ – sako T. Bufordas. Reguliarumas ir džiaugsmas yra kertinės sąlygos, leidžiančios pasiekti ilgalaikius fizinio aktyvumo ir sveikatos tikslus.
Apibendrinant, vaikščiojimas 3 mylių per valandą greičiu yra gera orientacinė vertė, padedanti stiprinti sveikatą ir prailginti gyvenimą. Lėtas vaikščiojimas gali signalizuoti apie kitas sveikatos problemas, todėl bet kokios fizinės veiklos pradžioje rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ir pasirinkti saugų, efektyvų bei malonų aktyvumo būdą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.