Miegas – vienas svarbiausių fizinės ir psichinės gerovės elementų. Kai jis sutrinka, sutrinka ir dienos ritmas: mažėja darbingumas, prastėja nuotaika, mažėja dėmesio koncentracija ir atsiranda chroniškas nuovargis. Paieškos greito sprendimo – miego papildų ar migdomųjų – yra suprantama, tačiau tai dažnai tik simptomų maskavimas, o ne problema sprendimas.
Melatonino papildai – ne panacėja
Vienas dažniausiai vartojamų preparatų miego problemoms gydyti yra melatoninas – natūralus hormonas, signalizuojantis apie nakties pradžią. Jį gamina kankorėžinė liauka, ir jis padeda užmigti bei stiprina miego gylį. Melatoninas gali palengvinti adaptaciją prie laiko juostų pokyčių arba padėti žmonėms, dirbantiems pamainomis, tačiau jo vartojimas turėtų būti ribotas ir apgalvotas.
„Melatonino poveikį reikėtų vertinti po 1–2 savaičių. Svarbu stebėti, ar lengviau pavyksta užmigti, ar miegas tampa gilesnis ir nepertraukiamas, ar ryte žmogus jaučiasi pailsėjęs bei ar normalizuojasi paros ritmas po laiko juostos pokyčių ar naktinių pamainų“, – sako ji. Teigiamas jo poveikis pasireiškia suvartojus 0,5–1 mg, geriausia – likus pusvalandžiui ar valandai iki miego. Tačiau ilgalaikis ir didelėmis dozėmis vartojamas melatoninas gali sukelti šalutinių reiškinių, tokių kaip galvos skausmas, nuovargis, pykinimas ar kraujospūdžio pokyčiai, be to, jis gali sąveikauti su kitais vaistais.
Natūralu nereiškia saugu
Daugelis renkasi žolinius preparatus – valerijoną, ramunėles, melisą ar įvairias lašų formas. Tačiau „natūralūs“ preparatai nėra be rizikos: skysti lašai dažnai turi alkoholio, o jų lengvas prieinamumas skatina neatsakingą vartojimą. „Praktikoje matau, kad žmonės neretai neatsakingai vartoja spiritinius valerijono lašus. Jie prieinami be recepto ir gana pigūs, todėl jų įsigyti nesunku – jei vienoje vaistinėje nepavyksta gauti daugiau, pacientas tiesiog nueina į kitą.
Kadangi tokius lašus lengva įsigyti, žmonės pripranta juos gerti prieš miegą – atrodo, be jų tiesiog neužmigs.
Taip pamažu susiformuoja psichologinė priklausomybė, o ilgainiui gali išsivystyti ir priklausomybė alkoholiui.
Be to, šie lašai gali sukelti nerimą, karščio bangas ar virškinimo sutrikimus”, – teigia G. Kripaitytė-Afanasjevienė. Šią riziką verta vertinti rimtai: priklausomybė gali prasidėti net ir nuo legaliai įsigytų preparatų.
Tinkami įpročiai – raktas į gerą miegą
Dažnu atveju ilgalaikių miego problemų priežastis slypi kasdieniame gyvenimo būde, todėl sprendimus reikia pradėti nuo higienos priemonių. Reguliarus miego grafikas, fizinė veikla (20–30 minučių per dieną), ekrano laiko ribojimas prieš miegą, šviesos ekspozicijos reguliavimas vakare ir raminantys ritualai (šilta arbata, knyga, kvėpavimo pratimai, meditacija) padeda atstatyti paros ritmą. Psichoterapija ar kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) yra moksliniais tyrimais pagrįsti metodai, kurie dažnai efektyvesni už ilgalaikį medikamentinį gydymą.
Kada reikalingi migdomieji?
Jei miego sutrikimai tęsiasi ilgiau nei 3–4 savaites ir kenkia kasdienei veiklai, būtina kreiptis į gydytoją. Migdomieji gali būti skirti laikiniems epizodams, tačiau jų piktnaudžiavimas sukelia mieguistumą, sulėtėjusią reakciją, atminties ir koordinacijos sutrikimus bei pripratimą. „Migdomieji paprastai skiriami trumpam laikui, nes ilgiau vartojant didėja pripratimo ir psichologinės priklausomybės rizika.
Sprendimą dėl jų vartojimo visuomet priima gydytojas, įvertinęs žmogaus situaciją”, – nurodo G. Kripaitytė-Afanasjevienė. Savigyda miego problemoms gali būti pavojinga – geriausia konsultuotis su specialistu dėl diagnozės, priežasčių ir individualaus gydymo plano.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.