Omega-3 riebalų rūgštys tapo vienu iš dažniausiai teiraujamų prekių vaistinėse: žmonės renkasi žuvų taukus arba išgrynintas omega-3 formas kaip maisto papildus. Tačiau ne visi supranta, kaip šios riebiosios rūgštys veikia organizmą, kokių kiekių reikia ir kodėl svarbu atkreipti dėmesį į žuvies rūšį ar papildų kokybę.
Kuo omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios?
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu arba papildais. Tradiciškai omega-3 siejamos su širdies ir kraujagyslių ligų prevencija bei trigliceridų kiekių mažinimu, tačiau nauji tyrimai atskleidžia platesnį spektrą poveikio: nuo uždegiminių procesų slopinimo iki poveikio smegenų veiklai ir psichikos sveikatai.
„Yra tyrimų, rodančių omega-3 rūgščių poveikį net ir mūsų psichikos sveikatai. Mokslininkai pastebi koreliacijas tarp įvairius psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija, panikos sutrikimas ar didelis nerimas, patiriančių žmonių ir omega-3 rūgščių bei vitamino D trūkumo jų organizme.
Manoma, kad tinkamas šių medžiagų užtikrinimas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti bendrą įtampą ir neigiamas emocijas“, – sako „Camelia“ vaistininkas.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį, gali padėti išlaikyti akių, odos ir sąnarių sveikatą bei stiprinti imuninę funkciją. Jos taip pat dalyvauja ląstelių membranų struktūroje, todėl reikšmingai prisideda prie organizmo gebėjimo reaguoti į infekcijas ir stresą.
Ar įmanoma gauti pakankamai su maistu?
Riebios žuvys yra geriausias natūralus EPA ir DHA šaltinis: lašiša, silkė, ančiuviai, upėtakis, skumbrė, sardinės ar tunas. Tačiau rekomenduojama savaitinė riebios žuvies norma, kad būtų užtikrintas reikalingas omega-3 kiekis, dažnai nėra pasiekiama vidutiniam žmogui.
„Vis dėlto, tam, kad gautume mažiausią reikalingą omega-3 rūgščių kiekį, per savaitę turėtume suvalgyti beveik 300 gramų riebios žuvies.
Iš pirmo žvilgsnio tai gali neatrodyti kaip sunkiai įgyvendinama užduotis, tačiau statistika rodo, jog žmonės retai ją įveikia.
Žinoma, šiek tiek omega-3 rūgščių turi riešutai, chia sėklos, aliejai, žalios lapinės daržovės, tačiau ir jos mūsų valgiaraščiuose atsiranda ne taip dažnai.
Būtent todėl vis daugiau žmonių atkreipia dėmesį į omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto papildus: išgrynintas formas ar žuvų taukus“, – įžvalgomis dalijasi R. Blynas.
Kodėl svarbi žuvies rūšis ir kokybė?
Žuvies rūšis lemia ne tik omega-3 koncentraciją, bet ir teršalų riziką. Mažesnė žuvis paprastai kaupiasi mažiau gyvsidabrio ar kitų teršalų nei didesnės plėšrios žuvys. Pavyzdžiui, 100 g lašišos, sardinių ar ančiuvių gali suteikti apie 2000 mg omega-3, tačiau svarbu žinoti kilmę ir auginimo sąlygas.
Maisto papildų gamintojai dažnai filtruodami ir kiek įmanoma išvalydami žaliavą sumažina teršalų kiekį, o kokybės ir gamybos procesai yra griežtai reguliuojami. Svarbiausias kokybės aspektas yra EPR ir DHR (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno) kiekiai: jų bendras suvartojimas turėtų siekti maždaug 250–500 mg per dieną pagal bendrąsias rekomendacijas.
Kaip ir kiek vartoti?
Omega-3 papildus rekomenduojama vartoti valgant arba po valgio, nes riebalai gerina absorbciją. Dažniausiai vartojamos dozės suaugusiems svyruoja: kasdienis palaikymas dažnai būna apie 1000 mg, gydomaisiais tikslais arba esant specifinėms sveikatos problemoms gydytojas gali rekomenduoti didesnes dozes. Kai kuriems psichikos sveikatos sutrikimų atvejais aptariamos 2000 mg paros dozės.
Laikymo sąlygos taip pat svarbios: skysti žuvų taukai po atidarymo turėtų būti laikomi šaldytuve ir suvartoti per 2–3 mėnesius, kapsules galima laikyti vėsioje, tamsioje vietoje iki galiojimo pabaigos. Prieš pradėdami vartoti didesnes dozes, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, ypač jeigu vartojate vaistus kraujo krešėjimui ar turite lėtinių ligų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.