Ilgas sėdėjimas darbe tapo kasdienybe daugeliui dirbančiųjų, tačiau šis įprotis turi rimtų pasekmių organizmui. Prasta kraujotaka, venų problemos, nugaros ir sprando skausmai, riešo kanalo sindromas bei psichologinės būklės sutrikimai – tai tik dalis negalavimų, kuriuos gali paskatinti mažas judrumas ir netaisyklinga laikysena. Svarbu suprasti, kaip formuojasi rizikos ir kokių priemonių imtis, kad jos būtų sumažintos.
Rizikos ir su sėdėjimu susijusios ligos
Draudimo bendrovės atstovų pastebėjimai rodo aiškią tendenciją: medicininių paslaugų poreikis, susijęs su stuburo, sprando, venų ligomis ir kraujotakos sutrikimais, didėja ir vis dažniau tai pasireiškia jaunesniems žmonėms. „Pastebime, kad sveikatos draudimo sumos vis dažniau yra išleidžiamos stuburo ir sprando, venų ligų, kraujotakos sutrikimų, riešo kanalo sindromo diagnozei ir gydymui bei su tuo susijusiems medicininiams tyrimams.
Be to, tokių paslaugų prireikia vis jaunesnio amžiaus gyventojams. Pavyzdžiui, venų operacijos jau atliekamos ir trisdešimties metų neturintiems pacientams, nors anksčiau tokie atvejai būdavo išimtiniai“, – sako A. Kupliauskienė.
Ilgalaikis fizinis neveiklumas silpnina venų vožtuvus, sulėtina bendrą kraujotaką ir didina trombozės riziką. Be to, sumažėjęs judrumas skatina nutukimą, cukrinį diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas. Stuburo problemos – nuo raumenų įtampų iki tarpslankstelinių diskų degeneracijos – dažnai prasideda dėl nuolatinės netaisyklingos padėties ir silpnų giliųjų raumenų.
Kaip sumažinti sėdimo darbo žalą
Prevencija prasideda nuo kasdienių įpročių keitimo: judėti dažniau, integruoti mankštą ir pačią darbo aplinką pritaikyti ergonomiškai. „Dirbantys sėdimą darbą savo fizinę būklę gerinti pirmiausiai turėtų pradėti nuo bendrosios ištvermės lavinimo – ėjimo, bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, plaukimo, slidinėjimo. Šiam tikslui tai pat tinka pilateso mankštos metodika, leidžianti stiprinti giluminius ir paviršinius kūno raumenis, lavinti lankstumą ir koordinaciją.
Taip pat naudingi vandens aerobikos užsiėmimai, kurie padeda efektyviai deginti kalorijas, greitina medžiagų apykaitą. Tokios treniruotės teigiamai veikia kraujagyslių ir širdies sistemą, skatina smegenų veiklą, leidžia sutvirtinti kūną“, – sako O. Kuncaitienė.
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik gerina kraujotaką, bet ir stiprina nugaros bei pilvo raumenis, kurie palaiko stuburą. Trenerė rekomenduoja pradėti nuo trijų treniruočių per savaitę ir pamažu didinti jų dažnį iki keturių–penkių, atsižvelgiant į amžių ir fizinį pasirengimą. Tačiau sportas po darbo neužtikrina pakankamo judrumo darbo metu.
„Tiesa, vien tik po darbo sportuoti neužtenka. Bent minimalus judrumas yra būtinas ir pačioje darbo vietoje. Tam tinka nesudėtingi kaklo, pečių sukimo pratimai, rankų pramankštinimas. Pavyzdžiui, patartina dirbant kartas nuo karto ištiesti rankas į priekį, sugniaužti kumščius, išplėsti pirštus, pratampyti ir pramankštinti raumenis.
Be to, svarbu reguliariai daryti pertraukėles, pasivaikščioti. Dviejų-penkių minučių mankštą darbo vietoje būtų gerai atlikti bent kas dvi valandas, o idealiu atveju – kas valandą“, – sako O. Kuncaitienė.
Praktiniai sprendimai darbo vietoje: reguliuoti kėdės ir monitoriaus aukštį, naudoti nugarą palaikančią kėdę arba sėdėti ant specialaus kamuolio. „Neįmanoma ilgesnį laiką sėdėti ant kamuolio susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas. Dėl to atrandama patogi bei taisyklinga laikysena, kai simetriškos raumenų grupės gauna vienodą apkrovą.
Sėdint ant gerai pritaikyto kamuolio, kai kojos per kelius ir klubus yra sulenktos 90 laipsnių kampu, yra aktyvuojami ne tik pilvo, nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys“, – pažymi O. Kuncaitienė.
Maži kasdieniai sprendimai — laiptai vietoje lifto, trumpi pasivaikščiojimai tarp susitikimų, dviračio naudojimas — gali ženkliai sumažinti vizitų pas gydytojus poreikį ir pagerinti bendrą savijautą. Svarbiausia – nuoseklumas: reguliari fizinė veikla ir darbo vietos ergonomika yra veiksmingiausia priemonė kovojant su sėdimo gyvenimo būdo padariniais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.