Sportuojate ir skaičiuojate kalorijas, tačiau svoris vis nekrenta? Kartais priežastys slepiasi ne mitybos schemoje ar treniruočių trūkume, o kasdieniškuose rytiniuose įpročiuose. Nedideli veiksmai, kuriuos atliekame pradėję dieną, gali reikšmingai paveikti apetitą, medžiagų apykaitą ir gebėjimą laikytis sveikos gyvensenos plano.
„Didžiausia svorį metančių žmonių problema yra ta, jog jie dažnai savo dieną pradeda neteisingai.“,— teigia mitybos bei lieknėjimo specialistė Susan Peirce Thomson.
Per daug arba per mažai miego – abiem atvejais kenčia svoris
Nors dažnai girdime, kad miego trūkumas skatina kortizolio išsiskyrimą ir apetito didėjimą, verta atkreipti dėmesį ir į per didelį miegą. Tyrimai rodo, kad miegantys 10 ir daugiau valandų dažniau turi aukštesnį KMI. Optimalus intervalas daugumai suaugusių yra 7–9 valandos nakties. Nuoseklus miego režimas padeda laikyti hormonų pusiausvyrą, stabilizuoja apetitą ir gerina dienos energiją. Prieš miegą verta vengti ekranų spinduliuotės, vartoti raminančius ritualus ir palaipsniui eiti miegoti tuo pačiu metu.
Ryto šviesa reguliuoja vidinį laikrodį
Natūrali saulės šviesa ryte – net ir per debesuotą dangų – padeda sinchronizuoti cirkadinius ritmus. Tyrimas žurnale PLOS One rodo, kad anksti ryte gaunantiems daugiau natūralios šviesos žmonėms būdingas mažesnis KMI, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų. Praktika: atverkite užuolaidas, vaikštinėkite lauke 20–30 minučių arba bent minutę praleiskite prie lango su rytais gėrimu; tai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir energiją visai dienai.
Maži ritualai formuoja didelius sprendimus: lovos klojimas
Atrodo smulkmena, bet lovos klojimas ryte susijęs su aukštesne tikimybe gerai pailsėti ir priimti produktyvius sprendimus. Nacionalinis miego fondas pastebėjo, kad lovą pasikloti kasryt linkę žmonės dažniau skundžiasi geresniu miego kokybės pojūčiu. Charles Duhigg knygos „Įpročio galia“ idėja apie įpročio grandinę (signalas – įprotis – atlygis) padeda suprasti, kaip tokie ritualai gali tapti sėkmingo elgesio tvarkykliais visai dienai.
Svarstykitės ryte ir planuokite sočias pusryčius
Kasdienis pasisvėrimas gali būti motyvuojantis ir padėti stebėti progresą: Cornell universiteto tyrime žmonės, kurie sverdavosi kasdien, rezultatų pasiekė geriau. Svertis patariama ryte, prieš pusryčius, esant panašioms sąlygoms (tos pačios rūšies drabužiai arba be jų). Be to, sotūs, baltymų ir skaidulų turintys pusryčiai iš Tel Avivo universiteto tyrimų rodo, kad jie sumažina alkio hormono išsiskyrimą ir padeda laikytis dienos kalorijų plano. Rekomendacijos: rinkitės kiaušinius, neriebius pieno produktus, avižas, ankštinius ir sveikus riebalus – tai ilgiau išlaikys sotumo jausmą.
Keičiant įpročius pradėkite nuo vieno pokyčio ir po keleto savaičių pridėkite kitą. Maži, nuoseklūs sprendimai – stabilus miegas, ryto šviesa, lovos klojimas, reguliarus svertis ir sotūs pusryčiai – veikia kartu ir padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų svorio valdymo procese.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.