Kalcis yra būtinas mineralas, reikalingas stipriems kaulams, dantims bei bendram organizmo funkcionavimui. Nors jogurtas dažnai laikomas vienu iš pagrindinių kalcio šaltinių, egzistuoja ir kitų maisto produktų bei gėrimų, kuriuose šio mineralo yra dar daugiau. Šiame straipsnyje atskleisime keturis produktus ir gėrimus, kurių kalcio kiekis per porcija pranoksta jogurto pasiūlą.
Jogurto kalcio kiekis – svarbus, bet ne vienintelis
Vienas standartinis 170 gramų (6 uncijų) porcijos lieso, natūralaus jogurto kiekis suteikia apie 284 miligramus kalcio, kas sudaro maždaug 22 % rekomenduojamos paros normos (1300 mg). Jogurtas taip pat yra puikus baltymų šaltinis, be to, jame esantys gyvi bakterijų kultūros naudingos virškinimo sistemai. Visgi, jei norite padidinti kalcio suvartojimą, verta pažvelgti ir į kitus produktus.
1. Sūrio kišas – ne tik gardus, bet ir kalcio bomba
Sūrio kišas (quiche) – tai kiaušinių ir įvairių priedų (daržovių, mėsos ar jūros gėrybių) patiekalas, iškeptas riebioje tešloje. Vienas tokio sūrio kišo gabalas (apie 160 gramų) gali turėti net 427 mg kalcio, kas siekia 32,8 % paros normos. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kalcio kiekis šiek tiek keičiasi priklausomai nuo papildomų ingridientų: vištiena ar žuvis mažina jo kiekį iki maždaug 371 mg, tačiau vis tiek lieka reikšmingas šaltinis.
2. Tofu – augalinis kalcio šaltinis ir daug daugiau
Tofu, pagamintas su kalcio sulfatu, yra vienas turtingiausių kalcio augalinių produktų: 85 gramų (3 uncijų) porcijoje jo yra apie 315 mg – apie 24 % paros normos. Be kalcio, tofu teikia organizmui baltymų, vitamino A, geležies, magnio, kalio, fosforo ir seleno. Daugumoje tofu yra daug sveikų polinesočiųjų riebalų. Moksliniai tyrimai rodo, kad tofu vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl tai yra ne tik naudingas kalcio šaltinis, bet ir sveikatai palankus pasirinkimas.
3. Pienas – klasikinis, bet itin vertingas maistas
Vienas puodelis (240 ml) pieno suteikia apie 305 mg kalcio, kas sudaro beveik 23,5 % paros normos.
Pienas dažnai yra papildomas vitaminais D ir A, kurie itin svarbūs kalcio įsisavinimui ir imuniteto stiprinimui. Be to, jis yra geras baltymų ir kalio šaltinis, reikalingas raumenų ir nervų funkcionavimui.
4. Kefyras – naudingas ir kalcio, ir probiotikų šaltinis
Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, gaminamas su vadinamaisiais kefyro grūdais, kurie yra simbiotinė bakterijų ir mielių kultūra. Viename puodelyje kefyro yra apie 316 mg kalcio (24,3 % paros normos). Kefyras, kaip ir jogurtas, yra puikus probiotikų šaltinis, kuris palaiko virškinamojo trakto sveikatą ir stiprina imuninę sistemą. Jo vartojimas yra susijęs su geresne žarnyno flora bei bendros sveikatos stiprinimu.
Kalcio įsisavinimo ypatumai
Nors kalcio kiekis maiste yra svarbus, ne mažiau svarbu yra ir jo įsisavinimas. Organizmui reikia vitamino D, kad jis galėtų absorbuoti kalcį žarnyne. Todėl vartojant kalcio turinčius produktus taip pat būtina užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, kuris gali būti gaunamas iš saulės, papildų ar tam tikrų maisto produktų.
Kiti patikimi kalcio šaltiniai
Be šių keturių, vertingais kalcio šaltiniais laikomi sezamo sėklos, konservuota lašiša su kaulais bei mocarelos sūris. Pavyzdžiui, dvi valgomosios šaukštai sezamų suteikia apie 176 mg kalcio, o 85 gramai konservuotos lašišos – apie 168 mg. Šie produktai taip pat turi papildomų naudingų maistinių medžiagų, todėl puikiai tinka įtraukti į subalansuotą mitybą.
Apibendrinant, nors jogurtas nėra vienintelis ar net pats turtingiausias kalcio šaltinis, yra daug kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose šio svarbaus mineralo yra daug daugiau. Be to, įvairiai ir subalansuotai maitinantis galima ne tik pagerinti kalcio įsisavinimą, bet ir stiprinti bendrą organizmo sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.