Dažnai susiduriame su situacija, kai žmogus nuolat riboja maisto vartojimą, bet svoris nė kiek nesumažėja. Kuomet norisi atsikratyti kelių papildomų kilogramų, tačiau pastangos neduoda norimų rezultatų, daug kas kaltina savo genetiką ar neteisingą medžiagų apykaitą. Dietistė, „sveikataipalankus.lt“ įkūrėja Raminta Bogušienė išskyrė pagrindines klaidas, kurias žmonės daro metant svorį, ir paaiškino, kaip jų išvengti, siekiant pasiekti ilgalaikių ir sveikų rezultatų.
1. Badavimas ir protarpinis badavimas – ne visada išeitis
Dažna klaida yra laikyti, jog norint sumažinti kūno svorį, būtina badauti arba ilgai laikytis be maisto. Tačiau toks elgesys greičiausiai tik kenkia mūsų organizmui. Ilgos pertraukos tarp valgymų skatina organizmą įsijungti į „kaupimo“ režimą – t. y. jis pradeda intensyviai kaupti energijos atsargas, nes nežino, kada vėl gaus maisto. Dėl to sutrinka normali medžiagų apykaita, o valgyti po ilgos tuštumos norisi daug ir skubiai, kas dažnai sukelia persivalgymą ir greitą svorio grįžimą.
Ši problema taikoma ne tik ilgiems, daugiau nei 14 valandų laikotarpiams, bet ir žmonėms, kurie vengia valgio visą dieną bei vakare persivalgo, arba jeigu žmogus visą savaitę beveik nevalgo ir kompensuoja tai per savaitgalį. Raminta pabrėžia, kad svarbu valgyti reguliariai, nejausti alkio, o maistas turėtų būti skanus ir estetiškai patiektas, nes tai didina pasitenkinimą valgant ir mažina apsivalgymo riziką.
2. Mito apie produktus „be kažko“ pavojai
Dažnas žmonių įsitikinimas – maisto produktai be glitimo, laktozės ar cukraus yra automatiškai sveikesni ir padeda mesti svorį. Deja, mitybos specialistė atkreipia dėmesį, jog svorio augimas vyksta dėl kalorijų pertekliaus, nepriklausomai nuo to, ar jos gaunamos su specialiai koreguotais produktais. Jeigu suvartojama daugiau kalorijų nei reikia, antsvoris išliks ar net augs, nepriklausomai nuo maisto sudėties.
Be to, kai kurie „be glitimo“ ar „be cukraus“ produktai dažnai yra papildyti didesniu kiekiu cukraus ar krakmolo, jog kompensuotų skonio trūkumą.
Tai gali dar labiau skatinti kalorijų perteklių. Net ir esant alergijoms ar netolerancijoms, reikalinga subalansuota mityba, o ne tik vieno komponento atsisakymas.
3. Supratimas apie mitybos balansą
Šiuolaikinės mitybos mados dažnai yra prieštaringos – vienur demonizuojami riebalai, kitur baltymai, kai kur akcentuojamas angliavandenių atsisakymas. Raminta atkreipia dėmesį, kad sveika mityba – tai subalansuota mityba. Optimalios proporcijos: 40–60 % angliavandenių, 10–20 % baltymų ir apie 30 % riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o juos reikėtų gauti iš pilnos struktūros grūdinių produktų, daržovių, vaisių ir uogų, o ne iš saldžiųjų bandelių ar konditerijos gaminių.
Viso to laikantis, organizmas gaus pakankamai maistinių medžiagų ir ilgiau jaus pyktį, o tai palengvina svorio kontrolę be staigių dietų.
4. Rezultatai neateina iš karto
Reikia įsisąmoninti, kad nėra stebuklingos dietos, kuri greitai išspręstų antsvorio problemą. Sėkmė slypi nuosekliame mitybos ir gyvensenos įpročių kūrime. Tik palaipsniui keičiant gyvenimo būdą galime ne tik numesti svorio, bet ir išmokti jį išlaikyti visam laikui.
5. Sporto mitai
Daugelis mano, kad norint numesti svorį, būtina intensyviai sportuoti. Tačiau svarbu suprasti, kad sportuojant raumenų masė didėja, todėl svarstyklės gali rodyti tą patį arba net didesnį svorį. Svorio metimas dažniau priklauso nuo racionalios mitybos režimo ir bendros fiziškai aktyvios gyvensenos. Sportas turėtų būti įtrauktas palaipsniui, pradedant nuo lengvų pasivaikščiojimų ir nežeminančių mankštos pratimų.
6. Svorio išlaikymas kaip tikslas
Svarbu ne tik numesti svorį, bet ir išmokti jį išlaikyti. Psichologiniu požiūriu geriau sukurti sveikus įpročius, o ne kovoti su savimi ar laikytis griežtų ir trumpalaikių dietų. Nuolatiniai sveikatai palankūs pasirinkimai padės užtikrinti ilgalaikį kūno svorio stabilumą.
7. Amžiaus ir hormonų įtaka
Amžius, ypač menopauzė, keičia hormonų balansą ir todėl mitybą reikia koreguoti. Dažniausiai organizmui reikia mažiau kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad reikia badauti – tiesiog sumažinti vartojamų kalorijų kiekį apie 200 per dieną. Be to, judėjimo reikšmė išlieka itin svarbi, todėl svarbu šiuos pokyčius lydėti nuolatine fizine veikla.
8. Dezinformacija apie „nieko nevalgau, bet svoris auga“
Dažnas žmogus klausia, kaip svoris gali augti, jeigu beveik nieko nevalgo. Raminta pataria tik kelias dienas akylai fiksuoti kiekvieną suvalgytą kąsnį. Paaiškėja, kad „maži užkandžiai“ – riešutai, vaisiai ar saldumynai – gali sudaryti reikšmingą kalorijų kiekį, kurio ne visada apskaičiuojame. Todėl svarbu valgyti reguliariai, vengti nereikalingų užkandžių ir laikytis nuoseklaus mitybos režimo.
9. Miego svarba
Kokybiškas miegas yra būtinas sveikatai ir svorio kontrolei. Nepakankamai miegant, medžiagų apykaita sulėtėja, o organizmui kyla poreikis kompensuoti energijos deficitą saldumynais ar miltiniais gaminiais. Rekomenduojama miegoti ne trumpiau kaip 7–9 valandas per naktį, o per dieną – prireikus pridėti ir trumpą poilsio pertraukėlę.
10. Vandens vartojimas
Pakankamo vandens kiekio vartojimas dažnai yra pamirštamas, tačiau tai yra vienas pagrindinių veiksnių kontroliuojant svorį. Labai svarbu gerti ne mažiau kaip 30 ml vandens vienam kūno kilogramui per dieną, pradėti rytą stikline šilto vandens, o taip pat išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį tarp valgymų. Vanduo padeda medžiagų apykaitai, mažina persivalgymo riziką, o svarbu prisiminti, kad karštu metų laiku ir sportuojant jo reikia dar daugiau.
Apibendrinant: Metant svorį svarbiausia yra subalansuota ir sveikatai palanki mityba, reguliarus valgymas be ilgos badavimo pauzių, tinkamas miego režimas bei pakankamas vandens gėrimas. Ilgalaikiai rezultatai pasiekiami pamažu keičiant įpročius, neieškant greitų sprendimų ir stebuklingų dietų. Suprasti ir šalinti dažniausias klaidas yra pirmas žingsnis į sėkmingą ir sveiką lieknėjimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.