Kalcis yra esminis mikroelementas, reikalingas kaulams, dantims, raumenų ir nervų funkcijai palaikyti. Nors daugeliui nuo vaikystės siejamas su pienu, kalcio galima gauti iš įvairių kitų produktų — kai kurie jų turi net didesnį kiekį nei standartinė stiklinė pieno (~300 mg). Svarbu ne tik kiekis, bet ir to kalcio pasisavinimas: tam įtakos turi vitamino D lygis, maisto sudėtis ir vadinamieji antinutrientai, pavyzdžiui, oksalatai.
Kuriuose produktuose yra daugiausia kalcio?
Jogurtas yra vienas geriausių pasirinkimų: neriebo jogurto stiklinėje gali būti apie 440–450 mg kalcio, taip pat gausu baltymų, kalio ir probiotikų, kurie naudingi virškinimui. Graikiškas jogurtas turi šiek tiek mažiau kalcio, bet daugiau baltymų — tai priklauso nuo rūšies ir riebalų kiekio.
Sojos pupelės (edamame) ir tofu yra puikūs augaliniai šaltiniai. Žaliose sojos pupelėse kalcio kiekis gali siekti apie 500 mg vienoje stiklinėje prieš paruošimą; virtos porcija suteikia reikšmingą dalį paros normos. Tofu, gaminamas su kalcio turinčiais koaguliantais (pvz., kalcio sulfatas), gali turėti iki 500 mg kalcio vienoje stiklinėje—visada skaitykite etiketę.
Lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapinis kopūstas (kale), yra puikus kalcio šaltinis: vienoje stiklinėje gali būti apie 300 mg. Tuo tarpu špinatai, nors atrodo kalcio turtingi, turi daug oksalatų, kurie mažina kalcio pasisavinimą, todėl juos reikėtų derinti su kitais šaltiniais arba termiškai apdoroti.
Džiovinti vaisiai, ypač džiovintos figos, suteikia apie 240 mg kalcio stiklinėje, tačiau juose gausu cukraus ir kalorijų, tad verta valgyti saikingai ir vengti per didelio kiekio. Rizikuojantiems dėl svorio ar cukraus lygio — rinktis mažesnes porcijas.
Rikotos sūris iš dalinai nugriebto pieno turi itin daug kalcio: vienoje stiklinėje jo gali būti apie 570–668 mg, priklausomai nuo riebumo. Konservuotos sardinės su kaulais (apie 350 mg vienoje skardinėje) ir konservuota lašiša taip pat papildo racioną kalciu bei vertingomis riebiosiomis rūgštimis; atkreipkite dėmesį į druskos kiekį etiketėse.
Augaliniai pienai dažnai praturtinami kalciu — migdolų, avižų ar sojų pienuose praturtintas kiekis gali svyruoti nuo 300 iki 420 mg vienoje stiklinėje. Jei gaminate namų sąlygomis, natūralus kiekis bus mažesnis, todėl patikrinkite etiketę.
Maži maisto papildai, pavyzdžiui, čija sėklos, turi daug kalcio: 100 g sudaro apie 595 mg, bet realistiška suvartojama porcija suteiks keliasdešimt iki šimto miligramų — puikus priedas salotoms ar jogurtui.
Praktiniai patarimai: siekiant geresnio kalcio pasisavinimo, vartokite pakankamai vitamino D (saulės, maisto arba pagal gydytojo nurodymus), venkite didelių kiekių oksalatų turinčių produktų tuo pačiu metu kaip kalcio šaltinių, ir derinkite gyvulinius bei augalinius šaltinius. Jei kyla abejonių dėl indivualių poreikių (pvz., osteoporozė, maisto netoleravimai), pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.