Po 50 metų moterims greitėja kaulų masės praradimas dėl hormoninių pokyčių ir mažėjančio kalcio įsisavinimo. Todėl mityba tampa viena iš pagrindinių priemonių, padedančių išlaikyti kaulus stiprius ir mažinti lūžių riziką. Svarbu ne tik atkreipti dėmesį į atskirus produktus, bet ir į bendrą mitybos balansą, reguliarų fizinį aktyvumą bei saikingą gyvenimo būdą.
Lapiniai žalumynai
Lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai, bok choy ir kitos tamsiai žalios daržovės yra geri kalcio, magnio ir vitamino K šaltiniai. „Šie mikroelementai yra būtini kasdieniam kaulų atstatymui, kuris juos stiprina”, – aiškino mitybos specialistė Melinda Piatek. Kalcis iš šių augalų yra gana biologiškai prieinamas, o vitaminas K svarbus osteokalcino aktyvacijai, kas padeda mineralizuoti kaulus. Rekomenduojama įtraukti porą saujų žalių daržovių per dieną – salotose, troškiniuose ar kokteiliuose.
Slyvos
Džiovintos ar šviežios slyvos dažnai rekomenduojamos menopauzės laikotarpiu: jos gausios polifenolių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. „Slyvos gali padėti stiprinti kaulų sveikatą, mažindamos uždegimą ir oksidacinį stresą, lėtindamos kaulinį audinį ardančių ląstelių veiklą ir palaikydamos naują kaulinį audinį formuojančias ląsteles”, – sakė Piattek. Be to, slyvos turi prebiotinių skaidulų, palaikančių žarnyno mikrobiotą, kuris sudaro sąlygas geresniam mineralų įsisavinimui.
Riebi žuvis
Sardinės, lašiša ir kitos riebios žuvys yra ne tik kalcio ir vitamino D šaltiniai (sardinių kaulai, konservuoti su kauliukais), bet ir gausios omega-3 riebalų rūgščių. „Sardinės… yra turtingos vitaminu D, kuris yra labai svarbus kalcio įsisavinimui”, – paaiškino dietologė ir moterų sveikatos ekspertė Jennifer A. Wagner. Omega-3 mažina uždegimą ir gali sulėtinti kaulų rezorbciją. Rekomenduojama vartoti žuvį bent 2 kartus per savaitę arba aptarti papildus su gydytoju, jei žuvies suvartojimas ribotas.
Mažai riebalų turintys pieno produktai
Pieno produktai išlieka patikimas kalcio šaltinis.
Koncentruoti produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, suteikia ir baltymų, ir dalį reikalingo kalcio. Filtruotas graikiškas jogurtas yra ypač naudingas dėl didesnio baltymų ir kalcio kiekio: 150 g porcija gali aprūpinti reikšminga dalimi paros normos. Fermentuoti pieno produktai (jogurtas, kefyras) taip pat gali padėti žarnyno sveikatai ir geresniam mineralų įsisavinimui.
Moliūgų sėklos ir magnis
Moliūgų sėklos yra geras magnio šaltinis: šis mineralas aktyvuoja vitamino D formą ir dalyvauja kalcio metabolizme. Tinkamas magnio kiekis padeda išlaikyti kaulų mineralinį tankį; nepakankamas magnio vartojimas siejamas su didesne lūžių rizika. Įtraukti sėklas į salotas, jogurtą ar užkandžiams gali būti paprasta ir efektyvu.
Be produktų, svarbu ir gyvenimo būdas: jėgos treniruotės, vaikščiojimas, saikas alkoholio vartojime bei rūkymo vengimas palaiko kaulų sveikatą. Prieš pradėdamos papildų vartojimą ar reikšmingai keisdamos mitybą, konsultuokitės su gydytoju ar dietologu ir pasitikrinkite vitamino D bei kalcio lygius kraujyje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.