Sardinės – mažos, bet maistingos žuvys, kurios dažnai minima kaip naudingas pasirinkimas širdies sveikatai. Jos yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu D, kalciu bei kitais mikroelementais, kurie prisideda prie kraujagyslių ir širdies funkcijos palaikymo. Šiame straipsnyje aptariame, kokią naudą gali suteikti sardinių įtraukimas į mitybą ir kokių atsargumo priemonių verta laikytis.
Omega-3 nauda širdies sveikatai
Sardinėse esantys EPA ir DHR (DHA) yra pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, susijusios su priešuždegiminiu ir širdžiai apsaugančiu poveikiu. Vienoje skardinėje sardinių (apie 100 g) jų yra apie 1,6–1,8 g, o tai atitinka ir viršija daugelio rekomendacijų ribas kasdienei omega-3 normai. Tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis EPA ir DHR vartojimas susijęs su mažesne infarktų, arterijų apnašų susidarymo ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų rizika.
Omega-3 poveikis apima trigliceridų mažinimą, uždegimo slopinimą, endotelio funkcijos gerinimą, aritmijų rizikos mažinimą, trombocitų agregacijos slopinimą bei kraujospūdžio mažinimą. Dėl šių savybių sardinės gali būti veiksminga papildoma priemonė profilaktikai ir bendram širdies sveikatos palaikymui.
Vitaminai ir mineralai – papildoma nauda
„Be omega-3, sardinės, valgomos su kaulais, yra turtingos kalciu ir vitaminu D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių tvirtumą“, – sako M. Routhenstein. Kalcis svarbus raumenų, taip pat širdies raumens, susitraukimui, o vitaminas D prisideda prie uždegimo mažinimo ir arterijų elastingumo palaikymo. „Kalcio trūkumas skatina organizmą imti jį iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos“, – aiškina ekspertė.
Be to, sardinės suteikia magnio ir kalio, kurie padeda reguliuoti arterinį kraujospūdį, ir seleno, galingo antioksidanto, padedančio neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad mažas seleno lygis gali būti susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Vartojimo rekomendacijos ir galimos rizikos
„Kuo daugiau – tuo geriau, tačiau tyrimai rodo: sardinių vartojimas kelis kartus per savaitę suteikia ryškių privalumų“, – pažymi kardiologas Sean Heffron iš NYU Langone Health.
Viena skardinė jau suteikia daugiau nei minimalią paros omega-3 normą, todėl nebūtina jas valgyti kasdien.
„Mažos žuvys, tokios kaip sardinės, beveik nekaupia sunkiųjų metalų, skirtingai nei didelės“, – pažymi S. Heffron. Vis dėlto reikėtų atkreipti dėmesį į konservuotų sardinių druskos kiekį: sūryme konservuotos sardinės gali būti gana sūros. Taip pat sardinėse yra purinų, todėl jas vartojant reikia atsargumo sergantiems podagra. Be to, žmonėms vartojantiems antikoaguliantus patartina pasitarti su gydytoju dėl galimo didesnio kraujavimo pavojaus dėl omega-3 įtakos trombocitų agregacijai.
Praktiniai patarimai
Sardines galima valgyti karštas ar šaltas, su salotomis, ant skrebučio ar kaip subtilią sriubos sudedamąją dalį. Renkantis produktą, verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį etiketėje ir, kai įmanoma, pasirinkti sardines alyvuogių aliejuje arba natūralioje sultyje be pridėtinės druskos. Taip pat verta rinktis tvaraus žvejybos ženklu pažymėtas sardines, siekiant palaikyti atsakingą išteklių naudojimą.
Apibendrinant: sardinės yra maistingas ir naudingas pasirinkimas širdies sveikatai, ypač vartojamos kelis kartus per savaitę ir įtrauktos į subalansuotą mitybą. Tačiau, kaip ir su kiekvienu maistu, verta atsižvelgti į individualias sveikatos aplinkybes ir pasitarti su gydytoju.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.