„Gera žinia, kad galima išjudinti riebalus iš kepenų, – sako kineziterapeutė Gintarė Trinkauskienė. – Tačiau reikia labai daug judėti.“ Ši mintis iliustruoja svarbią žinią: kepenų suriebėjimas nėra negrįžtamas, tačiau tam reikalingas nuoseklus ir tinkamai parinktas fizinis aktyvumas. Neužtenka vien retkarčiais pasivaikščioti – svarbu intensyvumas, treniruočių tipas ir reguliarumas.
Kodėl kepenų riebalai svarbūs sveikatai
Kepenų suriebėjimas gali bloginti medžiagų apykaitą, didinti uždegimą ir sąlygoti kepenų fermentų pokyčius. Net jei kūno masė nekrinta, reguliari mankšta gali sumažinti kepenų riebalų kiekį ir pagerinti laboratorinius rodiklius. Fizinis aktyvumas veikia ne tik svorį, bet ir riebalinių sankaupų pasiskirstymą organizme, gerina jautrumą insulinui ir mažina uždegiminių procesų riziką.
Kokia mankšta yra efektyviausia?
Kineziterapeutė pabrėžia jėgos treniruočių reikšmę: jos ypač naudingos tiems, kurių fizinis pasirengimas neleidžia užsiimti vidutinio intensyvumo aerobika. „Jei esame mažai treniruoti, pradėkime nuo 15 minučių ir mankštos trukmę palaipsniui ilginkime iki valandos”, – pataria specialistė. Jėgos pratimai atliekami 2–3 kartus per savaitę padeda išsaugoti raumenų masę, ypač svarbią vyresniems žmonėms, ir tonizuoja kūną, kas prisideda prie didesnio bazinio metabolizmo.
Tuo pačiu laiku riebalams kepenyse geriausiai deginti tinka vidutinio intensyvumo aerobinė veikla: ėjimas sparčiu žingsniu, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja skirti nuo 150 iki 240 minučių tokios veiklos per savaitę.
Kaip skaičiuoti širdies pulsą ir intensyvumą
Norint žinoti tinkamą intensyvumą, reikia apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MŠD): MŠD = 220 – amžius. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, MŠD bus 180 dūžių per minutę, jei 60 metų – 160 širdies susitraukimų per minutę. Treniruotėse vidutinio intensyvumo zona siekia 60–70 proc. MŠD. Apatinė riba apskaičiuojama kaip MŠD x 0,6, viršutinė – MŠD x 0,7. Taigi 40-mečio intervalas būtų apie 108–126 dūžių per minutę, o 60-mečio – apie 96–112 dūžių per minutę.
Treniruotės metu derėtų jokiu būdu neviršyti apsiskaičiuotos maksimalios ribos.
Be to, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti labai efektyvios, ypač kai laiko mažai: „Intervalinės treniruotės yra labai efektyvios, ypač tinkamos žmonėms, kurie neturi daug laiko. Gerų rezultatų galima pasiekti mankštinantis trumpiau, pavyzdžiui, 20–30 minučių”, – sako G. Trinkauskienė. Tačiau intensyvumas turi būti pritaikytas pagal asmens sveikatą – žmonėms su lėtinėmis ligomis tokia veikla gali būti netinkama.
Praktiniai patarimai ir saugumas
Mankšta turi būti įdomi ir patikti: taip lengviau palaikyti nuoseklumą. Kineziterapeutė ragina rinktis veiklas su draugu, lipti laiptais, o ne naudotis liftu, eiti tokiu tempu, kad „sunkiai kalbėtumėte, bet dar galėtumėte dainuoti“. „Bet kokia judėjimo forma sveikatai yra daug kartų geriau nei fizinis pasyvumas” – tai svarbi nuostata visiems, siekiantiems ilgalaikės naudos.
Vyresniems nei 65 metų žmonėms patariama kasdien nueiti 7–8 tūkst. žingsnių. Optimalūs rezultatai gaunami derinant jėgos pratimus su aerobika ir individualiai pritaikyta programa: „Fizinio aktyvumo programa turi būti individuali, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus amžių, gretutines ligas”. Jei neaišku, nuo ko pradėti, verta kreiptis į kineziterapeutą. „Mes sportuojame, svoris nekrinta, bet po kelių mėnesių gydytojai pamato gerus rezultatus kepenyse” – tai įrodymas, kad pastangos atsiperka.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.