Daugelį žmonių pažįstamas jausmas – vakare staiga užklupęs nevaldoma apetitas – dažnai susijęs ne tiek su psichologija, kiek su dienos ritmu ir mitybos įpročiais. LSU lektorius ir mitybos specialistas Artūras Sujeta paaiškina, kodėl taip nutinka ir pateikia praktinius patarimus, kaip sumažinti vakarinį persivalgymą bei pagerinti medžiagų apykaitą.
„Neretai nutinka taip, kad didžiąją savo laiko dalį skiriame darbui ar kažkokiai kitai veiklai ir pamirštame pavalgyti. Toks kalorijų deficitas, sukuriamas per visą dieną, vakare gali lemti labai didelį alkį“, – sako specialistas. Svarbu suvokti, kad ilgas laikas be maisto didina alkio hormonų kiekį ir sumažina gliukozę kraujyje, todėl vakare kūnas reikalauja greito energijos šaltinio, o tai skatina persivalgymą.
„Tokiu atveju [persivalgymas] yra beveik garantuotas. Jei norite jo išvengti, turite prisiminti, kad atliekant dienos darbus reikėtų pavalgyti bent 2-3 kartus, kad jaustumėtės pakankamai sotūs ir vakare nepersivalgytumėte“, – primena Sujeta. Jei dienos metu nepavyko sočiai pavalgyti, jis siūlo pragmatišką sprendimą: 20 minučių prieš vakarienę suvalgyti mažą saldainį – nedidelė gliukozės dozė gali sumažinti intensyvų alkį ir užkirsti kelią pertekliniam valgymui.
Medžiagų apykaitos mitai ir realybė
„Kalbant apie mūsų [medžiagų apykaitą], egzistuoja labai daug mitų. Dažnai galvojame, kad, kai tampame vyresni, mūsų medžiagų apykaita smarkiai sulėtėja, dėl šios priežasties pateisiname priaugtus kilogramus. Tai nėra visiška teisybė“, – teigia specialistas. Pagrindinė priežastis dažniausiai yra sumažėjęs judrumas ir raumeningumo netekimas, o ne pats amžius.
„Stebuklingų medžiagos apykaitos greitinimo būdų tikrai nėra, nors, kai kuriais atvejais, galima tiesiog valgyti po nedaug, bet dažniau. Bet ir šis variantas turėtų paskatinti didesnį fizinį krūvį, nes jūs nuolat turėsite energijos“, – aiškina Sujeta.
T. y. kombinacija: subalansuota mityba ir reguliari fizinė veikla yra efektyviausias kelias.
Ką rinktis, kad kūnas dirbtų efektyviau
Yra maisto produktų, turinčių termogeninį poveikį: aštrūs pipirai trumpam pakelia kūno temperatūrą, taip iššaukdami papildomas energijos sąnaudas. „Amžinas klausimas, kiek kalorijų turės šaltas kotletas ir kiek jų turės karštas? Kalbu ne apie patį produktą, o apie jo temperatūrą. Jei valgome šaltą maistą, mūsų kūnas dar turi išnaudoti kalorijų jį sušildyti, todėl jų gausime mažiau. Valgant šiltą maistą, kalorijų gausime daugiau, nes kūnui nebereikės stengtis produkto sušildyti“, – paaiškina jis.
Taip pat pravartu įtraukti greipfrutą, juodąjį šokoladą (ne mažiau nei 70 proc. kakavos) ir daugiau baltymų mityboje – ypač jei siekiama sumažinti pilvo apimtis ir formuoti raumenis. Svarbu riboti cukrų, sotųsias riebalus, saldžius gazuotus gėrimus ir alkoholį, kurie prisideda prie kalorijų pertekliaus ir riebalų kaupimosi.
Praktiška taisyklė: sumažinti dienos kalorijų kiekį 200–500 kcal, didinti baltymų dalį ir palaikyti fizinį aktyvumą. Tokiu būdu pokyčiai bus tvarūs ir saugūs.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.