Vištų kiaušiniai dažnai minima kaip geras maistinių medžiagų šaltinis, tačiau vitaminą B12 galima gauti ir iš kitų, daug tankesnių produktų. Vitaminas B12 (kobalaminas) yra gyvybiškai svarbus: jis palaiko nervinės skaidulos vientisumą, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir yra būtinas ląstelių energijos apykaitai. Svarbu prisiminti, kad žmogaus organizmas šio vitamino pats nesintetina – jis turi būti gaunamas su maistu arba papildais.
Kodėl verta atkreipti dėmesį į alternatyvas?
Su amžiumi kobalamino įsisavinimas blogėja: sumažėja skrandžio druskos rūgšties gamyba, kuri reikalinga B12 atskyrimui iš maisto. Taip pat kai kurie dažnai vartojami vaistai, tokie kaip metforminas ar antacidiniai preparatai, gali trukdyti šio elemento įsisavinimui. Dėl to net reguliariai valgant kiaušinius galima patirti deficitą; vienas vidutinis kiaušinis suteikia tik apie 0,5 µg B12 – tai yra apie 19 % suaugusio žmogaus rekomenduojamos paros normos (2,4 µg).
8 prieinami ir stiprūs B12 šaltiniai
Jautienos kepenys: lyderis pagal kobalamino kiekį. Vienoje porcijoje gali būti net ~70,7 µg vitamino – tai žymiai viršija paros normą. Be B12, kepenys yra vertingos dėl heminės geležies, vitamino A ir B grupės vitaminų. Dėl didelės koncentracijos pakanka šį produktą vartoti saikingai, pavyzdžiui, kartą per savaitę.
Austrės: porcija aprūpina maždaug 14,9 µg B12. Tai taip pat puikus cinko, seleno, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turintis aukštos kokybės baltymų.
Moliuskai: 85 g porcijoje gali būti apie 17 µg B12. Be to, moliuskai suteikia reikšmingą cinko kiekį ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko imuninę funkciją ir turi priešuždegiminį poveikį.
Lašiša: 85 g porcijoje yra apie 2,6 µg B12 – daugiau nei 100 % paros normos. Lašiša taip pat vertinga dėl vitamino D ir polinesočiųjų riebalų, naudingų širdies ir smegenų sveikatai.
Tunas: panašaus dydžio porcija suteikia apie 2,5 µg B12 ir papildomų omega-3, seleno bei baltymų – tai praktiškas ir ekonomiškas pasirinkimas savaitiniam meniu.
Karvės pienas: lakto-vegetarams paprastas būdas papildyti B12 atsargas. Stiklinė (2 % riebumo) suteikia apie 1,3 µg vitamino, be to – kalcį ir vitaminą D, svarbius kaulams.
Malta jautiena: 113 g porcijoje gali būti pakankamai B12, kad būtų patenkintas paros poreikis. Mėsa taip pat aprūpina heminės geležies ir visų būtinųjų aminorūgščių.
Natūralus jogurtas: 170 g porcijoje yra apie 1 µg B12, o šio vitamino įsisavinimas iš pieno produktų gali būti geresnis nei iš kai kurių kitos rūšies maisto šaltinių. Jogurtas taip pat prisideda prie žarnyno mikrobiomos palaikymo dėl probiotikų.
Praktiniai patarimai
Įtraukite į racioną įvairius šiuos produktus: kepenys – rečiau, bet intensyvios dozės, žuvys ir jūros gėrybės – kelis kartus per savaitę, pieno produktai ar jogurtas – kasdien. Jei esate veganai arba vartojate vaistus, galinčius blokuoti B12 įsisavinimą, verta pasitarti su gydytoju ir pasitikrinti kraujo rodiklius; prireikus skirti papildus. Saikingumas ir įvairovė – užtikrina, kad paros poreikiai būtų patenkinti natūraliais maisto šaltiniais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.