Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas, vienas žymiausių Lietuvos mitybos specialistų, nuolat akcentuoja mitybos įtaką bendrai savijautai ir ligų prevencijai. Jis išsamiai papasakojo, kokių maisto produktų reikėtų vengti, o ką, priešingai, įtraukti į savo mitybos racioną, siekiant veiksmingai sumažinti onkologinių ligų riziką.
Aliejų pasirinkimas ir tinkamas vartojimas: esminė taisyklė virtuvėje
Nors Lietuvoje augalinį aliejų vartoja didžioji dauguma gyventojų (79-82 proc.), profesorius R. Stukas pabrėžia, kad labai svarbu jį naudoti teisingai. Netinkamai vartojami riebalai gali daryti įtaką įvairių vėžio formų, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, rizikai. Ne visi aliejai vienodai tinka kepimui ar salotoms, o netinkamas pasirinkimas gali sukelti pavojingų junginių susidarymą.
Pavyzdžiui, alyvuogių ir avokadų aliejai yra turtingi mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra itin palankios sveikatai. Tačiau šiuos aliejus geriausia naudoti salotoms gardinti arba patiekalams, kurių nereikia kaitinti aukštoje temperatūroje, nes kepant jie netenka daugelio gerųjų savybių. Jų cheminė struktūra yra jautri karščiui.
Aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokie kaip linų sėmenų, kanapių sėklų ar graikinių riešutų aliejus, taip pat vertinami dėl savo naudingų savybių. Vis dėlto jie pasižymi dideliu jautrumu oksidacijai – veikiami karščio, šviesos ir deguonies, jie greitai apkarsta, juose susidaro peroksidai. Šios medžiagos yra kancerogenai ir didina onkologinių ligų riziką, todėl šiuos aliejus reikėtų vartoti tik šaltus ir kuo greičiau po atidarymo.
Geriausi aliejai kepimui yra tie, kuriuose dominuoja sočiosios riebalų rūgštys, nes jie yra stabiliausi ir mažiausiai linkę oksiduotis aukštoje temperatūroje. Profesorius R. Stukas išskiria kokosų aliejų kaip itin tinkamą pasirinkimą kepimui. Taip pat puikiai tinka sviestas, ypač lydytas sviestas (ghi), dėl jo aukštos dūmų temperatūros ir stabilumo.
Profesorius R. Stukas kritikuoja pernelyg didelį aliejaus ir sviesto vartojimą kasdienėje mityboje. „Aliejaus vartojame per daug. Kepant maistą keptuvėje, aliejaus reikia vos vos, kad paviršius imtų blizgėti; sviesto ant duonos reikėtų tepti tik jos skylutėms užpildyti, perteklių nubraukiant peiliu. Dabar išėmę iš šaldytuvo sviestą, dar sustingusį pasipjaustome ir dedame ant duonos kaip sūrio riekeles“, – pabrėžė profesorius, ragindamas saikingiau vartoti riebalus.
Seleno trūkumas ir jo svarba vėžio prevencijai
Selenas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas ir galingas antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą, padedantis organizmui kovoti su infekcijomis, saugantis nuo vėžio ir lėtinantis ląstelių senėjimo procesus. Deja, profesorius R. Stukas pažymi, kad Lietuvos dirvožemiuose seleno natūraliai trūksta, todėl su vietiniais maisto produktais šio antioksidanto gauname nepakankamai.
Norint papildyti seleno atsargas, rekomenduojama vartoti beroletijų (braziliškų) riešutus – vos 5 riešutai per dieną patenkina dienos seleno normą. Taip pat geras seleno šaltinis yra jūrinės žuvys. Profesorius akcentuoja, kad galima vartoti ir maisto papildus, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, kadangi seleno perteklius gali būti kenksmingas.
Itin svarbus aspektas yra seleno pasisavinimas. Profesorius R. Stukas įspėja, kad įsisavinti seleną trukdo pyragaičiai ir saldūs kepiniai. Organizmas sunkiai pasisavina šį mikroelementą, vartojant jį kartu su dideliu kiekiu angliavandenių. Mažinant cukraus ir saldžių kepinių suvartojimą, selenas lengviau pasisavinamas ir efektyviau atlieka savo apsaugines funkcijas.
Antioksidantai ir skaidulinės medžiagos – gyvybiškai svarbūs elementai
Prof. R. Stukas atkreipia dėmesį, kad šiuolaikinėje lietuvių mityboje pastebimai trūksta maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Šios medžiagos yra itin svarbios mažinant vėžio riziką ir palaikant bendrą organizmo atsparumą. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles, o skaidulinės medžiagos gerina virškinimą ir padeda pašalinti toksinus.
Vitamino C gausu šviežiose daržovėse ir vaisiuose, seleno, kaip jau minėta, galima rasti bertoletijų riešutuose ir jūros žuvyje. Kitas galingas antioksidantas – kurkuminas – aptinkamas dažinėje ciberžolėje, o resveratrolis – raudonosiose vynuogėse ir iš jų gaminamuose produktuose. Šių ingredientų įtraukimas į kasdienį racioną gali žymiai pagerinti sveikatą.
Be antioksidantų, būtina didinti ir skaidulinių medžiagų suvartojimą. Profesorius R. Stukas apgailestauja, kad šiuo metu pilno grūdo produktus, kurie yra puikus skaidulų šaltinis, vartoja tik 30-40 proc. lietuvių. Pilno grūdo duona, košės, makaronai ir kiti produktai yra esminiai, siekiant palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir mažinti ligų riziką.
Bulvių traškučių ir akrilamido grėsmė sveikatai
Technologinis maisto gamybos procesas, ypač aukšta temperatūra, gali tapti kenksmingų medžiagų susidarymo priežastimi, didinančia vėžio riziką. Profesorius R. Stukas išskiria krakmolingus produktus, ypač bulves.
Krakmolinguose produktuose, juos verdant ar kepant aukštesnėje nei 120 °C temperatūroje, susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidas. Šis junginys, pasak profesoriaus, pažeidžia centrinę nervų sistemą, gali sukelti vėžį ir silpnina širdies veiklą. Didžiausią akrilamido koncentraciją galima rasti keptose bulvėse ir ypač bulvių traškučiuose.
R. Stukas retoriškai klausia: „Jeigu išvirus bulves jose gausu vitamino C, padėjus jas į šaldytuvą ir valgant kitą dieną, jose vitamino C sumažės perpus, tai kas ten gali jose likti kepant 190 °C temperatūroje?“ Šis pavyzdys puikiai iliustruoja, kaip intensyvus termiškas apdorojimas sunaikina naudingas maistines medžiagas ir sukuria pavojingus junginius.
Nors „vieną kartą per mėnesį suvalgius bulvių traškučių, veikiausiai nieko blogo nenutiks“, profesorius pastebi, kad vaikai juos yra itin pamėgę ir vartoja kone kasdien. Reguliarus didelių akrilamido dozių vartojimas, ypač augančiam organizmui, kelia didelę grėsmę sveikatai ir ilgalaikių ligų vystymuisi.
Apibendrinimas: sąmoninga mityba – kelias į ilgaamžiškumą
Profesoriaus Rimanto Stuko patarimai aiškiai parodo, kad mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių mūsų sveikatą ir atsparumą ligoms, tokioms kaip vėžys. Tinkamas aliejų pasirinkimas ir vartojimas, pakankamas seleno, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų kiekis racione, bei kenksmingų perdirbtų produktų, ypač tų, kuriuose susidaro akrilamidas, vengimas, yra esminiai žingsniai link sąmoningos ir ilgaamžiškumą skatinančios mitybos. Kiekvienas mūsų pasirinkimas virtuvėje turi ilgalaikę įtaką sveikatai, todėl verta atidžiai peržiūrėti savo mitybos įpročius ir daryti protingus sprendimus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.