Rauginti ir fermentuoti produktai jau kurį laiką peržengė tradicinės virtuvės rėmus: jie tapo kasdienio raciono dalimi dėl savo maistinės vertės ir poveikio virškinimo sistemai. Fermentacijos procesas ne tik išsaugo maistines medžiagas, bet ir sukuria naujų junginių bei gyvų mikroorganizmų, kurie gali palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir bendrą sveikatą.
Kodėl fermentuoti produktai naudingi?
Pasak „Gintarinės vaistinės” vaistininkės Agnės MAČIULSKAITĖS, „Fermentuoti maisto produktai gaminami pasitelkiant mieles ar bakterijas, o kai kurie fermentuojasi natūraliai. Tokie produktai gali ne tik praturtinti kasdienę mitybą vertingomis medžiagomis, bet ir papildyti virškinamąjį traktą naudingais mikroorganizmais”, – sako ji.
Fermentacijos metu mikroorganizmai skaido sudėtingas maistines medžiagas, todėl pagerėja kai kurių vitaminų ir mineralų pasisavinimas. Probiotinės bakterijos, tokios kaip Lactobacillus genties atstovai, gali prisitvirtinti prie žarnyno sienelių ir prisidėti prie ilgalaikės mikrobiotos pusiausvyros. Be to, fermentuoti produktai dažnai turi mažesnį laktozės kiekį, todėl gali būti tinkamesni tiems, kurie jautrūs pieno cukrui.
Kuriuos produktus verta rinktis?
Viena saugiausių ir universaliausių pasirinkimų yra jogurtas ir kefyras. „Jogurtą ar kefyrą verta rinktis ne tik dėl probiotikų. Fermentacijos procesas padeda išskirti daugiau organizmui palankių junginių, pagerina kai kurių vitaminų ir mineralų pasisavinimą, o kefyre esantys mikroorganizmai dar ir gamina vitaminus, skaido baltymus bei hidrolizuoja laktozę”, – aiškina vaistininkė. Reguliarus jų vartojimas gali turėti priešuždegiminį ir antimikrobinį poveikį bei padėti palaikyti žarnyno sveikatą.
Rauginti kopūstai ir kimči suteikia skaidulų, vitamino C, organinių rūgščių ir polifenolių. Agnė Mačiulskaitė pažymi, kad kimči yra gausus maistinėmis medžiagomis: jie siejami su palankesne mikrobiotos pusiausvyra ir mažesniu nepageidaujamų mikroorganizmų kiekiu žarnyne. Kombučia, fermentuota arbata, daugeliui atrodo kaip mažiau saldi alternatyva gazuotiems gėrimams: „Kombučia turi antioksidantų ir kitų organizmui reikalingų junginių.
Po fermentacijos jos sudėtyje padaugėja organinių rūgščių, polifenolių, B grupės vitaminų ir kitų medžiagų”, – pažymi vaistininkė.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?
Ne visi fermentuoti produktai yra vienodai tinkami kiekvienam. Svarbu atidžiai skaityti sudėtį ir vartoti saikingai. Pavyzdžiui, kimči dažnai gaminamas su daug druskos, todėl jį reikėtų vartoti atsargiau žmonėms, turintiems padidintą kraujospūdį arba širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kombučios fermentacijos metu namų sąlygomis gali susidaryti nedidelis alkoholio kiekis, todėl šio gėrimo nerekomenduojama duoti vaikams ar nėščiosioms. Be to, netinkamai fermentuojant namuose gali kilti biologinės taršos pavojus.
Kaip pradėti ir kokią dozę pasirinkti?
Vaistininkė pabrėžia reguliarumo svarbą: „Didžiausia fermentuotų produktų nauda juntama juos vartojant reguliariai, tačiau pradėti reikėtų nuo mažesnių porcijų ir stebėti, kaip reaguoja organizmas”. Patariama įtraukti po mažą porciją jogurto arba kefyro kasdien, palaipsniui didinant kiekį, ir stebėti virškinimo reakcijas. Kelios šaukšteliai raugintų kopūstų ar kimči prie patiekalo gali suteikti skonio ir naudos be per didelio druskos kiekio.
Apibendrinant, fermentuoti produktai gali praturtinti mitybą ir padėti palaikyti žarnyno sveikatą, tačiau reikalingas saikas, dėmesys sudėčiai ir, ypač namuose gaminant kombučią ar kitus fermentuotus produktus, kruopšti higiena.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.