Sardinės, nors ir mažos, yra tikra maistinių medžiagų koncentracija, dažnai minimos kaip naudinga širdžiai alternatyva. Šios riebios žuvys yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu D, kalciu ir mikroelementais, tokiais kaip selenas, magnis bei kalis. Dėl šių savybių jų įtraukimas į įprastą mitybą gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimo, tačiau svarbu žinoti ir galimus ribojimus bei šalutinius aspektus.
Ar sardinės gali mažinti trigliceridus ir cholesterolį?
Sardinės yra vienas iš turtingiausių omega-3 šaltinių: pagal specialistų pateiktus duomenis, 100 g (viena skardinė) gali suteikti apie 1,6–1,8 g omega-3. Šios riebalų rūgštys – ypač EPA ir DHA – siejamos su trigliceridų mažinimu, uždegimo slopinimu bei arterijų funkcijos gerinimu. Taip pat tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis EPA ir DHA suvartojimas gali būti susijęs su mažesne infarktų ir apnašų susidarymo rizika.
Palaikymas širdies ritmui ir kraujagyslėms
Be omega-3, sardinės, ypač valgomos kartu su kaulais, praturtina organizmą kalciu ir vitaminu D. “Be omega-3, sardinės, valgomos su kaulais, yra turtingos kalciu ir vitaminu D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių tvirtumą”, – sako M. Routhenstein. Kalcis dalyvauja raumenų, tarp jų ir širdies, susitraukimuose, o vitaminas D mažina uždegimą ir gali padėti išlaikyti kraujagyslių elastingumą. “Kalcio trūkumas skatina organizmą imti jį iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos”, – aiškina ekspertė.
Kraujospūdžio reguliavimas ir mineralai
Sardinėse esantys magnis ir kalis taip pat svarbūs kraujospūdžio palaikymui. Magnis gali padėti sumažinti insulto riziką, o pakankamas kalio kiekis neutralizuoja perteklinį druskos poveikį. Dėl šių savybių reguliariai valgant mažesnes riebias žuvis galima palaikyti geresnį kraujagyslių atsaką į apkrovą.
Antioksidantai ir saugumas
Sardinės turi seleno – antioksidanto, kuris padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir gali saugoti nuo uždegimo bei apnašų formavimosi.
Be to, mažos žuvys turi pranašumą prieš didžiąsias: „Mažos žuvys, tokios kaip sardinės, beveik nekaupia sunkiųjų metalų, skirtingai nei didelės“, – pažymi S. Heffron, todėl gyvsidabrio rizika paprastai yra labai maža.
Kiek ir kaip dažnai vartoti sardines?
Kasdienis vartojimas nėra būtinas; viena skardinė sardinių jau suteikia bent minimalią kasdienę omega-3 normą. “Kuo daugiau – tuo geriau, tačiau tyrimai rodo: sardinių vartojimas kelis kartus per savaitę suteikia ryškių privalumų”, – pažymi kardiologas Sean Heffron iš NYU Langone Health. Vis dėlto reikia atsižvelgti į du esminius aspektus: konservuotos sardinės gali būti gana sūrios, tad sergantiems hipertenzija rekomenduojama rinktis versijas su mažesniu druskos kiekiu; taip pat sardinės turi purinų, todėl žmonėms, linkusiems į podagrą, reikėtų riboti suvartojimą arba konsultuotis su gydytoju.
Apibendrinant: sardinės – ekonomiškas ir maistingas pasirinkimas, galintis prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, jei vartojamos saikingai ir atsižvelgiant į individualias sveikatos aplinkybes.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.