Nugaros skausmai yra viena dažniausių sveikatos problemų, su kuria susiduria kas penktas Lietuvos gyventojas. Netaisyklinga laikysena, dauguma sėdimojo darbo formų ir fizinis neveiklumas lemia, kad mūsų nugara patiria didžiulę kasdienę apkrovą, kurios pasekmės gali būti labai nemalonios – nuo skausmų iki rimtų stuburo ligų. Masažuotojas ir mitybos specialistas Natas Akmanavičius atkreipia dėmesį, kad laikysena yra kertinis veiksnys mūsų bendrai savijautai ir siūlo keletą paprastų, tačiau veiksmingų priemonių skausmams mažinti bei ligoms prevenciškai gydyti.
Žmogaus nugara atlieka apie 90 procentų viso kūno fizinio darbo, todėl jos sveikata yra labai svarbi. Netaisyklinga laikysena ypač kenkia tam tikriems stuburo slanksteliams – apatiniai nugaros (L1-L5) ir kakliniai (C1-C7). Toks nuolatinis krūvis lemia nugaros skausmų atsiradimą, o laikui bėgant gali išsivystyti stuburo išvarža, osteochondrozė, skoliozė, osteoporozė ir kitos sunkių pasekmių turinčios ligos. Tai ypač aktualu šiandien, kai nemaža dalis žmonių dirba sėdimąjį darbą, o judėjimo įpročiai dažnai būna labai riboti.
N. Akmanavičius pabrėžia, kad norint išvengti tokių ligų, pirmiausia reikia skirti dėmesio laikysenai ir reguliariai atpalaiduoti įtemptus raumenis masažais. Raumenų įtampa dažnai lemia ne tik skausmus, bet ir judesių ribotumą, todėl masažas yra svarbi kūno priežiūros dalis. Visgi masažuoti save patiems rekomenduojama tik turint tam reikalingų žinių apie žmogaus anatomiją, nes netinkamas masažas gali dar labiau pakenkti.
Be masažo, labai svarbu laikytis reguliaraus fizinio aktyvumo režimo. Akmanavičius išskiria tris paprastus pratimus, kurie padeda stiprinti nugaros raumenis, mažina skausmą ir gerina laikyseną. Pastovus pratimų atlikimas ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda atsipalaiduoti įtemptoms kūno vietoms, gerina kraujotaką ir palaiko optimalų stuburo judrumą.
Trys paprasti pratimai nugaros stiprinimui
1. Dubens pakėlimas: Atsigulkite ant kilimėlio, nugara šiek tiek pakelta, mentės prispaustos prie žemės.
Rankos ištiesktos šalia kūno. Vieną koją ištieskite ir pakelkite nuo žemės, pirštai nukreipti į lubas. Kitą koją sulenkite, remdamiesi ja pakelkite dubenį apie 2 cm nuo žemės ir išlaikykite poziciją apie 1 sekundę. Atliekama 3–4 serijos po 15–20 pakartojimų. Tą patį pratimą kartokite pakeitę kojų padėtį.
2. Dubens su pagalve pakėlimas: Atsigulkite ant kilimėlio, nugara šiek tiek pakelta, mentės prispaustos prie žemės. Sulenkite kojas ir tarp jų įdėkite minkštą daiktą, pavyzdžiui, kaladėlę ar kamuolį, kuris netrukdytų kūno paviršiui. Pakelkite dubenį nuo žemės ir išlaikykite poziciją ekivalentišku laiku, kaip ir pirmame pratime. Kartokite pratimą 3–4 serijas po 15–20 pakartojimų.
3. Pratimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo, kojos ištemptos, rankos ištieskite į priekį. Vienu metu pakelkite kojas, krūtinę, rankas ir galvą nuo kilimėlio, išlaikykite poziciją apie 1 sekundę. Atliekama 3–4 serijos po 15–20 pakartojimų. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis bei gerina kūno stabilumą.
Be pratimų ir masažų, labai svarbu gerti pakankamai skysčių, kurie palaiko raumenų ir sąnarių elastingumą, bei reguliariai judėti. Taip pat rekomenduojama kiekvieną darbo dieną keltis nuo darbo vietos bent kas pusvalandį ir atlikti trumpas mankštas ar pasivaikščiojimus. Netgi paprasti galvos sukimosi ar tempimo pratimai gali padėti sumažinti įtampą ir išvengti skausmų.
Rūpindamiesi savo laikysena ir reguliariai naudodamiesi specialistų patarimais, galime išvengti nemalonių ir ilgalaikių pasekmių, užtikrinti geresnę savijautą bei aktyvesnį gyvenimą. Juk sveikata – didžiausias mūsų turtas, o mažai pastangų reikalinga prevencija gali padėti išvengti daug sunkumų ateityje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.