Cholesterolis – tai gyvybiškai svarbi riebalų konsistencijos medžiaga, kuri randama mūsų kūno ląstelėse. Jis yra būtinas tam tikrų hormonų ir vitamino D sintezei, be to, cholesterolis sudaro svarbią kiekvienos ląstelės membranos dalį. Apie du trečdaliai cholesterolio yra gaminami mūsų pačių organizme, daugiausia kepenų ląstelėse, likusi dalis patenka su maistu.
Blogasis ir gerasis cholesterolis: kokie jų skirtumai?
Cholesterolis organizme dalijamas į dvi pagrindines formas: blogąjį ir gerąjį. Blogasis cholesterolis arba mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra labiausiai aterogeniški, t. y. prisideda prie cholesterolio kaupimosi kraujagyslių sienelėse ir aterosklerozės rizikos. MTL perneša cholesterolį iš kepenų į kraujagyslių sieneles, o jei jis nėra tinkamai įsisavinamas arba jo receptoriai nefunkcionuoja tinkamai, cholesterolio koncentracija kraujyje didėja ir gali išsivystyti hipercholesterolemija.
Kita vertus, didelio tankio lipoproteinai (DTL), vadinami geruoju cholesteroliu, atlieka apsauginę funkciją – jie transportuoja cholesterolį iš audinių atgal į kepenis, kur jis yra suardomas. Tokiu būdu DTL apsaugo kraujagyslių sieneles nuo cholesterolio pertekliaus ir mažina aterosklerozės riziką.
Aukšto cholesterolio poveikis ir diagnostika
Širdies ir kraujagyslių ligų rizika padidėja, jei blogojo cholesterolio kiekis yra per didelis, o gerojo – per mažas. Deja, didelis cholesterolio kiekis dažniausiai nesukelia jokių pastebimų simptomų, todėl specialistai rekomenduoja kasmet ar kas keletą metų atlikti lipidogramą, ypač tiems, kurie yra vyresni nei 30 metų, turi antsvorio ar genetinį polinkį. Reguliarus kraujo tyrimas leidžia laiku nustatyti cholesterolio disbalansą ir užkirsti kelią sunkioms ligoms, tokioms kaip miokardo infarktas, insultas, arterinė hipertenzija, o taip pat net Alzheimerio liga.
Kaip mityba veikia cholesterolio kiekį?
Tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių būdų kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Rekomenduojama vengti per didelio cholesterolio kiekio suvartojimo – ne daugiau kaip 300 mg per parą – ir mažinti sočiųjų bei transriebalų vartojimą. Sočius riebalus dažniausiai randame raudonoje ir apdorotoje mėsoje, margarinuose bei keptuose produktuose.
Rekomenduojama rinktis sveikesnius riebalų šaltinius – alyvuogių aliejų, ypač extra virgin, kuris yra mažiausiai apdorotas ir turtingas antioksidantų, bei mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus.
Labai svarbu įtraukti į savo kasdienę mitybą daugiau augalinės kilmės maisto produktų – riešutų, vaisių, daržovių, sėklų ir nesmulkintų grūdų. Augaliniai produktai neturi cholesterolio, o juose esantys fitosteroliai padeda mažinti blogojo cholesterolio pasisavinimą žarnyne.
Produktai, padedantys mažinti blogojo cholesterolio kiekį
Dietologė Evelina Sabonaitytė pabrėžia keletą maisto produktų, kurie ypač naudingi siekiant reguliuoti cholesterolio lygį:
- Mikrodumbliai (auksinė chlorelė): Sudėtyje yra gausu baltymų, vitaminų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Reguliariai vartojant bent 5 gramus per dieną, po mėnesio galima pastebėti trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekio sumažėjimą.
- Alyvuogių aliejus: Ypač naudinga rinktis ypač tyrą, virgin alyvuogių aliejų, kuris prisideda prie blogojo cholesterolio mažinimo ir apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos.
- Avokadai: Daug vitaminų E ir C, mononesočiųjų riebalų rūgščių bei antioksidantų, šie vaisiai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei mažina aterosklerozės progresavimą – tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant vieną avokadą galima sumažinti bendrąjį ir blogąjį cholesterolį.
- Skaidulos: Randamos brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, ankštinėse daržovėse, chia sėklose, linų sėmenyse ir nesmulkintuose grūduose. Jos padeda mažinti blogąjį cholesterolį ir gerina virškinimą.
Gyvensenos svarba ir gydytojo konsultacija
Be tinkamos mitybos, svarbu nepamiršti ir fizinio aktyvumo, bei žalingų įpročių, pavyzdžiui rūkymo, atsisakymo. Kartais, net laikantis sveikos gyvensenos principų, gali prireikti medikamentinio gydymo, tad svarbu laiku kreiptis į gydytoją dėl cholesterolio kiekio kontrolės ir gydymo plano.
Sveikas gyvenimo būdas, atidumas savo organizmui ir tinkami mitybos sprendimai padeda ženkliai sumažinti širdies ligų riziką ir gyvenimo kokybę padaryti geresnę. Atidžiai sekite savo organizmo ženklus ir reguliariai tikrinkite cholesterolio lygį – tai vienas svarbiausių žingsnių rūpinantis savo sveikata.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.